第三章运动处方的制定内容提要：本章主要介绍运动处方的概念、特点和分类；掌握健身、健美运动处方的制定方法，并能科学科学、合理地进行体育锻炼。

第一节运动处方概述一、运动处方的概念和特点运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇 (Kapovich)在20世纪50年代提出的。

1969年世界卫生组织(WHO)开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。

运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验)，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。

运动处方是指导人们进行有目的、有计划和科学地锻炼的一种指导性文件。

二、运动处方的特点1. 目的性强：运动处方有明确的远期目标和近期目标 , 运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。

2．计划性强：运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。

3. 科学性强：运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。

按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。

4. 针对性强：运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。

5. 普及面广：运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快，是进行大众健身和康复的理想方法。

三、运动处方的分类根据运动锻炼的目的和锻炼对象的不同，运动处方可分为：1. 治疗性运动处方：以治疗疾病、提高康复效果为主要目的。

2. 预防性运动处方：以增强体质、预防疾病、提高健康水平为主要目的。

3. 健身、健美运动处方：以提高身体素质、运动能力、健美为主要目的。

第二节运动处方的内容运动处方的主要内容有运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动频率以及注意事项等。

一、运动目的运动处方的根本目的是通过科学、有序的身体活动，给人体一定负荷的运动刺激，使机体产生反应与适应性变化，从而获得身心健康。

具体来说，运动的目的主要有以下几方面：1．促进生长发育，提高身体素质。

2．增强体质，提高体适能，延缓衰老。

3．防治某些疾病，保持健康。

4．丰富生活，调节心理，提高生活质量。

5．掌握运动技能和方法，提高竞技水平。

二、运动类型运动类型是指依据个体运动处方的目的而采用的专门运动种类，它将决定运动处方的运动效果。

运动处方的运动类型一般分为三大类：耐力性(有氧)运动、力量性运动及伸展性运动。

（一）发展心肺功能的有氧运动类型发展心肺功能主要是增强肺的通气换气和心脏的泵血功能，从而提高机体的有氧代谢能力(又称有氧耐力)。

通常采用大肌肉群参加的中小强度(低速度)的、长时间或长距离的周期性持续运动。

如走、慢跑、上下台阶、游泳、郊游、登山、自行车、民间趣味性游戏、跳绳、滑冰、滑雪、划船及不剧烈的球类活动等。

（二）发展肌肉力量的力量性运动类型力量是指肌肉紧张或收缩时对抗阻力的能力。

提高肌力的关键是给肌肉进行适宜的抗阻力练习，包括等长练习、等张练习、等动练习等。

运动类型主要有采用器械或抗自身体重的各种力量练习。

例如：用哑铃做各种推、举练习，发展上肢、肩带及躯干的肌肉力量。

用杠铃做挺举、抓举、弯举、蹲起、转腰等练习，发展腰背、髋部及上下肢肌肉的力量。

用自身重量做立定跳远、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑、纵跳等练习，发展上下肢、躯干肌肉的力量。

力量练习法介绍：1．杠铃、哑铃练习法（1）杠铃卧推发展的肌肉——胸大肌、肱三头肌、三角肌（2）挺举杠铃发展的肌肉——斜方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌（3）杠铃负重半蹲发展的肌肉——臀大肌、股四头肌（4）杠铃负重提踵发展的肌肉——比目鱼肌和腓肠肌（5）提杠铃发展的肌肉——竖脊肌、臀大肌、股四头肌（6）杠铃提铃耸肩发展的肌肉——斜方肌（7）哑铃“俯立飞鸟”发展的肌肉——背阔肌、斜方肌、三角肌（8）哑铃弯举发展的肌肉——肘部屈肌（9）哑铃“坐姿颈后臂屈伸”发展的肌肉——肱三头肌、三角肌、（10）腕弯举发展的肌肉——腕部屈肌（11）肱二头肌弯举——肱二头肌2．体操练习法（1）仰卧起身发展的肌肉——腹直肌（2）俯卧撑发展的肌肉——胸大肌、肱三头肌（3）臂屈伸发展的肌肉——斜方肌、肱三头肌（4）肢体旋转发展的肌肉——腹内、外斜肌（三）发展柔韧性的伸展性运动类型柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力。

柔韧性愈好，做动作就越舒展、协调，并能减少运动损伤。

发展柔韧性的运动类型主要有：各种拉伸关节的练习、舒展躯干的运动、广播体操、器械体操、武术、舞蹈及各种健身健美操等。

三、运动强度运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很关键但又难以掌握的环节，需要在运动中通过多次监测来确定。

不同类型的运动，评定运动强度的指标和方法不完全相同，具体如下：（一）有氧（耐力）性运动的运动强度有氧（耐力）性运动的时间比较长，运动强度以功能的百分数来表示。

不同个体的运动能力存在差异，因此运动强度的设定要注意个体化，可根据心率、主观运动强度判断表(RPE)和代谢当量(MET)等来确定。

1．心率心率是最简便、易测的生理指标。

在运动过程中，排除环境和心理因素的影响，则心率与运动强度之间存在线性关系。

因此，心率是最常用的确定和监测运动强度的指标。

在实践应用中，用心率评价运动强度的方法有很多，以下为最常用的几种方法。

（1）年龄减算法 (Jungmann标准)此法简单，适用于身体健康的人群。

60 岁以上的老年人或体质较差的中年人则用170 减去年龄。

运动适宜心率 =180( 或 170) 一年龄例如，一名67岁的老年人，其运动中适宜的心率为 170-67=103( 次/分) 。

而一名40 岁的健康成年人，其运动中适宜的心率则为 180-40= 140( 次/分) 。

（2）靶心率法靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率。

下限靶心率 =( 个体的最大心率一安静心率 )×O.6十安静心率上限靶心率 =( 个体的最大心率一安静心率 ) ×O.8十安静心率个体最大心率 = 220—年龄（3）最大心率百分比(%HRmax)表示法最大心率百分比(%HRmax)是指运动时的心率占个体最大心率的百分数。

其计算公式为：最大心率百分比＝运动中心率/本人最大心率×100%2．自我主观感觉（1）运动中的自我主又感觉运动动过程中，可以用主观运动强度表（RPE）与心率结合的方法评价运动量，这样可以更准确地评价身体对运动负荷的反应，避免在锻炼过程中单一追求靶心率的盲目性。

例如，某人的靶心率为150次/分时，RPE值为13。

而当身体疲劳或患有轻度疾病时，再以150次/分的心率强度进行运动，就会感到非常费力和困难，这时RPE值会增加。

如果继续保持这一靶心率强度运动，就可能会出现危险。

在运动实践中，在运动实践中，可以先按适宜心率范围进行运，然后逐步结合RPE 来掌握运动强度。

熟练之后，在锻炼的过程中不用停下来测心率，也能感知自己的运动强度是否合理或当时的身体状况如何。

主观运动强度判断表 (RPE)RPE 主观运动感觉相对强度（%) 相应心率(次/分)6 安静0.07 非常轻松7. 1 708 14.39 很轻松21. 4 9010 28.611 轻松35. 7 11012 42.913 稍费力50.0 13014 57.215 费力64.3 15016 71. 517 很费力78.6 17018 85.819 非常费力95.0 19020 100.0 200（引自刘纪清《实用运动处方》，黑龙江科学技术出版社，1993）（2）运动后的自我主观感觉运动之后，通过自我感觉也可以对运动量的适宜度作出初步判断。

运动量适宜的标志：一般是锻炼后全身微微出汗，肌肉稍微酸痛，有疲劳感，但感到舒服愉快、情绪高涨。

运动后食欲和睡眠良好，次日精力充沛，疲劳感消除，有继续锻炼的欲望。

运动量过大的表现：锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、气喘胸闷，感觉疲惫，脉搏在运动后20 min 还未恢复。

食欲减退，睡眠不佳，次日周身无力，肌肉酸软，无锻炼欲望。

运动量不足的表现：运动后身体无发热感，没有出汗，脉搏没有明显增加，而且在2 min内即恢复正常。

( 二 ) 力量性运动的运动强度和运动量力量训练的运动强度应以肌肉所对抗的负荷量与运动次数或运动时间来计算。

在等张练习或等动练习中，运动量由肌肉所对抗阻力的大小和运动次数来决定。

在等长练习中，运动量由肌肉所对抗的阻力的大小和持续时间决定。

力量训练多在肌力训练器上进行，训练强度一般为最大能力的80%,在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间(即大负荷、少重复次数的练习)。

在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或持续时间(即中等负荷、多次重复的练习)。

( 三 ) 伸展运动的运动强度和运动量1.有固定套路的伸展运动的运动强度与运动量有固定套路的伸展运动，如太极拳、广播操、健身操等，其运动强度和运动量相对固定。

增加运动量可通过增加套路的重复次数或动作的幅度等来达到。

2．一般伸展运动的运动量一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三种。

小运动量是指做四肢个别关节的简单运动和轻松的腹背运动等，运动间歇较多，一般在8—12节；中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般在14—20节；大运动量是以四肢及躯干的联合动作为主，可增加负荷，有适当的间歇，一般在20节以上。

四、运动时间（一）运动的持续时间运动的持续时间是指除了必要的准备与整理活动外，每次运动持续的时间。

运动的持续时间与运动强度成反比，运动强度大持续时间可相应缩短，运动强度小则运动时间可相应延长。

在运动处方制订中应依据运动目的、运动强度以及锻炼者的年龄和身体条件等来设定能够使机体产生最佳锻炼效果的运动持续时间。

研究表明，锻炼心血管功能的健身运动处方一般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少再持续运动15 min 以上。

（二）运动时间在一天中的安排从锻炼的效果与安全性出发，每天运动时间的安排至少应考虑两方面的因素：一是人的生物节律及日节律周期；二是锻炼时的空气环境。

时间生物学研究表明，人的各种生理活动是按一定的时间节律进行的，即受人体生物钟的控制。

人的运动能力亦呈日节律变化，人的体力、身体的适应能力、协调能力以及敏感性等，均在每天下午时段表现出较好的水平，因为这时人的视觉、听觉、味觉等均非常活跃和敏感，心率、血压平稳，心输出量、心做功量、肺活量以及吸氧量等指标都达到一天中的最高水平。

所以，这一时段最适宜进行体育锻炼。

此外，运动时间的安排还应考虑空气环境。

研究证明，空气污染每天有两个高峰期：一个在日出之前，一个在19点以后。

这两个时段的地面气温较低，容易形成“逆温层”，致使空气中的各种污染物不易扩散。