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前倾。整个动作协调连贯，轻
盈舒展。两脚同时起跳，同时
落地。
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完整的立定跳远技术动作由四个部分组成
准备动作
空中动作
收腹动作
落地动作
起跳前 向后摆臂屈膝降低 重心 这时候需要注意的是
躯干核心部位应为收紧状 态 四肢各关节部位也需要 保持稳定 保证起跳时动力
链的完整有助于更好的发 力
起跳时 两脚快速用
力蹬地同时两臂稍曲 快速向前上方摆动此 时躯干应该充分伸展
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授课人：余梦杰
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立定跳远动作要领
跳时两腿稍分，膝微屈，
身腿随着屈伸，当
两臂从后向前上方做有力摆动
时，两脚用前脚掌迅速蹬地，
膝关节充分蹬直同时展髋向前
跳起，身体尽量前送，身体在
空间成一斜线，过最高点后屈
膝、收腹、小腿前伸，两臂自
上向下向后摆，落地时脚跟先
着地，落地后屈膝缓冲，上体
02 收腹跳
两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前 掌用力起跳上体保持正直，用力 抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近 胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落 地屈膝缓冲，连续进行15—20 次，重复3—5组。
03 跳台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去, 呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在 放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子 上,完成另外一跳。
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力量因素
特别是下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用 力点在是前脚掌（甚至是脚尖），所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
协调用力的能力
指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节 能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
臂的摆动作用
立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然 造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
能量的转换
从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高
初速度，增加跳远的远度。
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立定跳远训练方法
01 蛙跳
两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍 前倾，量比向体后摆成预备姿势， 两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关 节充分伸直，同时两臂迅速前摆。 带动身体向前上方跳起，落地伸 小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连 续进行10—15次，重复3—5组 最好在沙坑内进行，可保护膝踝 关节。
04 提锺
１．首先，找个梯级或一本书来 垫脚，然后只把脚尖放在上面， 脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一 次．．双脚完成，完成一个组.
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探究立定跳远跳的更远的关键
一、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而 后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而 深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起 跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
二、 身体重心前移
当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势， 脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重 要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
三、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的 摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。 为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用 前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
并且踝膝肩三个关节 应处于一条直线
起跳时 身体前倾的 角度要保持38°45°之间 腾空时 手臂前摆的角度应大 于150° 这样可以最 优化腾空的高度和距 离
落地前应尽量收腹 举腿 小腿和大腿间 的角度应维持120° 角度太大的话落地 容易失去平衡 太小 则会影响成绩 需要 多次练习来把握
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易犯错误动作及纠正方法