产后盆底肌训练—终生受益的选择撰文/张睿（上海交通大学附属第六人民医院妇产科）妊娠和分娩是每个女性人生的必经历程，随着社会文明程度和生活质量的提高，女性更多关注的是自己身心的完整性。
虽然，产后对孩子的哺育投入了大量的精力，但是，作为母亲，尤其是很多年轻的母亲，如何让自己在产后获得高质量的生活，显得更为重要。
女性盆底的作用女性的盆底由不同类型的肌肉组织和结缔组织排列成向上成弧形的盆状结构，其中主要是肛提肌支持着女性的生殖器官，如子宫、卵巢、输卵管，同时，帮助维持膀胱和直肠处于正常解剖位置，对维持其生理功能具有突出的作用。
阴道穿行在盆膈中，阴道的收缩和扩张受到盆底肌群的影响，当分娩造成盆底肌群的部分撕裂或完全断裂后，阴道的主动收缩能力就会严重下降，突出的问题是：女性的性活动能力下降、缺乏快感、尿失禁、便失禁，甚至盆腔器官脱垂，这些便是目前广受妇产科医生关注的盆底功能障碍性疾病（PFD）。
产后为什么要进行盆底训练？妊娠中晚期，巨大的子宫向下向后压迫膀胱和直肠，容易导致尿失禁和便秘。
分娩后，尤其是阴道难产、胎儿体重过大、多产等造成盆底肌群的部分撕裂和损伤。
分娩时阴道的过度扩张，使得阴道括约肌收缩力下降，影响产后性生活质量。
产后肛门括约肌的损伤，造成便失禁。
什么是盆底肌训练？简称盆底训练，指有节律地进行盆底肌群的主动收缩和放松运动，加强盆底肌的力量，提高女性有意识地控制这些肌肉的能力。
盆底训练于1948年首次由美国妇科医生Arnold Kegel描述，以锻炼耻骨尾骨肌为主，又称Kegel exercise，是一种主动盆底康复的方法。
患者通过自主的、反复的盆底肌群收缩和舒张，增强支持尿道、膀胱、子宫和直肠的盆底肌张力、增加尿道阻力、恢复松弛的盆底肌群，达到预防和治疗女性尿失禁和生殖器官脱垂的目的。
盆底功能训练的方法有哪些？凯格尔训练（Kegel exercise）（一）、正确识别盆底肌群1、将自己的食指和中指放置于阴道内，收缩肛门时，手指周围感觉到有压力包绕，即为正确的肌群收缩。
2、在排尿时收缩盆底，如尿流在收缩时终止，而放松时继续排出亦表示为正确的肌群收缩。
3、尽量避免在收缩盆底肌群时其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收缩。
（二）、制定个体化的训练方案训练的强度和时间可以逐渐增加，开始每次收缩尿道、肛门和会阴3～10秒后放松，间隔5～10秒重复上述动作，连续5分钟，每日2次，以后逐渐增加训练量。
训练时间至少持续8～10周，产后坚持训练3个月会收到理想的效果。
生物反馈训练（Biofeedback）也是一种主动的盆底康复的方法，借助于阴道内或直肠内的电子生物反馈治疗仪，监视盆底肌的肌电活动，同时也可监测腹部肌肉活动和逼尿肌活动，将这些肌肉活动的信息转化为听觉和视觉信号反馈给患者，指导患者进行正确的、自主的盆底肌群的训练。
治疗周期一般是2～3个月。
治疗开始时，先进行盆底肌电和压力的检测，制定一个合适的训练方案。
每周进行2～3次短时的收缩和放松盆底肌的训练，持续一月。
治疗一月后，再次进行盆底肌电和压力的检测评估，适当更改训练方案。
来医院治疗期间，制定详细的“家庭作业”，即根据每次的检测结果，指导在家中训练的持续时间、收缩强度、收缩频率。
体外磁波刺激(ExMI)是一种被动的盆底康复方法，属物理疗法。
通过电流或磁场刺激控制盆底肌群的神经回路，使尿道括约肌、肛提肌、阴道括约肌等被动收缩，到达治疗和预防盆底功能障碍性疾病的目的。
产妇可以在医院里接受8～10周的盆底训练，每次20～30分钟。
目前国内少数如上海交大附属第六人民医院等三级医院配备有生物反馈仪和体外磁波治疗仪，产妇可以在医生的指导下进行合适的盆底训练计划。
产后何时进行盆底训练？产后一个月内，由于子宫处于恢复期，会有少量的阴道出血，这个时候只适合做简单的凯格尔训练。
如果阴道出血停止了，便可以选择生物反馈或体外磁波治疗，越早接受盆底训练，恢复的效果越好。
核心提示：①尿失禁、子宫脱垂、性生活质量下降，与盆底肌肉薄弱大有关系。
②怀孕和分娩，会让盆底肌肉大受损伤。
③产后一年内是盆底肌功能恢复的“黄金时间”。
漏“网”之忧：尿失禁、子宫脱垂盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。
这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
腹压增大（如咳嗽、打喷嚏、大笑）时有尿液不自主漏出，是压力性尿失禁的表现。
经常漏尿使内裤有一种洗不去的难闻气味，更严重的可能需要用护垫，给生活造成极大不便。
“吊力”不足，还可以表现为盆底脏器脱垂（子宫脱垂、阴道前/后壁膨出）、大便失禁。
常有中老年人是因发现外阴有肿物脱出，才到医院就诊的。
但由于就诊太晚，脱垂程度较严重，往往错过早期康复治疗的时机，不得不接受手术治疗。
压力性尿失禁和子宫脱垂等，是盆底肌薄弱远期的影响，而性生活质量下降，则是近期的主要影响。
这在产后妇女中尤为多见。
有相当部分产妇出现阴道前后壁轻度松弛、脱垂、兴奋性下降等，加上产后激素变化，阴道黏膜干涩和菲薄，会阴伤口恢复欠佳，直接影响性生活质量。
可以说，女人要健康、幸福，必须有一个强健的“网”。
孕产，盆底肌薄弱的主因怀孕和分娩，是造成盆底肌薄弱很重要的原因之一。
十月怀胎，随着胎儿逐渐长大，作用在盆底肌肉上的力量也随之增大，盆底肌的弹性极限受到挑战。
分娩时，盆底肌肉又进一步受到胎儿的挤压和撕扯。
另外，如果怀孕期间体重增加过多，例如超过20千克（一般建议控制在12。
5千克以下），以及多次生育、胎儿巨大、分娩时出现难产、使用产钳等，更容易造成盆底肌受损。
盆底肌，女人的健康性福“网”盆底肌自我保健操早在1948年，美国性学家凯格尔就提出妇女要进行盆底肌训练，即有意识、有节律地做盆底肌肉的收缩与放松运动，从而加强盆底肌的力量。
和其他保健操一样，盆底肌训练也可以分为徒手与器具两种。
徒手训练①紧缩肛门，开始时以收缩3秒为一次（若坚持不到3秒可以缩短时间），随着锻炼效果加强，逐渐延长到10～15秒。
②放松肛门，和收缩保持一样长的时间。
如此重复，每天2～3次，每次以10分钟为宜。
器具训练即“阴道哑铃”。
在阴道塞入“哑铃”样的小器械，让阴道收紧以免其脱出。
每天坚持一小段时间（约10分钟）锻炼，从坐位、站立位到慢步、快步走，小器械则从轻至重，逐渐增加难度。
这种训练应在医生的指导下进行，以免器具选择不当造成感染或损伤。
游戏般的盆底肌康复训练可是，由于盆底肌“看不见摸不着”，大概有10%的女性完全不懂得如何收缩盆底肌肉，更多的女性则是上述训练做得不正确。
有些女性在收缩盆底肌肉的时候，屏住呼吸、“肚皮紧紧的”，无法做到自然呼吸；也有的同时收缩腹部和大腿的肌肉，这些错误的训练是无法达到锻炼效果的。
现在，有一种更专业、更直观的手段，就是“盆底肌康复训练系统”。
这个系统，主要包括刺激和反馈系统两部分。
刺激系统针对有些产后妇女“找不到收缩的感觉”，通过仪器，用低频电刺激，使肌肉被动收缩，让她们体会收缩的肌肉的位置，逐渐掌握自主收缩方法。
反馈系统这是与刺激系统相连的一个显示器，能够显示肌肉收缩的曲线。
训练者像玩电子游戏一般，一边训练一边看自己运动的曲线。
有趣的是，屏幕还会出现诸如“哎呀，自己肚皮用力了”、“这次收缩没坚持好哦”等人性化的提示语言。
同时系统设有各种模块和场景模拟，以增强锻炼的趣味性。
在学会正确的盆底肌收缩方法后，可在家里每天坚持一小段时间的“阴道哑铃”锻炼，以保住“训练的战果”。
盆底肌康复训练，越早开始越好。
产后一年内是盆底肌功能恢复的“黄金时间”。
在法国，产后妇女都是常规进行盆底肌康复训练的。
最近这几年，国内许多大城市的妇产科也已广泛开展此训练。
没有生育过的女性，同样应该锻炼。
把盆底肌训练好，终身受益。
盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。
这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
腹压增大（如咳嗽、打喷嚏、大笑）时有尿液不自主漏出，是压力性尿失禁的表现。
经常漏尿使内裤有一种洗不去的难闻气味，更严重的可能需要用护垫，给生活造成极大不便。
“吊力”不足，还可以表现为盆底脏器脱垂（子宫脱垂、阴道前/后壁膨出）、大便失禁。
常有中老年人是因发现外阴有肿物脱出，才到医院就诊的。
但由于就诊太晚，脱垂程度较严重，往往错过早期康复治疗的时机，不得不接受手术治疗。
压力性尿失禁和子宫脱垂等，是盆底肌薄弱远期的影响，而性生活质量下降，则是近期的主要影响。
这在产后妇女中尤为多见。
有相当部分产妇出现阴道前后壁轻度松弛、脱垂、兴奋性下降等，加上产后激素变化，阴道黏膜干涩和菲薄，会阴伤口恢复欠佳，直接影响性生活质量。
可以说，女人要健康、幸福，必须有一个强健的“网”。
孕产，盆底肌薄弱的主因怀孕和分娩，是造成盆底肌薄弱很重要的原因之一。
十月怀胎，随着胎儿逐渐长大，作用在盆底肌肉上的力量也随之增大，盆底肌的弹性极限受到挑战。
分娩时，盆底肌肉又进一步受到胎儿的挤压和撕扯。
另外，如果怀孕期间体重增加过多，例如超过20千克（一般建议控制在12。
5千克以下），以及多次生育、胎儿巨大、分娩时出现难产、使用产钳等，更容易造成盆底肌受损。
盆底肌，女人的健康性福“网”盆底肌自我保健操早在1948年，美国性学家凯格尔就提出妇女要进行盆底肌训练，即有意识、有节律地做盆底肌肉的收缩与放松运动，从而加强盆底肌的力量。
和其他保健操一样，盆底肌训练也可以分为徒手与器具两种。
徒手训练①紧缩肛门，开始时以收缩3秒为一次（若坚持不到3秒可以缩短时间），随着锻炼效果加强，逐渐延长到10～15秒。
②放松肛门，和收缩保持一样长的时间。
如此重复，每天2～3次，每次以10分钟为宜。
器具训练即“阴道哑铃”。
在阴道塞入“哑铃”样的小器械，让阴道收紧以免其脱出。
每天坚持一小段时间（约10分钟）锻炼，从坐位、站立位到慢步、快步走，小器械则从轻至重，逐渐增加难度。
这种训练应在医生的指导下进行，以免器具选择不当造成感染或损伤。
游戏般的盆底肌康复训练可是，由于盆底肌“看不见摸不着”，大概有10%的女性完全不懂得如何收缩盆底肌肉，更多的女性则是上述训练做得不正确。
有些女性在收缩盆底肌肉的时候，屏住呼吸、“肚皮紧紧的”，无法做到自然呼吸；也有的同时收缩腹部和大腿的肌肉，这些错误的训练是无法达到锻炼效果的。
现在，有一种更专业、更直观的手段，就是“盆底肌康复训练系统”。