八、体成分和体重
九、血脂代谢
血液中脂质水平增高称为高脂血症，它是动脉粥样 硬化的启动因素。动脉粥样硬化是常见的老年性疾病。
中等强度有氧运动能有效地改善脂蛋白和载脂蛋白 的代谢。长期坚持健身跑、太极拳、太极剑、步行和迪 斯科健身舞锻炼可有效提高HDL-C水平，降低血清TG、 LDL-C、VLDL-C及载脂蛋白B水平。
2、每天6时-11时是“魔鬼时间”。专家指出，清 晨日出东方，人的交感神经兴奋性提高，血压上升，心 律加快，血小板活性增强，血液黏稠度增加，冠状动脉 的压力和应切力也随之增加，极易导致粥样硬化斑块破 裂，形成血栓，阻塞冠状动脉，引发急性心肌梗死。
误区一：晨练（原因分析）
3、老年人由于身体机能出现老化现象，晨起后短时 间内肌肉、四肢等运动器官还处于松驰状态，心跳和呼 吸缓慢，代谢水平较低，肢体反应慢，灵活性差。这时 进行锻炼，不仅效果不佳，还容易造成摔、碰、扭伤等 。
(二)心输出量 一般来说，老年人的心
脏容积仍保持不变，但静息 时的每搏输出量减少，在力 竭性工作时，老年人的每搏 输出量比青年人少10%-20% 。
四、呼吸系统
肺泡壁变薄、肺泡增大、肺 毛细血管数目减少、肺组织的弹 性下降及呼吸肌无力等，从而导 致肺泡扩散的有效面积减小、肺 残气量增加和肺活量的下降。
老年人健身运动原则
一、适宜运动项目原则
老年人进行健身运动时，适宜从事耐力性项目，而 不宜进行速度性项目。
二、循序渐进原则
在进行健身运动的初期，运动负荷和运动量要小， 经过锻炼适应后再逐步增加和达到适宜的运动负荷和运 动量。锻炼的动作应由易到难、由简到繁、由慢到快， 时间要逐渐增加。 运动量控制：运动后即刻脉搏变化和恢复时间。适宜运 动量可用(220-年龄)*60%~70%这个公式来掌握。
误区二：夏练三伏,冬练三九
三九天的气候特点是气温低、空气干燥,老年人在这 样的气候条件下运动容易导致伤风、呼吸道疾病等。由 此可见,在“三伏”、“三九”天气情况下,老年人不能进 行较大强度的锻炼,而应以适度运动、静养身体为上策。
……
有规律地进行体育活动，在某种 程度上能延缓神经肌肉功能的生物学衰 老。
二、运动系统
(一)骨骼肌 肌纤维的体积和数量
减少，尤其是下肢肌的快肌 衰退更明显。伴随着肌肉体 积的减小，肌肉力量也下降 。因而老年人的动作灵活性 、协调性及动作速度下降。
二、运动系统
(二)关节 胶原纤维降解，关节
软骨厚度减小及钙化、弹性 丧失，滑膜面纤维化、关节 面退化。骨关节的变性会使 关节僵硬，活动范围受限制 ，稳定性也降低。
三、经常性原则
健身运动一定要持之以恒。每周锻炼不应少于2-3次 ，每次锻炼不低于30分钟。同时，要合理安排锻炼时间 ，养成按时锻炼的良好习惯。
四、个别对待原则
要根据自身的年龄、性别、体力特点、健康状况、 运动基础及运动习惯来选择最适宜的运动项目，并制定 合理的锻炼计划，要因人而异，不能千篇一律。
有氧训练可使老年人的肺功 能能力提高，使最大通气量增加 ，其增长速度与心输出量的增长 相适应。
肺活量测试仪
五、血液系统
老年人血液出现浓、粘、聚、凝的状态，临床上称之 为高粘滞血症(HVS)。高粘滞血症可使微循环的血管形态 和血液流变发生异常，直接影响到组织及器官的生理功 能。
长期进行冬泳、门球、太极拳、长跑、散步和舞蹈 等锻炼均可对老年人血液流变学指标产生良性影响。这 对改善老年人高粘血症及预防心血管疾病有一定的作用 。
二、运动系统
(三)骨骼 骨质疏松是老年人中
较普遍发生的现象，尤其是 绝经后的妇女更普遍。
坚持经常性负重运动 不仅能阻止骨质的丢失，而 且还能增加骨矿含量，增加 骨矿密度，预防骨质疏松症 的发生。
三、心血管系统
(一)心率 随着年龄增长，静息
时心率的变化很小，而最大 心率却下降。
心率表
三、心血管系统
五、自我监督原则
老年人参加体育锻炼要加强医务监督。要学会观察 并记录自己的脉搏、血压及健康状况，以便进行自我监 督，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果 和健康水平。运动时要注意适当安排短暂休息，运动前 后要认真做好准备活动和整理活动。老年人锻炼时气氛 应轻松愉快和活跃，尽量避免做憋气的动作和参加精神 过于紧张的比赛活动。
4、清晨空气污染较严重。晨练对免疫力和抵抗力都 减弱的老年人不宜 很多人认为早晨空气好，适合锻炼。 其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气 质量较差。
误区二：夏练三伏,冬练三九
三伏天的气候特点是气温高、气压低和空气湿度大, 在这样的气候条件下进行体力活动,出汗过多,体内的组织 液和血液减少,血液浓度、黏度升高,易引发中暑、急性心 肌梗死、脑血栓等疾病。
六、免疫系统
表现在免疫细胞数量的减少和活性的下降、T细胞增 殖反应、白细胞介素-2(IL-2)水平、受体表达、信号传送 及细胞毒性作用等下降。尤其是T细胞功能受到的影响更 明显，功能性T细胞数量下降及T细胞亚群比值发生了改 变。
七、抗氧化系统
LPO( 过 氧 化 脂 质 ) 含 量 表 示 自 由 基损伤的程度，而SOD(超氧物歧化酶 )活性反映身体内自由基清除系统的功 能状况。人体各组织中的LPO随年龄 增长而升高，而细胞内的SOD随年龄 增长而逐渐下降。
威海朝阳志愿者服务队
老年运动
衰老的概念及 老年人划分标准衰指人体随着年龄的增长，形态结构和生理功能出
老
现的一系列退行性变化。
年轻
长寿
童年 少年 青年 中年 老年 老年 老人
出生 7岁 18岁 45岁 60岁 75岁 90岁
老年人生理特点 与健身作用
一、神经系统
视力、听力下降， 记忆力减退， 对刺激反应迟钝， 容易疲劳， 恢复速度减慢
老年人常见健身误区
误区一：晨练
古人喜“闻鸡起舞”，如今 人们爱早起晨练。但健康专家认 为，清晨并非运动的最佳时间， 对老年人尤其不宜，不仅健身效 果难以保证，甚至还会危害健康 。专家建议，根据人体生物钟节 律，老年人锻炼的最佳时段是下 午黄昏前后。
误区一：晨练（原因分析）
1、早晨是肝脏含糖最低的时候。运动所需能量主要 由脂肪分解提供，同时会产生大量的酸性物质，导致代 谢性酸中毒。