周二
有氧训练
跑步、单车、球类等，持续40分钟以上。
周三
肩、腿、腹部
1、哑铃侧平举8-12 4组；2、俯立飞鸟8-12 4组；
3、杠铃深蹲8-20 4组；4、坐姿伸腿8-12 4组；
5、负重卷腹50次3组；6、侧卧支撑力竭3组；
周四
休息
周五
胸、背、腹部
1、飞鸟8-12 4组；2、杠铃卧推8-12 4组；
日
休息
注意：1、每天训练之前准备活动要充分时间5-15分钟。
2、每次训练之后要拉伸放松。
3、保证每周3-4次3Байду номын сангаас分钟以上的有氧运动。
日期
训练内容
训练安排
周一
胸、背、腹部
1、杠铃卧推8-12 4组；2、飞鸟8-12 4组；
3、引体向上8-12 4组；4、负重卷腹40次4组；
5、负重转体40次4组；6、坐姿划船8-12 4组；
60%-80%RM
15-20次/3
3.弹力带转体（左右）
60%-80%RM
12-15次/3
4.背伸
60%-80%RM
12-15次/3
5.腹桥
2分钟
腿部
1.负重宽蹲
70%-85%
6-10次/3
2.炮筒跨步
15-18步/3
3.俯卧屈腿
70%RM
10-15次/3
二
上肢
1.肱二头肌
70%-85%RM
8-12次/3
3、引体向上8-12 4组；4、直立划船8-12 4组；
5、负重卷腹8-12 4组；6、负重转体40次3组；
周六
有氧训练
跑步、单车、球类等，持续40分钟以上。
周日
肱二头肌、三头肌、腿部
1、坐姿臂弯举8-12 4组；2、立姿臂屈伸8-12 4组；
3、俯立划船8-12 4组；4、倒蹬8-20 4组；
5、直立小腿8-20 4组；6、负重屈、伸腕3组；
2.肱三头肌
70%-85%RM
8-12次/3
3.坐姿平后拉
70%-85%RM
8-12次/3
4.坐姿上推举
70%-85%RM
8-12次/3
胸背部
1.直臂夹胸
70%-85%RM
8-12次/3
2.高拉背
60%-80%RM
12-15次/3
四
跑步及(有氧练习)
（慢跑40分钟以上后）注意拉伸练习
五
同周三
六
同周三
周训练计划表（女）
周
部位
动作名称
重量(强度RM)
次数/组数
一
胸部
1.蝴蝶夹胸
70%-85%RM
8-12个/3
2.曲臂夹胸
70%-85%RM
8-12个/3
背部
1.坐姿划船
60%-80%RM
15-20个/3
2.高拉背
60%-80%RM
15-20个/3
三
腹部
1.卷腹
60%-80%RM
15-20次/3
2.体侧屈（左右）