12周负重训练训练A计划第1、3、5、7、9、11周：在你所有的奇数训练周中-如果你把今天作为计划的第一周第一天，那么你将采用较低到中等的重复次数范围来训练自己的肌肉力量和围度。
你将聚集大重量的复合负重训练，通常使用杠铃，以此来推进肌肉的生长。
较短的组间休息时间（45～60秒钟）来帮助你最大化地增加能量的存储，研究显示：与三分钟的组间休息相比，大多数人在一组训练的一分钟时间里获得了充分的机体恢复，同时这还可以保护你的心率在一个较高的水平上，从而有益于增加你的新陈代谢率。
第一天肩部+斜方肌+腹肌动作组数* 次数杠铃头上推举 5 6、6、10、10、12斜式哑铃侧平举 5 6、6、10、10、12直立划船 5 6、6、10、10、12俯身侧平举 5 6、6、10、10、12杠铃耸肩 5 6、6、10、10、12负重卷腹 3 10、10、20空中单车交叉卷腹 3 10、10、20第二天肱三头肌+肱二头肌动作组数* 次数哑铃仰卧臂屈伸 5 6、6、10、10、12 绳索下压 5 6、6、10、10、12哑铃头后臂屈伸 5 6、6、10、10、12 杠铃弯举 5 6、6、10、10、12哑铃上斜弯举 5 6、6、10、10、12 托臂弯举 5 6、6、10、10、12第三天腿部动作组数* 次数深蹲 5 6、6、10、10、12腿举 5 6、6、10、10、12腿屈伸 5 6、6、10、10、12剪蹲 5 6、6、10、10、12罗马尼亚硬拉 5 6、6、10、10、12 俯卧腿弯举 5 6、6、10、10、12立姿举踵 2 12坐姿举踵 2 12驴式举踵 2 12第五天胸部+腹肌动作组数* 次数卧推 5 6、6、10、10、12上斜推举 5 6、6、10、10、12下斜推举 5 6、6、10、10、12负重双杠臂屈伸 5 6、6、10、10、12跪姿拉力器十字交叉 5 6、6、10、10、12负重卷腹 5 6、6、10、10、12仰卧举腿 2 12第六天背部动作组数* 次数硬拉 5 6、6、10、10、12杠铃划船 5 6、6、10、10、12T杠划船 5 6、6、10、10、12坐姿绳索划船 5 6、6、10、10、12宽握高位下拉 5 6、6、10、10、12* 不包括热身组训练B计划第2、4、6、8、10、12周：在你所有的偶数训练周内，你将采用较高的重复次数范围（15～20次）来除去更多你身体储存的脂肪，同时提高肌肉的耐力和达到一个更好的泵感。
此时，你将进行较大重量的哑铃训练，从而迫使你更多的稳定性肌肉参与到运动中来平衡完成提举动作。
由于你将在较高的重复次数上努力做到肌肉力竭，所以你将把组间休息时间延长到90秒钟。
第一天肩部+斜方肌+腹肌动作组数* 次数哑铃头上推举 5 10、10、15、15、20 绳索侧平举 5 10、10、15、15、20哑铃直立划船 5 10、10、15、15、20 蝴蝶机反向飞鸟 5 10、10、15、15、20 史密斯背后耸肩 5 10、10、15、15、20 负重卷腹 3 20、20、30仰卧举腿 3 20、20、30第二天肱三头肌+肱二头肌动作组数* 次数绳索下压 5 10、10、15、15、20平行板臂屈伸 5 10、10、15、15、20 绳索头后臂屈伸 5 10、10、15、15、20 立姿哑铃弯举 5 10、10、15、15、20 哑铃上斜弯举 5 10、10、15、15、20 仰卧绳索弯举 5 10、10、15、15、20第三天腿部动作组数* 次数深蹲 5 10、10、15、15、20哈克深蹲 5 10、10、15、15、20挺髋深蹲 5 10、10、15、15、20哑铃台阶练习 5 10、10、15、15、20罗马尼亚硬拉 5 10、10、15、15、20坐姿腿弯举 5 10、10、15、15、20立姿举踵 2 20坐姿举踵 2 20驴式举踵 2 20第五天胸部动作组数* 次数哑铃上斜推举 5 10、10、15、15、20哑铃卧推 5 10、10、15、15、20哑铃飞鸟 5 10、10、15、15、20哑铃仰卧屈臂上拉 5 10、10、15、15、20 跪姿拉力器十字交叉 5 10、10、15、15、20第六天背部动作组数* 次数哑铃硬拉 5 10、10、15、15、20单臂哑铃划船 5 10、10、15、15、20引体向上 5 至力竭坐姿划船 5 10、10、15、15、20直臂下拉 5 10、10、15、15、20高效减脂营养秘诀艰苦的训练需要一个合适的饮食来实现最佳的结果。
使用这个瘦身饮食方案来作为我们12周训练计划的有益补充，以此最大化地推进体脂燃烧。
不要成这这样的健身者，他们通过食用那些不饱腹碳水化合物和普通的快餐，而把自己的一套完美的训练计划损毁殆尽，这太令人遗憾了。
一旦当我们谈及练就一副坚实而棱角分明的身体时，那么数不清的健身房的刻苦训练是少不了的，然而这只是通往目标的一半战役。
另一半则是由食物结构的选择和营养素的摄入时间组成的。
对于大多数人来说，这一部分是他们变瘦中最为迷惑的部分。
通过专门设计一套与10周高效减脂法相配合的减脂饮食计划，来彻底消除人们对此的茫然和迷惑。
接下来的饮食结构将给你每天每磅体重提供14卡路里的能量，对于180磅体重的人而言，这大约是2500卡路里。
在整个12周的计划中，蛋白质的摄入将一直保持在较高的水平上，以此来推进你的新陈代谢水平和确保你保留住更多的瘦体重。
每天每磅体重大约摄入1～1.5克蛋白质，对于一个180磅重的人来说，每天大约摄入180～270克的蛋白质。
碳水化合物的摄入将随着每周训练目标的不同而有所变化。
在你执行训练A计划（重点强调肌肉的力量和围度）的过程中，你每天每磅体重要摄入大约1.25克的碳水化合物（每天的总量为225克），以此来给你的肌肉提供它们所需的足够能量。
当遵循训练B计划（强调肌肉的耐力和燃脂）时，减少碳水化合物的摄入量到每天每磅0.75克（每天的总量为135克），提高你身体使用存储的体脂来作为能量。
对于日常饮食中的脂肪来说，你的摄入量将限制在每天每磅体重0.4～0.5克（每天的总摄入量为70～90克），占到每天摄入总热量的25～30%。
你将会注意到，在饮食B计划中，由于你的碳水化合物的摄入量已经很低了，所以你的脂肪和蛋白质的摄入量就要相应增加，为帮助你保留瘦体重而提供身体所需的能量。
食用健康的左旋肉碱将会有益于进一步推进体脂的燃烧，并加速你身体的恢复过程。
第1天饮食范例早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、1盒低脂奶酪上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯菠萝块午餐：170克牛里脊肉、1碗米饭、1杯生菜、1杯洋葱、半杯鳄梨训练前加餐：1勺乳清蛋白、1个苹果训练后加餐：1勺乳清蛋白、2杯低脂牛奶晚餐：227克猪里脊肉、1杯藜谷（富含蛋白质）睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油每日总量2505卡路里261克蛋白质201克碳水化合物73克脂肪39克纤维素2839毫克钠第2天饮食范例早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、300毫升橙汁或1杯水果上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯毛豆午餐：142克金枪鱼、2片全麦面包、1汤勺蛋黄酱（或芝麻酱）训练前加餐：1勺乳清蛋白、1杯蓝莓训练后加餐：1勺乳清蛋白、1勺酪蛋白、700毫升运动饮料晚餐：227克红烧比目鱼、1个中等大小的红薯、2杯混合绿色蔬菜沙拉、2汤勺橄榄油睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油每日总量2425卡路里240克蛋白质211克碳水化合物69克脂肪27克纤维素2743毫克钠饮食B计划本帖隐藏的内容第1天饮食范例早餐：1碗全麦粥、3个全蛋、3片全麦面包、1盒低脂奶酪上午加餐：1勺乳清蛋白、2汤勺坚果奶酪午餐：227 火鸡肉、1个中等大小的红薯、1杯温和蔬菜、三分之一杯豆沙训练前加餐：1勺乳清蛋白、1根香蕉训练后加餐：1勺乳清蛋白、1袋低脂牛奶晚餐：255克大马哈鱼、1杯紫甘蓝睡前加餐：1勺酪蛋白、28克核桃仁每日总量2406卡路里264克蛋白质135克碳水化合物90克脂肪26克纤维素2509毫克钠第2天饮食范例早餐：1勺乳清蛋白、1杯低脂酸奶、1杯草莓、2汤勺亚麻籽油上午加餐：2块奶酪、10块全麦饼干午餐：170克酱牛肉、2杯混合绿色蔬菜沙拉、1个西红柿、1根黄瓜、2汤勺葵花籽、2汤勺橄榄油训练前加餐：1勺乳清蛋白、1块红薯训练后加餐：227克鸡胸肉、1个中等大小的土豆晚餐：255克罗非鱼、2杯熟绿豆睡前加餐：1勺酪蛋白、28克混合坚果仁每日总量2462卡路里283克蛋白质139克碳水化合物86克脂肪30克纤维素2239毫克钠休息日饮食范例早餐：1碗燕麦粥、3个鸡蛋、半杯柿子椒、1杯菠菜上午加餐：1勺乳清蛋白、1个桔子午餐：227克鸡胸肉、1碗糙米饭下午加餐：227克大马哈鱼、三分之一杯豆沙、2杯花椰菜晚餐：227克牛肉、2杯蒸南瓜睡前加餐：1勺低脂奶酪、1汤勺亚麻籽油每日总量2351卡路里257克蛋白质126克碳水化合物91克脂肪26克纤维素2393毫克钠备注：根据各蛋白粉的指导标签来混合蛋白粉。