走步下蹲 2周肥臀变翘臀现代女性应追求真正的时髦，不要让肥大的臀部和肚子隐隐看到。

臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。

臀部扁平的人，必须通过锻炼肌肉来创造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳!一以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

1 确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。

如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

2 双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。

弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角!以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

二后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

1 将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。

如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

2 一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。

注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。

这项运动可以美化臀型。

三走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。

1 双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

2 挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。

此时要注意将中心放在前脚的脚跟。

接着缓缓恢复到1的姿势。

双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。

若能感觉到前腿的臀部已产生纤体瑜伽修炼腿形瘦大腿[图]大腿粗了成了你选择衣服的一大困扰？怎么穿都不对劲？其实，只要下定决心练习，都不会太难解决，快跟着老师一起做做下面姿势吧！基础篇：战士式特色功效：修长的双腿，不但具有拉长身材的作用，还能为你引来不少羡慕的目光。

战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。

练习秘诀：每天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。

注意事项：初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。

1、屈右膝，左膝跪地，身体立直。

双手胸前合掌。

目视前方，保持自然呼吸。

2、吸气，左膝抬起，并伸直。

双手合掌向前推出。

呼气，使大腿尽量与地面保持平行。

3、双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直。

巩固篇：瘦腿式特色功效：具有瘦大腿、修长腿线的作用，能够促进血液循环，预防坐骨神经痛、下肢肌肉运动麻痹、腿部抽筋、关节疼痛、下肢疼痛。

练习秘诀：每天做3——5次，每次停留约5——10秒。

不久后，可以发现腿部筋骨较不易僵硬，柔软度也会愈来愈好了。

注意事项：呼气时可用力缩小小腹，练习时集中精力，心情平静。

1、将左膝跪在垫子上，双手放在右腿两侧，保持自然的呼吸。

2、吸气，抬起左小腿，右手抓住左脚腕，呼气，左手臂尽量向远伸展，保持身体立直数秒。

3、呼气，左膝弯曲，重心向后移动，臀部放在左脚跟上。

右腿放在地面，伸直右腿，头、胸、腹尽量向腿部靠拢。

保持自然的呼吸，放松。

摄魂勾人美腿 4招点穴术[图]点穴对刺激局部血液循环与加强深层肌肉的运动起到非常大的作用，很多肌肉在穴位刺激后线条呈现出清晰的曲线美感。

每天都要坚持做，坚持一个月才会有效果啊!1、风市穴：直立时，手臂自然下垂落在大腿外侧，中指指尖所指的位置，用中指点按，停留穴位上3秒。

2、伏兔穴：大腿的前侧、外侧，从膝盖上线再向上1/3处，用食指点按。

3、承山穴：伸小腿时，腿肚的肌肉出现交角处，用两个拇指点按，间隔为5秒。

4、承筋穴：承山穴位上3寸。

用拇指点按间隔也为5秒。

塑骨操：胸大腰细气质好[图]塑骨前准备胖人的头部多数会向前垂下、背部弯曲、腰提不起来，这个姿势看起来很臃肿。

所以，减肥要先从矫正姿势做起，姿势正确能减轻骨头负担，避免姿势不正确令身体肥胖和骨质疏松。

1. 在进行塑骨运动前，先静坐5分钟，令心境平和，全身放松，然后才进行各种塑身运动。

脂肪开始燃烧需要相当的时间，如果不能持续运动5分钟以上，怎幺激烈的运动也没有效果。

2.进行塑身运动前，先做一些可以令到身体柔软的体操，可以减轻运动时带来的赘肉劳损。

塑骨的原则1.矫正了驼背，胸围会变大背部肌肉力的减退，直接导致作为身体中轴背骨的不正。

背骨是由24块小骨头连接而成的，关节很多，背部肌肉力的减弱，及地球引力的作用很容易让一些人形成驼背。

这些人全身肌肉的均衡遭到破坏，胸部和臀部下垂，型体变坏。

肌肉力变弱也会使消耗的热量变低，新陈代谢变慢。

这就是为什幺背越驼的人越容易变胖。

为了改善这种状况，你可以试着让身体做反方向运动，通过拧抻等刺激手段，使支持背骨的肌肉力量恢复，与之相连的盆骨也就安定了。

仅仅是学会保证正确的姿势，维持并保护背骨，你就能改善不好的体形，抑制肥胖。

2.伸展骨盆，腹部变得好看支撑盆骨的腰肌对小腹和腰部减肥有效果。

保持骨骼平衡的是肌肉，而直接影响姿势和代谢的则是核心的肌肉。

为了矫正骨骼，增强肌肉的功能就非常重要。

支撑盆骨和核心肌肉是背骨和大腿连接的腰部和臀部的肌肉。

特别是腰部的肌肉平时不易得到运动。

而腰部的肌肉对下腹和腰的减肥起很大作用。

如果腰部的肌肉衰弱，就会导致驼背和全身的肌肉松滞，从而积蓄脂肪。

如果锻炼腰肌，就会收紧腹部，燃烧脂肪。

这就是为什幺骨盆正，姿势好，小腹就变得好看了。

如果腰肌和臀肌衰弱的话，骨盆就会前倾或后倾。

内脏不能全收在骨盆内，所以向前顶出，出现啤酒肚。

只要骨盆正了，小腹部就会自然内缩。

3.缓解关节僵硬，消除脂肪如果关节不能灵活运动，脂肪一定会堆积，如果定期伸压关节，脂肪就不容易堆积，而且能量消耗增加，就可以对抗肥胖，尤其是对于那些想减去臀部和腿部赘肉的人，经常活动骨关节非常重要。

最关键的部位是骨关节周围，这是大腿和臀部的肌肉集中之处，伸压骨关节，肌肉的代谢也会上升，有利于健美。

新年公主的五大瘦身魔法瘦身魔法第一招：瘦小腹行动时间：饭后1小时到2小时之间。

1.单脚站立，另一条腿膝盖弯曲向前，与小腿之间呈90度角，双手平举，维持30秒。

2.换另一只腿。

两腿以此方式交替，每天约五个回合。

3.指压法：睡前平躺在床上，用食指压肚脐上一指的位置“水分穴”。

再按摩肚脐两旁各一指的位置“盲俞穴”，及肚脐旁各两指的位置“天枢穴”和肚脐向外下方各三指的位置“大巨穴”。

解招：以上穴道帮助消化、排气，促进肠胃蠕动，帮助排便，更有消除小腹赘肉的作用。

瘦身魔法第二招：瘦腰行动时间：饭后2小时以后指压法：两手伸到后腰处，四指朝前，拇指放在后腰部脊椎骨两侧进行按摩，不但可以促进局部循环，帮助排水，还可防止腰酸背痛。

瘦身魔法第三招：瘦臀行动时间：睡前1.平躺在床上，膝盖弯曲，两腿打开与肩同宽，脚掌紧紧踩在床上。

将腰臀部往上撑起，使腰臀部腾空，停留5-10秒，然后慢慢地放下，一天五次即可。

2.站立，双腿打开与肩同宽，收小腹，将臀部肌肉收紧，同时踮脚尖一次3-5秒，连续进行10次。

瘦身魔法第四招：瘦大腿行动时间：避开饭后的1小时内1.上半身直立下半身半蹲，抖动大腿。

2.双手四指微微张开,在大拇指张开的虎口处按摩。

3.在大腿正后方，距离臀部与膝盖的中间位置“殷门穴”以及膝盖的正后方“委中穴”进行指压，每次3-5秒。

瘦身魔法第五招：精油推荐absolute aromas纤体调理油通过结合淋巴排毒的按摩技术，能够有效地促进身体排毒功能，帮助燃烧脂肪，使肌肤变得柔软、光滑。

七个动作帮你减大腿赘肉[图]大腿和小腿都很粗，如何才能减掉多余的脂肪呢？困饶您的问题也困饶着许多人，因为身体最难减的就是大腿，要想减大腿肉，做有氧是必须的，但是一定要达到量：把心率保持在正常心率的60%--80%，而且是保持这个频率30分钟。

以下七个瘦腿小动作，每个动作做五分钟，坚持两周以上，你就能看到效果。

动作一马步样式向下蹲起。

动作二平躺床上，双手反拉。

动作三脚张开与肩同宽，双手向上。

动作四平躺床上，双手伸直，脚弯曲抬起。

动作五平躺床上，双手伸直，脚伸直抬起。

动作六右肘支地，侧身抬放左腿，三分钟后换腿。

动作七动作一站直，90度左右扭曲。

编辑提示：常常有很多女人感叹，为何自己总是特别容易下半身发胖，特别是大腿、臀部益加圆润的倾向，有如梨型或葫芦型身材，事实上这是上帝造人时所精心安排的，因为女性需要肩负孕育新生命的重责大任，而圆润的脂肪组织恰好能形成一个柔软安全的保护膜，于是当你一发胖，下半身就是最快速反映的部位。

但是根据专家指出，一般正常人的身体里，大约有150亿到250亿个脂肪细胞，若是饮食过量，特别是食用脂肪类或是醣类食物，要是再加上缺乏适度运动，一旦过多的脂肪没有被有效分解，这时，就会在人体的脂肪组织中囤积起来，自然而然地，体重增加，严重一点的，则可能造成脂肪细胞的体积被撑大，甚至是数量增多，导致肥胖越来越明显。

如果你臀腿部的脂肪囤积过多，影响了健康和美观，那么你就需要改善了。

美腿除了加强腿部锻炼外，也可通过饮食调节。

富含纤维和钾元素的食物，例如芹菜，香蕉，紫菜，猕猴桃等，有助于瘦腿。

一天15分钟纤长美腿速成[图]一双修长的美腿，将美丽与性感演绎得淋漓尽致！每天花上15分钟，还自己一双修长美丽的双腿吧！Step1.A、刻意翘起臀部，左腿往前90度跨在小板凳上，身体稍微前倾，双手放在膝盖上。

Step1.B、双手自然垂下，左腿站直，将身体重心全放在左腿上，右腿往右后方拉直。

左右各拉抻20次。

Step2.A、上半身挺直，双手在胸前交叉，缩下巴，左脚往前大步跨出，曲膝，收臀，不要让右脚的膝盖碰到地板。

Step2.B、站起来，双手保持原状，但身体微微往后倾，左脚的脚趾用力张开。

左右各张大40次。

Step3.A、身体侧躺，两腿略微张开，左腿用力伸直。

Step3.B、左腿慢慢用力抬起，右腿往前拉直，支撑约3～4秒。

左右各拉抻20次Step4.A、仰卧，双手平放在身体两侧，双脚打直并拢，小腿肚及脚跟放在抗力球上，再向下压。

Step4.B、臀部慢慢往上抬，膝盖弯曲，将脚收回同时把抗力球勾回，维持2秒，再慢慢将膝盖伸直，将抗力球推回刚才的位置，重复20次。

四步练就短裙下诱人美腿[图]第一步上半身躺平后，大腿紧压住小腿保持5—10秒钟，开始会感觉很疼，要坚持哦！第二步平时坐着就随时可以训练，和翘二郎腿不同的是整个大腿要尽力压住另外一条腿10秒钟后换腿。

第三步两条腿交错后慢慢下蹲，到位后往前弓身，尽量俯平身体后保持5—10秒钟，随着练习的时间，可以逐渐延长时间。

第四步向空中踩脚踏车式的蹬腿，大腿和小腿一起对抗地心引力，是美腿女星莫文蔚最爱的经典美腿招式哦！拒绝下垂一分钟的翘臀操[图]臀部下垂一直是困扰我们的问题，长时间的坐姿很容易堆积脂肪，导致臀部下垂，这样的体形当然不能穿出漂亮的衣服，使形象大打折扣呢，那么就赶快来看看我们为你提供的一分钟翘臀操吧！提升臀部 STEP 1身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。