军队基础体能讲座
李广文 副教授
四个个方面
• 体能与体能训练 • 体能训练渊源 • 体能的训练基本方法 • 体能训练的风险（预防运动伤病）
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什么是体能与体能训练
结构目前，国内外关于“体能”这个运
• 广义上“体能包括形态、机能及素质三个方面”。
动科学的专业术语仍没有一个较为清晰、 • 第一，身体形态：
我们认识到： 体能训练不是杠铃、 器械抗阻和跑步 器械抗阻和跑步的这种体能训练的怪圈。
。但是，又无法跳出这种杠铃+
关于力量的训练（考核仰卧起坐）
• 主要包括腰腹肌、肩背部、上肢、下肢、平衡训练、考核项目训练 • 腰腹肌力量训练：
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两头起 仰卧起坐）
侧身两头起（或
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仰卧支撑
曲
臂撑
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改变支撑角度曲臂撑
古代斯巴达男子通常在7岁是被送入军校（military school ）或运动学 校（athlete school）。古代希腊体能训练方法很朴素，就是利用他们可以利 用的一切物体进行力量训练以保证他们的战斗力，主要练习“器材”就是利用 自身重量和石头锻炼。
公元前480年 希腊温泉关之战，战前波斯国王薛西斯一世派侦察兵俯视 山谷中的对手，却惊奇的发现斯巴达正忙着做“体操训练”。
哑铃耸肩
哑铃硬
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交替前平举 姿哑铃推肩
俯身侧平举
坐
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侧平举 交替弯举
单臂侧平举
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颈后臂屈伸 斜卧推举
仰卧推举
上（下）
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关于下肢力量的训练（考核综合）
下肢力量训练：
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杠铃类练习
• (一)颈后深蹲 • (二)胸前深蹲 • (三)半蹲 • (四)半静蹲 • (五)腿举（训练器械）
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负重类
• 1、400米障碍跑（2分钟100分） • 2、3000米跑（11分50） • 3、单杠/俯卧撑（32/35) • 4、仰卧起坐(69) • 5、30米乘2蛇形跑(17秒60）
变换法 分解法
体能训练主要原则
原则之一：训练多样化
完整法
原则之二：预防损伤与恢复
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传统“体能训练”大部分是一个单关节、单平面、单维度、固定动作轨迹，有 支撑的力量训练。只谈骨骼肌力量,忽略神经-肌肉系统的动作控制。
状态是决定其运动素质水平的基础条件”。
战争贯穿人类历史，战争决定人类历史
• 战争促进了人类体能训练的发展 • 体能是战争失败的关键要素之一
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战争是体能训练的源头，战争推动了人类体能的进步
体育培养精英，来源于古希腊的教育观念。古希腊人认为，刻苦的体育 训练，可以培养公民坚韧不拔的品格和忍受巨大痛苦的能力，同时锻造其强健 的身体。特别是斯巴达，立国之本是少数的斯巴达人必须有以一当十的能力才 能生存。在几百年不停的战争中，斯巴达和雅典是希腊世界上最有生命力的城 邦。斯巴达式教育，对后来的西方世界影响甚大。
国外常常把physical capacity、 physical ability、physical conditioning、physical fitness、 physical performers等词，混搭使用， 还有少数用physical stamina、 physical strength、physical power来 表述体能。
确切的概念和逻辑结构的表述，对体能
概念的内涵和外延缺少简要而准确的描 述，众说纷纭，不太统一。关于体能和
• 指反映人体生长发育状况的各环节高度、围度、长度、宽度和充实 度等外部形态特征，以及心脏的大小、肌肉的横截面等内部形态特
征；
体能训练这个运动训练学术语的讨论仍
在继续，有时还十分激烈…….。
• 第二，身体机能：
• 指人体各内脏器官（如心血管器官、呼吸器官、中枢神经系统等） 的机能状态；
• 第三，健康水平：包括运动员的伤病情况； • 第四，运动素质”。
• 狭义上“运动员的体能水平主要通过运动素质表现出来”。
的表述
• “运动员的体能水平集中表现于力量、速度、耐力三种基本运动素 质及三种之间的各种组合运动素质的发展水平，人体的形态及机能
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平衡训练也是核心力量训练
• 平衡训练
• ①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 • 燕式平衡，睁眼与闭眼，负重
• ②动态平衡：选择一离地窄坎， • 像走平衡木样行走。 • 或单脚跳格子。动态中做单脚平衡
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引自《斯巴达300勇士》
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体能是模糊的是有倾向性的（在力量、速度、耐力之间有所偏重）
The International Weightlifting Federation (IWF)国际举重联合会(IWF)成立于 1905年，是最古老的国际体育联合会，全球有188会员协会，是国际奥林匹克委员 会(IOC)成员协会，夏季奥林匹克协会国际联合会(ASOIF)成员，1896年第一届现代 奥运会就有举重比赛。
The Snatch 抓举
The Clean and Jerk 高翻和挺举
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International Powerlifting Federation（IPF） 国际力量举重联合会
Bench Press 卧推
Squat 下蹲
Deadlift 硬拉
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各种体能训练
• (六)负重伸小腿 • (七)内收大腿 • (八)屈小腿（俯卧） • (九)负重蹬台阶 • (十)负重抬大腿 • (十一)肩负同伴深蹲起 • (十二)负重蹲跳
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跳跃类
• (十二)负重蹲跳 • (十三)弓箭步跳 • (十四)连续快跳或跳台阶 • (十五)多级跳或蛙跳
• (十八)双人提踵 • (二十)负重提踵
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侧卧臂撑
直臂撑
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仰卧转腿
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• 仰卧收腹
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有器械 腰腹练习
后仰挺身
负重躬 身
负重体侧屈 负重转体
关于力量的训练（考核项目单杠）
• 肩背部、上肢、胸部力量训练：
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无器械的肩部上肢胸部练习
不同距离推小车
不同握距引体向上
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哑铃锻炼背部肌肉动作图解
• 俯身单臂哑铃划船（提拉） 拉（到直立）
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德国足球队在巴西世界杯期间的体能训练
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德国足球队在巴西世界杯期间的体能训练
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德国足球队在巴西世界杯期间的体能训练
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俯卧撑仰卧起坐训练
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单双杠训练
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负重越野
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准
形态 力量 速度 耐力
中国人民解放军通用体能标
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体能的训练方法（速度、力量、耐力）
基本方法： 重复法 间歇法 循环法 比赛法 持续法