合理烹调。其次，每天三餐总食量的分配，按3：4：3的比例较为合理，即早
餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。
-
2
营养配餐的科学性
主食类
Байду номын сангаас
国人的主食为谷物，是热能的主要来源，应占食物热能的60%左右。由于
各种谷物中所含营养成分不尽相同，而且经过稻加工的食品虽然口味较好，
但营养素损失很多，因而对于粮食的摄入原则应该是粗细搭配，并尽可能吃
均衡膳食首先要满足人体对热量的需要，三大产热营养素在总热量中的百 分比应当是：蛋白质10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～65%。
均衡膳食还包括各种维生素和矿物质的摄取量。只有营养结构合理，身体
才能健康。要进行营养配餐，首先要了解各种食物的营养成分及其含量，然
后根据人体对热能、蛋白质、矿物质、维生素的需要，选择搭配食物，进行
为：既要以热量充足、质量齐全、进餐规律来满足身体需求；又要以择食合
理，摄食有度，个体有别等来满足学习、交往和社会活动的需求。
2．大学生时期是一生精力最充沛、体力最旺盛的时期，因而对营养素的
需求量较大。其中主要有：
（1）蛋白质：应注意摄取足够的蛋白质，大约为总摄入能量的50%左右
为好。
（2）脂肪：脂肪摄取量应占总摄取能量20-25%
组名：三人行 组长： 组员：
-
1
营养配餐的必要性
营养配餐在国外非常普遍，但在国内却尚未引起人们重视。
营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设 计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、 维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食。简单讲，就是要 求膳食结构多种多样，谷、肉、果、菜无所不备。
，所以要经常换吃不同莱种或几种菜炒在一起吃，可以使营养素相互补充。
水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类，有助于消化。其中所含的果胶
、纤维素等还可促进肠蠕动，减少胆固醇的吸收，有降血胆固醇的作用。正
常人每天摄入的新鲜蔬菜量应大于400克，水果量应大于200克。水果一般在
饭后1小时左右吃比较适宜。
油脂类
降低血脂有一定作用。总的说来，蛋白质的来源应该广泛，不可偏食。
蛋白质是人体必需的营养素，但也不可食之过量。营养学家建议，正常
人每天应摄入50克一100克禽畜瘦肉或鱼肉；50克一100克豆制品；1—2个鸡
蛋及1杯牛奶。
-
3
蔬果类
人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自蔬菜和水果。新
鲜蔬菜含有大量人体必需的营养成分，但各种蔬菜的成分及其含量各有不同
，其中25克为烹调油。
总之，长期缺乏或过多食用上述任何一类食物都不利于健康。要保持身
体的健康，平衡饮食是必要条件，要做到达—点只需记住一句话：充分摄入
各种新鲜食品
-
4
大学生的饮食特征与营养 需求
1．大学生的饮食特征
我国大学生的年龄一般在18-25岁之间，处于春青发育后期与青年初期阶
段，是人一生中长身体、长知识的最重要时期。大学生的饮食需求特点表现
有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高，吃了容易得动脉硬化、冠心病，
而害怕吃油脂类的食物。这是不对的。油脂有很多重要的生理功能，如给机
体提供热能，促进脂溶性维生素的吸收，提供不饱和脂肪酸等。不饱和脂肪
酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高，
所以要适当多吃植物油，少吃动物油。油脂每天摄入量按每公斤体重1克为宜
面粉200 克 骨头
100克 青菜100 克 醋一
小勺
冬瓜汤 米饭 胡 萝卜丝 芹菜
大豆100 克 面粉
100克 青菜200 克
冬瓜汤 、生西 红柿一 个
冬瓜 100克
米饭(一 小碗)、 素焖扁豆
、炒青菜 、冬瓜汤
大米100 克 豆子
150克 青 菜200克 冬瓜10 克
晚餐
套 18：30- 餐 19：30
热能是生命活动的热源，缺少热能，人体中血糖下降，就会感觉疲乏无力 ，进而影响工作、学习的效率，但热能贮存过多，会使人体发胖，也会引起 多种疾病。
蛋白质是人体最需要的营养物质之一，人体的一切器官、细胞都是由蛋白 质所构成，人体蛋白质平均每80天就要更新一半。因此，摄入蛋白质不仅是 儿童、青少年身体成长的需要，也是成年人的需要。
补钙食物：鲜牛奶豆腐豆浆小白菜发菜芹菜 等
-
7
周一
周二
周三
周四
周五
餐次
食 物
用量
食物
用量
食物
用量
食物
用量 食物
用量
早餐 6:307:30
牛
奶 韭 菜 包 子 水 煮
鲜牛奶（
脱脂） 250ml 鸡 蛋50克 面粉250 克
豆浆 青 椒饼 馋 嘴饼
大豆100 克 面粉
200克 青菜10 克
馒头 豆 芽菜 芹 菜
（3）碳水化合物：要使摄入的碳水化合物占总热能的55%-60%为好。
（4）矿物质。
-
5
脂肪 15%
碳水化合物 60%
蛋白质 25%
-
6
该大学生身高160厘米，体重65千克，并伴有缺钙症状
体质指数：BMI= 体重/身高（的平方）=25.39
25<25.39<29.9 属于超重
营
养
均
衡
的
问
题
？
降脂食物：牛奶苹果韭菜海带燕麦葡萄等
小麦粉 100克 面粉100 克 葡萄
50克
大米粥( 一小碗)
、全麦 面包(一 片)、橙 子一个
大米 100克 面粉 200克
豆浆、苹 大豆100
果
克
蛋
青 椒
午餐 肉
片 11：30- 带 12：30 汤
米 饭
海带5克 大米200 克 瘦猪
肉45克 青椒 100 克 小白
菜150克 花生油5 克
三鲜烩 面
新鲜粮食。每天进食量的多少，可根据活动量而有所不同。一般以400克一
600克为宜。其余热能由鱼、肉、蛋、奶等副食品提供。但总热能不能超过标
准，否则将引起体重超重。
蛋白类
鱼、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有丰富的蛋白质。那么哪种食物含
的蛋白质较高?我们每天吃多少为宜呢?我们不仅要看食物中蛋白质含量的高
低，而且要看它是否容易被人体消化吸收和利用。蛋、奶类不仅蛋白质含量
高而且非常容易被消化吸收，因而是很好的蛋白质来源。但是蛋、奶不能代
替肉类，因为动物肌肉中的血红蛋白型铁容易被人体吸收利用。因而从补铁
的角度说，吃瘦肉的意义很大。豆类含有丰富的蛋白质，其蛋白质的氨基酸
比例接近人体需要，是高质量的蛋白质，而且豆类还含有不饱和脂肪酸，对
面粉100 克 青椒
50克 芹 菜200克 花生油5 克
馒头 清
炒土豆 丝 小米 粥
大豆100 克 面粉