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健 康公 式
有关专家经过研究后，得出了一个健康公式： 健康=（情绪稳定+运动适量+饮食合理+科学的休 息）
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健康体重公式
计算体重适宜程度的公式 － 体重除以身高的平方，如下： [体重 (kg)] / [身高 (m) × 身高 (m)] =体重指数 1、 不到18.5，偏瘦 2、 介于18.5和20.9之间，苗条 3、 介于20.9和24.9之间，适中 4、 超过24.9，偏胖
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要素二：运动强度
要获得健康效益，进行有氧运动要达到中等强度 中等强度有氧运动判断方法：
自我感觉判断：会感到心跳和呼吸加快，用力，但不 吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。
心率判断：对健康人而言，有氧运动的最佳心率是个 人最大心率的70~75%（个人最大心率≈220-年龄）， 常用“170-年龄”来估计。
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小提示：由于薯类中的抗性淀粉含量会受加工工 艺和烹调方法的影响，可以采取一些策略来增加 抗性淀粉的摄入，如把熟土豆等放凉后再吃等等
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3、吃盐要适量
理由：2002年中国居民营养与健康状况调查资料 显示，我国居民平均每天食盐摄入量为12克，是 世界卫生组织建议值的2.4倍，同时相关慢性疾病 患病率迅速增加
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小提示：“控盐勺”别闲置，要用起来，严格控 制放盐量，口味重的人可以在炒菜时放少许醋以 帮助自己适应少盐食物。此外，也可以适当用钾 盐替代钠盐。
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二、运动要加强
每天走够6000步
生命在于运动，增加运动能增进食欲，促进消化 吸收，让良好的饮食习惯与身体结合得更好。所 以专家建议人们每天至少要走够6000步。
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保持健康四要素
一、健康的饮食习惯 二、适量运动 三、戒烟限酒 四、心态平衡
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一、健康的生活习惯
1、适量喝水 建议每天饮水1200毫升，约相当于6杯。
理由：水的需要量受年龄、环境温度、身体活动 等因素的影响。生活在温和气候下和从事轻体力 活动的成年人每天至少喝6杯水，高温或强体力劳 动的人适当再增加一些。
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要素三：运动时间
中等强度运动每次不少于10分钟，持续时间30-60 分钟。
准备活动（5-10分钟） 正式活动（30分钟以上） 整理放松活动（5-10分钟）
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要素四：运动频度
有氧运动每星期锻炼3-5次，至少隔天1次，最好 每天1次。
有氧运动 机体大肌肉群参与、持续较长 时间的有节律的活动。有氧活 动，又称耐力活动，可以增加 心肺健康，例如步行、跑步、 游泳、骑自行车等。
健康知识讲座
1健Leabharlann 的概念健康是一种动态平衡。这是一种平衡的状态：均 衡地输入和输出能量和物质（甚至允许生长）。 健康也意味着有继续生存的期望。 对有情感的动 物，例如人类，他是万物之灵，生来就有追求精 神层面与物质层面两种更好的生活方式，所以对 健康认知与要求会有更广的概念。
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健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处 于良好的状态。传统的健康观是“无病即健康”， 现代人的健康观是整体健康，世界卫生组织提出 “健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、 社会适应良好和有道德”。因此，现代人的健康 内容包括：躯体健康、心理健康、心灵健康、社 会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。健 康是人的基本权利。健康是人生的第一财富。健 康是一种心态。
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推
荐
1、常吃大豆及制品 理由：在大豆中，含有40比例的氨基酸和蛋白质营 养，而且是容易吸收的水溶性蛋白质，内部营养结 构非常平衡，还含有胡萝卜素和多种维生素。尤其 是最近几年发现大豆中卵磷脂和亚油酸，对预防心 脑血管疾病很有好处。 此外，大豆中含有的大豆异黄酮还具有预防癌症和 抗癌的作用。 。
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日常生活 + 出行 +运动 =每天6000步
一个千步当量相当于普通人中等速 度（4千米/小时）步行10分钟
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适宜运动四要素： 运动类型 运动强度 运动时间 运动频率
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要素一：运动类型
• 有氧运动（慢跑、步行、跳舞、游泳等） • 力量运动（举重、俯卧撑等）
• 柔韧性运动（屈曲和伸展）
• 平衡练习
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薯类成分中比较特殊的是其所含的淀粉，被称为 抗性淀粉，属于食物纤维类。这种淀粉具有耐受 消化酶的作用，本身所含能量极低，不会产生肥 胖。此外，抗性淀粉不能在小肠内分解为葡萄糖， 因而不会提升体内血糖浓度，对胰岛素分泌的影 响极小，适宜血糖不稳定或高血糖患者食用。而 且抗性淀粉能降低血液中甘油三酯和胆固醇水平， 进而起到防止动脉硬化与心、脑血管病的功效
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小提示：想每天都只吃几十克大豆似乎有一点困 难，但是我们可以把大豆在煮饭的时候放进去一 些，或者每天喝一些鲜豆浆。
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2、薯类成主食
理由：世界卫生组织经过3年的研究和评选，红薯 被列为13种最佳蔬菜之首，并且完全可以作为主 食。 薯类营养素丰富，所含蛋白质和维生素C、维生 素B1、维生素B2比苹果高得多，钙、磷、镁、钾 含量也很高，尤其是钾，可以说在蔬菜类里名列 前茅。薯类中含有大量被称为是“第七营养素” 的食物纤维，有预防便秘和肠癌等作用。
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小提示：喝水应少量多次，要主动，不要等感到 口渴了才去喝水。
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2、平衡膳食
倒金字塔的饮食习惯
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重
点
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物
世界卫生组织的报告认为： 健康=15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗条件 +7%气候条件+60%自我保健
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健康状态
1、精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感 到过分紧张。 2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。 3、善于休息，睡眠良好。 4、应变能力强，能适应环境的各种变化。 5、能够抵抗一般性感冒和传染病。 6、体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。 7、眼睛明亮，反应敏锐，眼肌轻松，眼睑不发炎。 8、牙齿清洁，无空洞，无痛感；齿龈颜色正常，不出血。 9、头发有光泽，无头屑。 10、肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力 即使身体病了内心也要坚强，保持好心情，对生活充满希望