臂力棒40X10单手负重俯卧撑35X10
注：（负重10斤）
引体向上10X6倒立1分钟X4
引体向上10X7倒立2分钟X4
引体向上10X8倒立3分钟X4
引体向上10X9倒立4分钟X4
引体向上10X10倒立5分钟X4
双杠曲臂撑20X5软梯训练弹力带训练
双杠曲臂撑25X5台阶跳跑楼梯
双杠曲臂撑30X5高抬腿
仰卧侧起25X10侧平板3分钟X3
仰卧侧起30X10侧平板3分钟X4
仰卧侧起35X10侧平板3分钟X5
仰卧侧起40X10侧平板3分钟X6
仰卧背撑2分钟X5
仰卧背撑3分钟X5
仰卧背撑4分钟X5
仰卧背撑5分钟X5
俯卧撑1000击掌俯卧撑10X10
俯卧撑1200击掌俯卧撑15X10
俯卧撑1400击掌俯卧撑20X10
俯卧背屈15X10仰卧两头起25X10
俯卧背屈20X10仰卧两头起30X10
俯卧背屈25X10仰卧两头起35X10
俯卧背屈30X10仰卧两头起40X10
俯卧背屈35X10仰卧两头起45X10
俯卧背屈40X10仰卧两头起50X10
仰卧侧起10X10侧平板2分钟X3
仰卧侧起15X10侧平板2分钟X4
仰卧侧起20X10侧平板2分钟X5
体能训练计划表2
星期
日期
星期一星期三星期五
星期二星期四
星期六星期日
悬垂举腿25X10剪刀腿100X3
悬垂举腿30X10剪刀腿100X4
悬垂举腿35X10剪刀腿100X5
悬垂举腿40X10剪刀腿100X6
悬垂举腿45X10剪刀腿100X7
悬垂举腿50X10剪刀腿100X8
悬垂负重25X10剪刀腿负重
俯卧背屈10X10仰卧两头起20X10
俯卧撑1600击掌俯卧撑25X10
俯卧撑1800击掌俯卧撑30X10
俯卧撑2000击掌俯卧撑35X10
臂力棒15X10单手负重俯卧撑10X10
臂力棒20x10单手负重俯卧撑15
臂力棒30X10单手负重俯卧撑25X10
臂力棒35X10单手负重俯卧撑30X10
双杠曲臂撑35X5原地纵跳
双杠曲臂撑40X5
爬山越野骑车
2014-11-01-----
2014-11-09
2014-11-10------
2014-11-19
2014-11-20-------
2014-11-29
2014-11-30-------
2014-12-08
2014-12-09-------
2014-12-18
2014-12-19-------
2014-12-28