1、10公里比赛四周跑步计划2、初学者的训练计划3、突破耐力瓶颈4、5周攻克5K5、挑选合适装备6、攻克炎热，夏跑攻略7、让你的奔跑更有力量8、吃出健康，跑得更有力9、跑步进修计划10、酷跑秘籍11、马拉松比赛餐单返回顶部一个月就能搞定一场10公里的马拉松比赛？不相信，全盘计划在这里。

四周-已经足够让你为一次10公里的马拉松比赛做好准备。

这里有三个方案给你选择：第一个你可以一周训练三天；第二个你一周可以训练五天；还有一种是针对一周六或者七天的跑步计划。

你可以根据自己的实际情况和需要来选择合适的跑步计划，这个计划的底限是每周起码要练习26-32公里。

所以，如果你一直也没怎么跑过，那么就要多多注意自己每次跑步的长度，而不要一味强调速度。

两件最关键的事：1、没有恒定的量的规定。

你不用每次都勉强自己一定要跑多远或者多快，特别是如果你一直觉得很累，就无需勉强。

2、你可以随时调换每日计划。

不一定周一就一定周一，周五就是周五，要根据身体的具体情况。

但是有一条基本原则：不可以连续两天都是高强度的练习。

（40-50分钟10k）周一周二周三周四周五周六周日第一周休息4公里热身, 6 x 600米或者2分钟,400米或者2-3 分钟慢走恢复, 4公里慢跑9公里慢跑,搭配8 - 10 x160公里步行5-6公里快跑，可根据条件控制休息9-13公里慢跑, 爬坡跑9-11公里慢跑第二周休息3-4公里热身, 5 x 800米或者3分钟,400米或2.5分钟恢复,3-4公里慢跑8-11公里慢跑, 13-19公里步行3公里慢跑,3公里快跑,3公里慢跑休息9-13公里法特莱克训练法(加速跑和慢跑相结合，根据个人情况)11-13公里慢跑第三周休息3-4公里热身, 5 x 1000米或者3.5-4 分钟, 其中400米或者4分钟恢复, 3-4公里慢跑休息9-13公里平地, 爬坡跑休息3公里慢跑, 1.6公里快跑, 1.6公里慢跑, 2.4公里快跑, 3公里慢跑13-14公里慢跑第四周休息3-4公里热身, 4 x 800米或者3分钟, 400米或者4-分钟恢复,4公里慢跑8-11公里慢跑9公里平地休息5-8公里慢跑,根据情况可以比赛返回顶部我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。

这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。

每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。

一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。

研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。

千万不要小看这短短的3公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。

在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明：1. 如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。

不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。

2. 做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。

3. 贵在坚持。

不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。

4. 不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。

循序渐进，保持耐心。

我们的目标很简单，是30分钟不间断奔跑。

第一周―尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。

‖——弗雷德里希·尼彻（19世界德国著名哲学家）周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周日：休息训练贴士为了保证体力，在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。

跑步一小时之后，补充1.5升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量。

第二周―要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好。

‖——威廉·福克纳（20世界美国著名作家）周一：走跑结合，跑2分钟，走1分钟，循环10次周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑3分钟，走1分钟，循环7次，走两分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次周六：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次周日：休息训练贴士作为热身，每次训练前都应该走2-3分钟，训练后再走2-3分钟放松下来。

热身不要过猛，放松倒是可以尽情。

第三周―只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。

‖——亨利·福特（福特汽车创始人）周一：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟周六：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟周日：休息训练贴士跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂，以达到最好的放松效果。

建议弯曲成90度，在腰间前后摆动。

手指轻握，手腕保持固定姿势。

第四周―遇到困境時，全力以赴，尽其在我。

‖——西奥多·罗斯福（美国前总统）周一：走跑结合，跑8分钟，走1分钟，循环3次，再跑3分钟周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑9分钟，走1分钟，循环3次周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑10分钟，走1分钟，循环2次，再跑8分钟周六：走跑结合，跑11分钟，走1分钟，循环2次，再跑6分钟周日：休息训练贴士在炎热的天气，要涂抹一些防晒霜，戴上太阳镜和遮阳帽。

在酷热潮湿的情况下，行走的时间相应延长。

如果时间允许，尽量清早或深夜进行训练。

第五周―流汗可以从内部净化人体，这是洗澡所无法做到的事。

‖——乔治·希汉博士（著名跑步运动专家）周一：走跑结合，跑12分钟，走1分钟，循环2次，再跑4分钟周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑13分钟，走1分钟，循环2次，在跑2分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑14分钟，走1分钟，循环2次周六：走跑结合，跑15分钟，走1分钟，再跑14分钟周日：休息训练贴士有时也可以跳出此训练计划，采用别的方法，比如骑车30-40分钟，尝试体育场的椭圆型跑道，或力量型训练。

这些都可以视为调剂，但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼。

第六周―你能得到你想要的东西，如果你真的非常想得到；你能变为你想成为的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。

‖——亚伯拉罕·林肯周一：走跑结合，跑16分钟，走1分钟，再跑13分钟周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑17分钟，走1分钟，再跑12分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑18分钟，走1分钟，再跑11分钟周六：走跑结合，跑19分钟，走1分钟，再跑10分钟周日：休息训练贴士跑步可以强健骨骼，但是你也需要补钙，平均每天1000毫克，50岁以上则每天1500毫克。

每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。

另外深绿色叶状蔬菜也是钙的优质来源。

第七周―只有那些敢于走远的人，才有可能知道自己到底能走多远。

‖——T.S.艾略特（英国著名诗人）周一：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟周三：走跑结合，跑22分钟，走1分钟，再跑7分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑24分钟，走1分钟，再跑5分钟周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟周日：休息训练贴士初跑者都有可能患上胫纤维发炎和膝盖酸痛，如果在训练之后马上采用冰敷15分钟，这些症状会很快消除。

如果疼痛依旧，那么不妨休息几天。

第八周―当人感觉到有飞扬的冲动时，他一定无法同意匍匐前进。

‖——海伦·凯勒（19世纪著名残疾教育家）周一：走跑结合，跑27分钟，走1分钟，再跑2分钟周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟周三：走跑结合，跑28分钟，走1分钟，再跑1分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑29分钟，走1分钟周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟周日：休息训练贴士为了让你的肺呼吸到新鲜空气，不要在繁忙的街道或上下班高峰进行跑步训练。

条件允许，尽量在公园等有绿化的场所跑步。

但是这只是开始，人生有限，跑无止境。

返回顶部给双腿装上强劲电池！绝不要认为，短时间内将跑步训练的长度加倍是不可能完成的任务。

事实上，做到这一点要比你想象中容易得多。

跑得更远，不但可以提升你的耐力，而且还能更好地控制体重。

只要严格执行训练计划，循序渐进，耐力加倍，仅需6周。

隔日训练法实践证明，每周训练三次是提升耐力，防止运动伤病的最好方法。

辅之以良好的恢复方法，在训练前后的休息日里，你的肌肉一方面会得到很好的放松，另一方面也在积聚更多的能量，在下一个训练日向更高的目标发起冲击。

带着目标去奔跑每次训练，都应该给自己定下一个不同的目标，这样你的训练计划才不会显得太过程式化。

如果你采用了上面提到的隔日训练法，那么每周三次的训练跑，不妨分别设定为―恢复性训练‖、―长跑训练‖和―速度训练‖。

―恢复性训练‖主要以较为轻松的步频奔跑，其目的是恢复体能，保持身材，另两项则顾名思义，以长度和速度为考核依据。

速度为王即使是长期从事跑步训练的人也会时常遭遇瓶颈，即达到一定的训练时间和距离之后，无论如何努力都无法再有实质性的提高。

这主要是因为肌肉的力量和强度没有突破，而解决这一问题的有效途径就是速度训练。

建议以正常速度奔跑时，以远处树木或建筑物为座标加速跑完一段距离，之后以慢跑调整节奏。

感到体能恢复后，以同样方式再次加速跑。

长跑疲劳和伤病都是长跑大敌，而造成这两个问题的主要原因就是节奏和速度。

我们的建议是将这部分训练的速度在―恢复性训练‖的基础上进一步降低。

如果你的―恢复性训练‖速度为8分钟/公里，那么在―长跑训练‖中建议采用10分钟/公里。

另外每跑3分钟，建议步行1分钟。

恢复性训周恢复性训练恢复性训练练1 3.5公里3公里4公里2 4公里 3.25公里公里3 4公里3公里4公里4 5公里 3.5公里6公里5 5.5公里3公里4公里6 6公里 3.5公里7公里提速小贴士想跑得更快？远没有你想象中的那么难，只需稍稍调整你的生活规律就可以轻松实现。

1. 减肥虽然没有精确计算，但减去2.5公斤体重足以让你在10公里Nike Human Race中的用时减少2分钟。