星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
班级：姓名：第周
体能训练计划表
星期
训练内容
完成情况
家长签字
星期一
一分钟跳绳：
（初级）练习3~5组，每组15~25次
（中级）练习3~5组，每组30~50次
（高级）练习3~5组，每组60~80次
仰卧起坐：
1、平躺于垫子上，双手抱头，肘关节向里收拢，小臂紧贴双耳；
2、长负责压脚）；
4、起身双肘碰膝，下去时双肩后放触碰垫子，如此为一次完整的
仰卧起坐。要求动作到位。
（初级）每天两组，每组8~12个，组与组间隔至多休息2分钟
（中级）每天两组，每组12~20个，组与组间隔至多休息2分钟
（高级）每天两组，每组20~25个，组与组间隔至多休息2分钟
坐位体前屈：
练习两组
1、平坐在地上，上身直立，腿部伸直，脚尖往回勾；
3、初、中、高级可根据自己水平不同进行选择，若能轻松完成以上练习的同学，可适当加量多练几组。
4、回家上楼梯时，可采用双脚跳的形式上楼梯，但是下楼不能双脚跳。此项目练习仅限于回家练习，不得在学校使用。
备注：
1、严格按计划实施；
2、希望家长配合督促检查，并确认签字；
3、为提高身体素质打下良好基础。
星期二
2、双手手臂伸直，弯腰慢慢下压往脚部方向前伸，尽力往前伸；
3、双腿并拢，膝关节不能弯曲，必须伸直；
4、有节奏自压八个八拍，然后定立30秒（需有人辅助）。
说明：
1、前两个项目每日轮换进行，坐位体前屈尽量每天必练。（最后一项若轻松满分，可专练两项）；
2、坐位体前屈最后定位非常关键，家长在其背部辅助稍微加力量让孩子身体前倾即可；