豆类食物的互换
常言道：
• • • • 吃肉不如吃豆腐， 豆腐青菜保平安； 金豆银豆，不如黄豆， 黄豆----田野里的肉。
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 推荐成人摄入量：每日鱼虾类1~2两， 畜禽肉类1~1.5两，蛋类每天1个或每两 天1个。 适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。 鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”， 与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不 饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类， 含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防 血脂异常和心脑血管疾病等具有重要 作用，因此宜作为首选食物。
3、即将发布的《保健食品监督管理条例（草案）》 ① 定义：保健食品是指声称并经依法批准具有特定保健保 健食品，即适宜特定人群食用具有调节机体功能，不以 治疗疾病为目的，并且对人体不产生急性、亚急性或慢 性危害。营养素补充剂纳入保健食品管理 ② 特点： • 声称并经依法批准； • 明确营养素补充剂不列入保健食品定义，但列入保健
6.食不过量，天天运动，保持健康体重
一口吃不成胖子
胖子是一口一口吃出来的。
中国疾病预防控制中心营养与食物安全所 在全国八个省进行的一项研究中发现，每 天仅仅增加摄入不多的能量，相当于米饭 40g、水饺25g(2个-3个饺子)、烹调油5g， 累计起来，一年大约可以增加体重1 kg， 如此10年、20年下来，一个体重在正常范 围内的健康人就可以变成肥胖患者。
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配
建议每天最好能吃50g以上的粗粮
不同种类的粮食及其加工品的合理搭配可以提高其营 养价值。 适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。 与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。
常言道:
• • • • 粗粮杂粮营养全, 既保身体又省钱。 吃米带点糠, 一家老小都安康。
10.吃新鲜卫生的食物 常言道：
• • 要想身体健，食物要新鲜； 臭鱼烂虾，送命冤家。
平衡饮食十个网球原则
美国对40岁以上中老年人提出正确把握食物种类和数 量的“十个网球”原则。 • 不超过 • 相当于 1个网球大小的 肉类 2个网球大小的 主食
• 要保证
• 不少于
3个网球大小的 水果
4个网球大小的 蔬菜
人体营养素（40余种）
能量营养素 蛋白质
（必需氨基酸）
脂类（必需脂肪酸）碳来自化合物（包括膳食纤维）
人体所需营养素（40余种） 矿物质 维生素
水 植物化学物
（种类繁多）
（常量元素、微量元素） （脂溶性、水溶性）
微量营养素
人体营养素进一步分为：
• 人类必需营养素（42种）
• 非必需营养素（种类繁多）
9.如饮酒应限量
成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g。成年女性一天饮用酒的酒精量 不超过15g。 孕妇和儿童青少年应忌酒。 血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以 减少痛风症发作的危险。 不建议任何人出于预防心脏病的考虑 开始饮酒或频繁饮酒。
常言道：
• • 少量饮酒----健康之友 多量饮酒----罪魁祸首
鸡蛋的营养价值
蛋黄中维生素含量十分丰富，且种类较为 齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、 维生素D、维生素E、维生素K和微量的 维生素C。 矿物质主要存在于蛋黄部分，蛋清部分含 量较低。蛋黄中含矿物质为1.0％~1.5％。 其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。 蛋类中碳水化合物含量较低。蛋黄是磷脂 的极好来源，所含卵磷脂具有降低血胆固 醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。
无保健食品标 志和保健食品 批准文号的产 品!
认准保健食品标识是关键
国 食 健 字 G 20070001
国家食品药品监督管理局批准
网上查询：让假冒保健品无处遁形！

什么是保健食品？
1. 1996年3月15日，卫生部发布了《保健食品管理办法》， 当年的6月1日施行。 2. 定义：具有特定保健功能的食品，适宜于特定人群食用， 具有调节机体功能，不以治疗为目的。具有食品的属性， 要求无毒、无害，达到应有的营养要求，经得起科学验 证，有明确和具体的保健功能。
营养、保健食品与健康
重庆医科大学营养与食品卫生学教研室 李继斌
“王者以民为天，而民以食为天。”
——《汉书．郦食其传 》
但是……
民以食为天？
凸现食品安全问题
疾病谱的变化
由行为/生活方式引起的疾病成为主要杀手。 由传统肺炎、腹泻、围产期疾病变为心脏病、抑郁症 及交通事故。 精神疾病成倍增加。
中国人营养不平衡问题仍然较多
具有调节机体功能
所有人群可食用，不限食用人群
提供营养，没有保健功能 对食用量一般不作规定
如何控制食盐摄入量
改变口味过咸的习惯； 用量控制总量； 可在烹调时加醋提高鲜香味； 注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。
几种食物含盐量
1 小平勺盐 6 克
二两油饼 0.8 克
二两榨菜 11.3 克
1 个咸鸡蛋 2 克
一袋方便面 5.4 克
两片酱萝卜 0.8 克
1 片火腿肠 1 克
一片配餐面包 0.8 克
哪些是必需营养素？（42种）
氨基酸 异亮氨酸 蛋氨酸 脂肪酸 亚油酸 α-亚麻酸 碳水化合物 常量元素 碳水化合物 钾 钙 微量元素 铁 铜 维生素 维生素A 维生素D 水 水
缬氨酸
亮氨酸 色氨酸 苯丙氨酸 苏氨酸 赖氨酸 组氨酸
钠
镁 磷 硫 氯
锌
硒 碘 铬 钴 钼
维生素E
维生素K 维生素B1 维生素B2 维生素B6 烟酸 泛酸 叶酸 维生素B12 生物素 胆碱
热点概念：胆固醇
胆固醇以游离或酯的形态存在于一切动物组织中， 分外源性和内源性。 血清胆固醇含量偏低，血管壁会变得脆弱，有可 能引起脑出血。过多地摄入胆固醇，则可引起血 脂水平升高，沉积在动脉壁引起血管硬化。 建议每日摄入的膳食胆固醇不宜超过300mg。如 果是高血脂者，则应严格限制，每日摄入量应不 超过200mg。
营养：基本概念 健康基础：平衡饮食先行 亚健康：合理选择保健食品
营养：nutrition
营：谋求 ，养：养生。 营养：谋求养生。即指机体摄取食物，经过体内消 化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作 为构建机体组织器官材料、满足生理功能和身体活 动需要的过程。
营养素：nutrients
食物中可为人体提供能量、机体构成成分和组织修 复材料以及调节生理功能的化学成分，是保证人体 健康的物质基础。 食物是营养素的载体。
薯类：健康益处不仅在淀粉！
薯类干品中淀粉含量可达80％，蛋白质含量仅约5％， 脂肪含量约0.5％。 还含有膳食纤维，具有控制体重、预防便秘的作用。 建议城乡居民适当增加薯类的摄入，每周吃5次左右， 每次摄人50g-1OOg。 薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。 尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。
每100克食物中胆固醇的含量
蛋黄一个 250 毫克
猪肝二两
368 毫克
猪肉二两 肥 113 毫克 瘦 75 毫克
猪腰二两 368 毫克
猪脑二两 3100 毫克
鲢鱼二两 58 毫克
豆腐 0 毫克
蔬菜水果 0 毫克
到底应该吃多少鸡蛋？
蛋类的蛋白质富含必需氨基酸。蛋黄中的卵磷脂可以增强 记忆力，铁、维生素B族都对人体十分有帮助。是理想的 营养宝库。 每个鸡蛋(60g)含胆固醇308mg，中国营养学会推荐没有血 脂异常的健康成人每日胆固醇摄入量为300mg。 由于血清胆固醇水平与膳食摄入胆固醇量不直接相关，整 体上健康人每日一个鸡蛋是合理的。
1.亚健康状态人数超过50% 2.中国人某些微量营养素缺乏普遍 钙：50% 铁：10%—20% 3.营养过剩 成人超重：22.8%，2亿 血脂异常：18.6%，1.6亿
吃出来的疾病！
凸现饮食结构问题
讲座内容
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营养：基本概念 健康基础：平衡饮食先行 亚健康：合理选择保健食品
讲座内容
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讲座内容
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营养：基本概念 健康基础：平衡饮食先行 亚健康：合理选择保健食品
为什么保健食品会有市场？
• 亚健康成为当今社会普遍现象 • 人口老龄化促进了保健食品的发展； • 疾病谱和死因谱的改变刺激了保健食品的 消费 ； • 科学的进步推动了保健食品的发展。
追求健康，谨防遭遇陷阱！
保健食品：泥沙俱下的市场！
你做到了吗？
7.三餐分配要合理，零食要适当
建议吃容易消化的食物，
早餐30%
全天对营养需要最多的一餐
午餐40%
对各种疾病的影响最大
晚餐30%
推荐的进餐顺序
喝少量的汤 补充水分 增加消化液
蔬菜
主食
肉类
8.每天足量饮水，合理选择饮料
在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少 饮水l200mL(约6杯)。 白开水是最符合人体需要的饮用水。 饮水时间应分配在一天中任何时刻，喝水应该少量多次。 每次200mL左右(1杯)。 早晨起床后可空腹喝一杯水。 正常人极少见水中毒。
维生素C
食物中非营养素成分
• 植物化学物 • 动物来源活性成分
• 微生物
讲座内容
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营养：基本概念 健康基础：平衡饮食先行 亚健康：合理选择保健食品
健康的四大基石
合理膳食
心理平衡
适量运动
戒烟限酒
营养? 关键在于平衡
中国居民平衡膳食宝塔(2007)
油 25-30克
盐 6克
奶类及奶制品 300克 大豆类及坚果 30-50克
食品管理，但采取备案制（第十条）。 • 强调安全性。
保健食品V.S药品
保健食品 药品 用于治疗疾病 允许有一定的副作用
不能用于治疗疾病
对人体不产生任何急性、 亚急性或慢性危害 可以长期食用 经口，以胃肠道为主
不能长期服用 肌注、静注、经皮、口服等