体质健康评价与运动处方
会员资料及身体健康状况：
姓名：
性别：男
年龄：岁
身高：cm
体重：kg
职业：
伤病史：正常健康，无任何疾病
运动史：
主要问题：
1、
2、
体适能测试及评估：
实际数值
理想数值
状态评估
体 重kg
66
体重指数
22.5
身体围度测量
胸围cm
91
臂围cm
29
腰围cm
71
臀围cm
95
大腿cm
57
小腿cm
经过一个月的训练，你将对运动训练有一定了解，心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力和平衡能力有了很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行3个月。这个阶段将增加训练强度和频率，针对性逐渐增强，并以腹、臀、腿、臂为主的全面的身体脂肪消耗。
F＝4次/周（隔天进行1次或练2天休1天）
I＝最大心率的70-80%（注：将心率控制在最佳燃脂范围）
37
腰 臀 比
0.75
皮脂厚度
胸（臂）mm
腹（腰）mm
大 腿mm
总厚度mm
体脂百分比%
14-17%
台阶测试
俯 卧 撑
仰卧卷腹
柔 韧 性
平 衡 性
健身目的：
提高心肺功能，降低身体脂肪含量，增强肌力、肌耐力
塑造身体线条，打造合理腰臀比，预防慢性非传染性疾病
实现减重13kg，体重指数降至22.0，改善精神状态，远离亚健康
P.T课程阶段性运动方案
第一阶段（1-4周）：适应期。每周3次
第二阶段（5-16周）：成效期。每周4次
第三阶段（17-20周）：保持期。每周3次
训练原则：根据F.I.T.T原则制定。
（注：F＝运动频率、I＝运动强度、T＝运动时间、T＝运动方式）
第一阶段（1-4周）：适应期（每周3次 共计12课时）
我们把参加健身训练的第一个月作为过渡阶段，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力、肌肉控制能力和心肺功能较差，本阶段主要以提高肌力、肌耐力及心肺功能为主，让身体适应正常训练，为第二阶段作好准备。
F＝3次/周（隔天进行1次）
I＝最大心率的75-85% （进一步提高心肺功能，燃烧身体脂肪）
T＝90min（抗阻训练50min，有氧训练35-40min）
T＝抗阻训练﹢有氧运动（各种抗阻力运动，跑步机、动感单车等）
目标：保持训练成果，并进一步雕塑身体线条
预计耗时5个月，总计72课时
饮食建议：
早餐：1杯燕麦片、1个鸡蛋、1袋牛奶
F＝3次/周 （隔天进行1次）
I＝最大心率的60-70%（最大心率＝220﹣年龄）
T＝60min（器械训练35min，有氧训练20min）
T＝抗阻训练﹢有氧运动（固定器械、自体重练习，椭圆仪、登山机）
目标：体重下降1-2kg，体脂下降1-2%，心肺功能提升5%
第二阶段（5-16周）：成效期（每周4次 共计48课时）
T＝80min（抗阻训练45min，有氧训练30-35min）
T＝抗阻训练﹢有氧运动（自由重量、弹力绳，跑步机、滑雪机等）
目标：体重下降8-10kg，体脂下降6-8%，心肺功能提升15%
第三阶段（17-20周）：保持期（每周3次 共计12课时）
本阶段将在一周内用多种不同动作对全身进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使用低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。
加餐：1个苹果
午餐：1-2碗米饭，大量蔬菜（少油），适量肉一切，但没有健康就没有一切！
THANKS !!!
致力为企业和个人提供合同协议，策划案计划书，学习课件等等
打造全网一站式需求
欢迎您的下载，资料仅供参考