课外训练计划--立定跳远
立定跳远(每天40分钟)
每天6:20准时集合完毕,一般性准备活动10分钟(慢跑、徒手操)
专项准备活动(大约8分钟):腰绕环,提踵,提踵展髋(双臂上举,提踵,挺髋身体后仰),高抬腿,后踢腿。

跨栏步压腿(天气暖与后做)
第一轮三天训练计划
第一天:
1、蹲跳:发展腿部力量,踝关节力量。

半蹲跳15次*3组。

动作方法:半蹲,臂自然后摆,上体前倾,然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂用力向上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起。

落地后屈膝缓冲跳下一次,连续进行。

(第3组加上两次手臂预摆)。

2、交换跳15*3组(腿跨出后髋低于膝,稍停顿,上体正直,手臂自然摆动)
3、立定跳远15次。

技术动作
4、放松:互捶后背、腰、腿。

抖腿。

第二天:
1、直腿跳30米*3组。

2、大步走30米3组。

3、立定跳远10-15次。

4、放松:后弓步拉伸练习,大腿前侧肌群拉伸练习,小腿拉伸练习。

第三天:
1、单脚交换跳。

20次*3组。

2、立定跳远10-15次。

3、10级蛙跳*4组。

4、放松:互捶后背、腰、腿。

抖腿。

第二轮三天训练计划
第一天
1,跑跳步30米X3组
2,触胸跳10X3组,组间休息1分钟
3,立定跳远8——10次
4,缓冲跳12次X3组(垂直向上跳起后落地缓冲,膝关节缓冲后角度略小于145度并稳定住就
是关键,停住大约2秒后可直接开始下一次练习,也可以站起身稍放松再进行下一次练习) 第二天
1,跑跳步30米X3组
2,大步走30米X3组
3,立定跳远8——10次
4,俯卧撑15X3组
第三天
1,跑跳步30米X3组
2,单足跳30米X3组
3,立定跳远8——10次
4,10级蛙跳X4组(或直膝跳30次X组,发展踝关节力量)
第三轮三天训练计划
第一天:
1、行进间单脚交换跳,这就是发展小腿、脚掌与踝关节力量的练习。

方法:上体正直,跳时主要就是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,30米*2～3组。

2、立定跳远10-15次。

3、两头起15*3组。

4、柔韧练习:后弓步拉伸练习,大腿前侧肌群拉伸练习,小腿拉伸练习
第二天:
1、挺身跳10*3组
2、立定跳:10-15次。

3、单腿蹲起10*4。

4、放松练习。

第三天:
1、跑跳步30米*4组
2、立定跳10次。

3、蛙跳6级*6组。

4、柔韧练习:后弓步拉伸练习,大腿前侧肌群拉伸练习,小腿拉伸练习。

2015-2016学年第二学期初三体育教学进度
2、23
本学期分三个阶段制定教学计划
第一阶段:恢复期2周,恢复体力为现阶段的体育训练打好基础。

第二阶段:耐力提升,阶段测试,跳远与投掷技术的巩固提高阶段。

第三阶段:调整体力,保持竞技状态,备战中考。

具体计划:
第一阶段第一周
第一次课:3*400米慢跑200米*2(男生35秒,女生40秒)
第二次课:3*400米慢跑高抬腿接50米加速跑,后蹬跑50米*3组
第二周第一次课:
1、简单跳跃练习,跑跳步30米*5组。

2、超越跑,分四组进行10-15分钟。

第二次课:
1、简单跳跃练习:触胸跳10-15次。

2、超越跑:同上。

第二阶段:耐力提升,阶段测试,跳远与投掷技术的巩固提高阶段
此阶段进行三项的集中测试两次
每周第一次课
1.实心球的辅助练习,拉肩练习,技术辅导
2.投掷实心球15次(前12次前抛,后三次后抛,全面发展)。

3、计时跑:男生1000米,女生800米,
每周第二次课:
1.跳的辅助练习:弓箭步接力(单足跳接力、蹲走接力、跑跳步接力)。

2、400米*2 或男生1200米(4、18秒满分),女生1000米(4、10秒满分)。

第三阶段:调整体力,保持竞技状态,备战中考。

强调安全,考试注意事项,思想工作
1-2次课:游戏贴人,跳投练习5-10次。