三一文库（）/工作计划
健身房初级健身计划表模板更多工作计划资源请搜索与你分享！
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。

适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。

训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

(dfbzjyq工作室)转载注。