40
45
第3 周
超4英里 计时跑
1分钟上 16英 休息 坡跑*8 里
50
第4 周
休息
1-2-3-43-2-1分钟 10公 “金字塔 3英里匀 里或10 式”训练 休息 速跑 英里 30
第5 周
休息
4英里轻 松跑+大步 6英里匀 16英 跑 休息 速跑 里
50
60
第10 周 休息
5英里轻 松跑
上午3英 里轻松 跑，下午6 20分钟 400米 英里匀速 *2，5分钟 *10，90 跑 休息 休息 秒休息
14英 里
45
第11 6英里轻 周 4英里匀速 快跑
5英里轻 松跑
休息
3公里+2 公里+1公 里*，3分 休息 钟休息 8英里 35 2英里轻 松跑或休 马拉 15+比 休息 息 松比赛 赛
55
第7 周 第8 周
超6英里 计时跑
8英里匀 20英 休息 速跑 里
ห้องสมุดไป่ตู้
55
4英里轻 松跑+大步 跑 休息 休息
半程 马拉松 比赛 40~50
第9 周
休息
6英里轻 松跑
上午5英 里轻松 跑，下午1 英里*6，3 8英里轻 分钟休息 松跑
4英里轻 22英 休息 松跑 里
第6 周
上午4英 里轻松 跑，下午2 分钟*10， 5英里轻 5英里匀速 2分钟休息 松跑 上午3英 里轻松 跑，下午1 英里*3，3 5英里轻 5英里匀速 分钟休息 松跑 6英里轻 5英里匀速 松跑 6英里轻 松跑
8分钟 *3，3分钟 超5英里 18英 休息 休息 计时跑 里
1英里* 第12 *2，2分钟 周 3英里匀速 休息 休息
3英里轻 松跑
为马拉松比赛成绩低于3小时30分钟者制订的训练计划 为马拉松比赛成绩低于3小时30分钟者制订的训练计划 30
星期 星期四 五 星期六 日 1英里 *3，3分钟 6英里匀 12英 休息 休息 速跑 里 1公里 *4，3分钟 6英里匀 14英 休息 休息 速跑 里 总数 （英 里）
周次
星期一
第1 周 第2 周
星期二 星期三 3分钟 *5，2分钟 5英里轻 5英里匀速 休息 松跑 45秒上坡 5英里轻 5英里匀速 跑*10 松跑 （2公里 +1公里） *2，3分钟 5英里轻 5英里匀速 休息 松跑 2分钟 *8，2分钟 5英里轻 休息 松跑 上午4英 里轻松 跑，下午 （1分钟+1 6英里轻 分钟休 息）*12 松跑