动作不灵活损伤 动作不稳定损伤 动作不对称损伤
代偿性动作损伤
动作不灵活和不稳定，动作不对称，和代偿性动作，不仅 是影响技术动作的效益，更是运动损伤和能量浪费的根源。
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慢性损伤的主要原因 Reason of Injury
正常位置
髌骨外移
过度外移
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Non-Contact ACL Tear
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体能的训练方法（速度、力量、耐力）
基本方法： • 1、400米障碍跑（2分钟100分） 重复法 • 2、3000米跑（11分50） 间歇法 • 3、单杠/俯卧撑（32/35) 循环法 比赛法 • 4、仰卧起坐(69) 持续法 • 5、30米乘2蛇形跑(17秒60） 变换法 分解法 原则之一：训练多样化 针对军队体能训练主要原则 完整法 原则之二：预防损伤与恢复
• • 广义上“体能包括形态、机能及素质三个方面”。 第一，身体形态：
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• •
指反映人体生长发育状况的各环节高度、围度、长度、宽度和充实度等 外部形态特征，以及心脏的大小、肌肉的横截面等内部形态特征；
第二，身体机能： 指人体各内脏器官（如心血管器官、呼吸器官、中枢神经系统等）的机 能状态；
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• • •
• • 在长跑过程中，有一段时间身体感到特别难受，出现胸部发闷、呼吸困难、心跳、腿软、头晕恶心、步子发沉等 现象，这就是生理学上所指的“极点”。它是一种正常的生理现象。 “极点”出现之后，经过一个很短的时间，由于内脏器官的活动逐渐适应了运动器官活动的需要，大脑皮层工作 正常起来，上述各种难受的感觉随之消失。此时，跑的动作转为轻松自如，这就是运动生理中的所谓“第二次呼 吸”。
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德国足球队在巴西世界杯期间的体能训练
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德国足球队在巴西世界杯期间的体能训练
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德国足球队在巴西世界杯期间的体能训练
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俯卧撑仰卧起坐训练
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单双杠训练
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负重越野
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中国人民解放军通用体能标准
形态 力量 速度 耐力
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预备役的考核标准（20岁以下为例）
• • • • • 1、400米障碍跑（2分钟100分） 2、3000米跑（11分50） 3、单杠/俯卧撑（32/35) 4、仰卧起坐(69) 5、30米乘2蛇形跑(17秒60）
我们认识到： 体能训练不是杠铃、 器械抗阻和跑步 杠铃+器械抗阻和跑步的这种体能训练的怪圈。
。但是，又无法跳出这种
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关于力量的训练（考核仰卧起坐）
• 主要包括腰腹肌、肩背部、上肢、下肢、平衡训练、考核项目训练 • 腰腹肌力量训练：
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两头起
侧身两头起（或仰卧起坐）
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仰卧支撑
曲臂撑
急性接触性运动损伤 Acute Contact Injuries
不可预知Unpredictable!
急性非接触运动损伤和慢性运 动损伤 Acute Non-Contact &
Chronic Injuries Predictable? 可预知 Possible causes… 可能原因
1. Mobility? 灵活性问题？
非接触式前十字韧带撕裂
运动后的拉伸（增强韧带力量预防损伤）
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运动后的拉伸
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运动后的拉伸
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liuaijie@
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引自《斯巴达300勇士》
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体能是模糊的是有倾向性的（在力量、速度、耐力之间有所偏重）
The International Weightlifting Federation (IWF)国际举重联合会(IWF)成立于 1905年，是最古老的国际体育联合会，全球有188会员协会，是国际奥林匹克委员 会(IOC)成员协会，夏季奥林匹克协会国际联合会(ASOIF)成员，1896年第一届现代 奥运会就有举重比赛。
第三，健康水平：包括运动员的伤病情况；
第四，运动素质”。
狭义上“运动员的体能水平主要通过运动素质表现出来”。 “运动员的体能水平集中表现于力量、速度、耐力三种基本运动素质及 三种之间的各种组合运动素质的发展水平，人体的形态及机能状态是决 定其运动素质水平的基础条件”。
战争贯穿人类历史，战争决定人类历史
• 战争促进了人类体能训练的发展 • 体能是战争失败的关键要素之一
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战争是体能训练的源头，战争推动了人类体能的进步
体育培养精英，来源于古希腊的教育观念。古希腊人认为，刻苦的体育 训练，可以培养公民坚韧不拔的品格和忍受巨大痛苦的能力，同时锻造其强健 的身体。特别是斯巴达，立国之本是少数的斯巴达人必须有以一当十的能力才 能生存。在几百年不停的战争中，斯巴达和雅典是希腊世界上最有生命力的城 邦。斯巴达式教育，对后来的西方世界影响甚大。 古代斯巴达男子通常在7岁是被送入军校（military school ）或运动学 校（athlete school）。古代希腊体能训练方法很朴素，就是利用他们可以利 用的一切物体进行力量训练以保证他们的战斗力，主要练习“器材”就是利用 自身重量和石头锻炼。 公元前480年 希腊温泉关之战，战前波斯国王薛西斯一世派侦察兵俯视 山谷中的对手，却惊奇的发现斯巴达正忙着做“体操训练”。
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交替前平举
俯身侧平举
坐姿哑铃推肩
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侧平举
单臂侧平举
交替弯举
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颈后臂屈伸
仰卧推举
上（下）斜卧推举
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关于下肢力量的训练（考核综合）
下肢力量训练：
Байду номын сангаас
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杠铃类练习
• • • • • (一)颈后深蹲 (二)胸前深蹲 (三)半蹲 (四)半静蹲 (五)腿举（训练器械）
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负重类
• • • • • • • (六)负重伸小腿 (七)内收大腿 (八)屈小腿（俯卧） (九)负重蹬台阶 (十)负重抬大腿 (十一)肩负同伴深蹲起 (十二)负重蹲跳
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改变支撑角度曲臂撑
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侧卧臂撑
直臂撑
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仰卧转腿
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• 仰卧收腹
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有器械 腰腹练习
后仰挺身
负重躬身
负重体侧屈
负重转
体
关于力量的训练（考核项目单杠）
• 肩背部、上肢、胸部力量训练：
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无器械的肩部上肢胸部练习
不同距离推小车 不同握距引体向上
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哑铃锻炼背部肌肉动作图解
• 俯身单臂哑铃划船（提拉） 哑铃耸肩 哑铃硬拉（到直立）
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体能训练的风险（预防运动伤病）
• • • • • • 两个建议： 准备活动--提高灵活性 恢复活动--预防运动伤病 准备活动方法手段较单一，放松活动往往被忽略。 至少慢跑和拉伸应贯穿于准备活动和训练后的恢复当中。 举例：弓步压腿，其实是一种拉伸活动。
拉伸部位不同
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预测运动损伤 Injury Prediction
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跳跃类
• • • • (十二)负重蹲跳 (十三)弓箭步跳 (十四)连续快跳或跳台阶 (十五)多级跳或蛙跳
• (十八)双人提踵 • (二十)负重提踵
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平衡训练也是核心力量训练
• 平衡训练 • ①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 • 燕式平衡，睁眼与闭眼，负重 • ②动态平衡：选择一离地窄坎， • 像走平衡木样行走。 • 或单脚跳格子。动态中做单脚平衡
The Snatch 抓 举
The Clean and Jerk 高翻和挺举
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International Powerlifting Federation（IPF） 国际力量举重联合会
Bench Press 卧 推 Squat 下 蹲 Deadlift 硬 拉
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各种体能训练
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关于速度的训练（考核项目400米障碍、30米x2）
• • • • • 1．不同距离的直线冲跑练习 （1） 10米冲刺跑练习。训练迅速加速的能力。 （2） 30米加速跑练习。训练起动跑后速度持续加快的能力。 （3） 60米途中跑练习。训练将最快速度保持一定距离的能力。 （4） 100米冲刺跑练习。训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要 尽可能地有所加快的能力。 • （5） 200米、400米中距离跑练习。此项练习是提高速度耐力的有效手段。 • 速度练习要求：起动或起跑能力练习不超过30米 • 途中跑能力训练（快跑能力）60米--80米，全力以赴不超过6--8次，在身体 素质较好的情况下练习。间歇训练法要求速度训练不能完全到安静状态再 跑下一次
2. Stability? 稳定性问题？ 3. Asymmetries? 不对称性问题？
4. Poor functional movement?
差劲的功能动作
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关节灵活性不足、动作不稳定、导致不对称和代偿性动作 等弱链模式，是运动损伤的根源。生物力学链上的薄弱环 节（既弱链），将降低神经-肌肉的控制能力、稳定性，导 致骨骼肌的力量功能下降。
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针对预备役考核标准训练建议
• 每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。 • 周二、四、六安排力量、速度训练。 • 要求： • 主要是长跑耐力训练与速度力量交替训练，速度和力量要在身体状态较好 的情况下训练，注意安全。
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传统“体能训练”大部分是一个单关节、单平面、单维度、固定动作轨迹，有 支撑的力量训练。只谈骨骼肌力量,忽略神经-肌肉系统的动作控制。
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400米障碍跑、30米x2
• 1、重复训练法（间歇时间较长，完全恢复再跑） • 2、间歇训练法（间歇时间较短，不用完全恢复） • 3、以赛代练法
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关于耐力的训练（考核项目3000米）