相互抑制原理
筋膜
浅筋膜superficial fascia 为分布于皮下，由疏 松结缔组织构成。
深筋膜profundal fascia 又叫固有筋膜，遍布 全身，包裹肌肉、血 管神经束和内脏器官 。
被动静态伸展
主动式静态伸展
动态伸展
等长伸展
PNF伸展
自我筋膜放松
PNF伸展
自我筋膜放松
自我筋膜放松
柔韧性训练程序安排
初级客户（初级阶段）： 热身阶段（低强度有氧、自我筋膜放松、被动静态伸展） 放松阶段（被动伸展或等长伸展或PNF保持─放松、自我筋膜放松） 中级客户（中级阶段）： 热身阶段（低强度有氧、自我筋膜放松、主动静态伸展） 放松阶段（PNF原动肌收缩、自我筋膜放松） 高级客户（高级阶段）： 热身阶段（低强度有氧、自我筋膜放松、渐进动态伸展） 放松阶段（自我筋膜放松）
金牌教练引发的思考
课程目的
掌握柔韧性训练方案设计的基本原则与方法 能够针对不同客户特点设计个性化的柔韧性促进方案
课程内容
柔韧性的定义、意义及其影响因素 各种伸展方式的定义、原理及功能介绍 柔韧性训练方案的设计步骤及方法 柔韧性方案设计案例实战
重点内容要求
掌握静态伸展、动态伸展、PNF伸展的基本方法、功能 及适用对象。 掌握柔韧性训练方案设计的基本步骤及方法
自我筋膜放松
整合柔韧性训练方案设计步骤
客户评估：姿态、动作模式、肌肉长度 客户识别 目标设定：姿态纠正、增大ROM幅度、提升表现 训练阶段划分 伸展方式选择：静态、动态、主动、被动 伸展程序安排 伸展动作选择：站姿、卧姿…… 其他相关事项：伸展时间、强度、注意事项
客户评估
姿态评估: 发现与柔韧性有关的不良姿态 动作模式评估： 发现与柔韧性有关的错误动作模式 肌肉长度评估： 设定目标及评估训练效果
伸展动作选择
目标伸展肌肉群（透过评估发现） 客户健康状况及训练禁忌（是否能够进行伸展） 客户需要进行训练的频率 客户实施训练动作的环境（家庭、办公、健身中心） 客户实际完成训练动作的能力
其他相关事项
伸展时间：依据所选的伸展方式及动作 强度：依据所选的伸展方式及动作 注意事项：呼吸、常见错误表现……
案例一
Mary 年龄：35岁 评估结果： 姿势评估：含胸、骨盆前倾 动作评估：无法完成深蹲测试
方案设计（案例一）
客户级别： 训练目标： 训练周期： 伸展方式： 目标肌群： 伸展动作： 实施程序： 初级客户 纠正不良体态、动作模式、增大ROM 6～8周 被动静态伸展、等长伸展、PNF、SMR 胸大肌、背阔肌、髂腰肌、腘绳肌… 坐姿体前屈 热身：轻有氧、SMR、被动静态伸展 放松：被动静态伸展、SMR
自我筋膜放松Self‐Myofascial Release
利用个人体重与泡沫轴的滚动，使紧张的软组织进行放松。每 块肌肉滚动1～2分钟，遇到压痛点在上面停留20～30s，直到 紧张程度下降50～75%。 Utilizing an individual’s body weight and bio‐foam roll, deep pressure is created and applied to tender areas within the soft tissue complex. Deep prolonged pressure should be held until tenderness is reduced by 50‐75%. 原理：自我抑制 优点：可以使筋膜得到较好的放松，改善肌肉紧张及不平衡 缺点：需要器材（泡沫轴） 注意事项：每天1～2次
目标设定
初级客户： 姿态纠正、动作模式改善、被动关节活动幅度增大、预 防伤害 中级客户： 主动关节活动幅度增大、预防伤害 高级客户： 预防伤害、提高表现、促进恢复
训练阶段划分
初级训练阶段： 6～8周或更长（实现阶段目标为准） 中级训练阶段： 6～8周或更长（实现阶段目标为准） 高级训练阶段： 维持（有时可能要回到初级或中级训练阶段）
柔韧性的意义
• 增加活动的范围与促进表现 • 预防伤害 • 预防老年的生活失能 • 下背痛的减缓
柔韧性的影响因素
• 关节的结构会限制活动的范围（无法改变） • 年龄和性别(无法改变） • 肌肉和连接的组织如肌腱、韧带等 • 温度 • 不适当的重量训练 • 伤病史 • 过度的身体肥胖
伸展分类
柔韧性的定义
关节及其周围肌肉的活动幅 度（ROM) In general terms, flexibility has been defined as the range of motion about a joint and its surrounding muscles during a passive movement .
主动式静态伸展
主动肌收紧保持动作，伸展相应的拮抗肌，伸展到最大 幅度保持2s左右，重复5～10次 原理：相互抑制 优点：能够提高主动静态柔韧性 缺点：可能会对平衡及反应时间产生影响，不建议在体 育比赛前进行此类伸展，由于依靠主动肌收缩完成伸展， 不建议在肌肉疲劳的状态下进行伸展。 注意事项：每次训练前热身部分进行
PNF伸展
保持‐放松：被动拉伸，等长收缩6～10s，放松，拉伸10～ 15s，每组重复1～2次 主动肌收缩伸展：被动拉伸，主动肌收缩6～10s，放松， 拉伸10～15s，每组重复1～2次 原理：自我抑制、相互抑制 优点：能够更好的提高关节的活动幅度（ROM） 缺点：不建议在比赛前进行练习，原因同被动静态伸展 注意事项：两次训练之间至少间隔48小时，适合18岁以上 成人
伸展方式选择
初级客户： 被动静态伸展、等长伸展、PNF（保持放松）、自我筋 膜放松（初级阶段6～8周或更久） 中级客户： 主动静态伸展、PNF伸展（原动肌收缩）、自我筋膜放 松（中级阶段6～8周或更久） 高级客户： 渐进动态伸展、自我筋膜放松（高级阶段维持）
伸展方式选择树状图
柔韧性连续体 纠正性柔韧性 主动柔韧性 功能性柔韧性
案例三
王先生 年龄：24岁 业余爱好：足球 评估结果： 姿势评估：无不良姿势 动作评估：通过 肌肉长度评估：优 潜在需求：避免受伤
方案设计（案例三）
客户级别： 训练目标： 训练周期： 伸展方式： 目标肌群： 伸展动作： 实施程序： 高级客户 预防受伤、提高表现、促进恢复 持续维持 动态伸展、SMR 腘绳肌、股四头肌… 弓箭步 热身：轻有氧、SMR、弓箭步 放松：SMR
运动链
运动链 神经 骨骼 软组织
肌肉平衡失调
肌肉平衡失调容易造成不 良体态，从而引发疼 痛。
肌肉平衡失调
姿态评估
动作模式评估
肌肉长度测试
客户识别
初级客户： 存在不良身体姿态、错误动作模式、被动关节活动幅度 未达到理想指标 中级客户： 主动关接活动幅度未达理想指标或运动需要指标 高级客户： 主动、被动关节活动幅度良好
弹振式伸展
用急速或跳跃性的动作获得动力，尝试强迫身体或肢体 产生超过正常活动范围的活动。 原理：机械延展性 优点：能够增大关节的活动范围 缺点：容易触发牵张反射，产生肌肉反射性收缩，容易 引发肌肉拉伤，尤其是对曾经受伤的部位进行此类伸展 风险更大 注意事项：不建议使用此类伸展
渐进动态伸展
从一个身体姿势逐渐活动到另一个姿势然后平稳的回到 原来位置。整个动作应平稳且受控制，使肌肉逐渐到达 活动范围的极限。 原理：相互抑制 优点：提高关节活动幅度，预防损伤，不影响爆发力及 反应，适合热身时运动 缺点：不适合在放松阶段使用 注意事项：适合高级训练者每次训练前进行
等长伸展பைடு நூலகம்
拮抗肌在伸展的同时保持等长收缩10～15s，重复2～5组 原理：自我抑制 优点：相对于被动式静态伸展能进一步提高关节的活动 幅度，同时能够提高肌肉在被拉伸状态下的力量。 缺点：进行大量的被动式静态伸展可能会对爆发力、反 应及平衡产生不良影响，不建议在比赛前使用。 注意事项：两次训练至少间隔48小时，适合18岁以上成 人
案例二
张小姐 年龄：25岁 业余爱好：艺术体操 评估结果： 姿势评估：无不良姿态 动作评估：通过 肌肉长度评估：优 存在问题：训练中完成动作吃 力
方案设计（案例二）
客户级别： 训练目标： 训练周期： 伸展方式： 目标肌群： 伸展动作： 实施程序： 中级客户 增大主动ROM 6～8周 主动静态伸展、PNF、SMR 腘绳肌、股内侧肌群… 仰卧直腿抬起 热身：轻有氧、SMR、仰卧直腿抬起 放松：PNF原动肌收缩、SMR
静态伸展 ① 被动式静态伸展 ② 等长伸展 ③ 主动式静态伸展 ④ PNF伸展 动态伸展 ① 弹振式伸展 ② 渐进动态伸展
被动式静态伸展
主动肌不收缩，伸展拮抗肌。伸展的姿势可以通过自身 体重或外界力量。维持伸展姿势停留20s以上 原理：自我抑制 优点：能够有效提高关节活动幅度（ROM），降低肌 肉紧张，改善姿态，加速局部血液循环，减少迟发性肌 肉酸痛（DOMS）的程度 缺点：进行大量的被动式静态伸展可能会对爆发力、反 应及平衡产生不良影响，不建议在比赛前使用。 注意事项：每周最少3次，5次较为理想
课程小结
被动式静态伸展的方法 主动式静态伸展的方法 PNF伸展的方法 自我筋膜放松的方法 柔韧性训练方案设计的步骤
参考资料
王瑞元。运动生理学。人民体育出版社；2002 袁守龙，译。高水平竞技体能训练。北京体育大学出版 社；2006 www.sport‐fitness‐
自我抑制原理