阴瑜伽系列（1）（译）Anahatasana(Melting Heart)一、益处：●很好的伸展上背部和中背部；●也可以打开肩部；●柔软心脏。

二、不适特征：注意：如果学生颈部不好，这会造成损伤。

三、Alternatives & Options其他选择：●如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些；●柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张；●如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子；●脚趾可以回勾；●胸部下方可以垫软垫(让身体放松)；●可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。

四、经络&器官影响：●沿着脊柱：膀胱经；●手臂的经络, 尤其是心包经。

五、关节的影响：●上背部(主要是肩胛骨, 而不是胸椎)；●适度地压迫下背部；●肩/肘关节。

六、保持时间：●3-5分钟；●如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些，学生需小心查看颈部的感觉。

七、反体式：●胃部着地平躺, 或回到婴儿式。

八、类似于：●半下犬式(aka Puppy Dog).九、其他：●在下背部弯曲系列的体式后做这个体式会很好；●可以被用在深度背部弯曲体式之前的温和热身；●如果学生感到肩部后侧强烈拉伸, 他们可能会有压力，展开手臂(双手距离加大) 可能会缓解.。

如果这种现象的确在这里发生，在下犬和轮式也会出现，因此在这些体式中双手再向两侧打开会更好些。

阴瑜伽系列（2）Ankle Stretch脚踝伸展式一、益处：●打开和伸展脚踝；●强烈刺激到四条经过脚踝的经络；●是蹲坐或脚趾练习很好的反体式。

二、不适特征：●脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾，垫起它们；●膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上：可以拿一块卷起的毛巾, 或其它的垫子, 放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题。

三、替代体式：●双手支地身体后倾是最初的姿势，压力最小, 但是不要弓背，保持挺胸向前；●片刻之后, 学员可以尝试将双手放在腿的两侧；●试着不要抬起膝盖，保持胸部打开, 拱背向前；●最后, 非常柔软的学员可以抬起膝盖，缓慢的收向胸部。

四、对经络&器官的影响：●胃、脾脏、肝脏、胆囊受到强烈刺激。

五、作用关节：●脚踝。

六、保持时间：●约1分钟.。

这比较偏“阳”，不应保持很长时间。

七、反体式：●伏地挺身/平板/Chaturanga, 鳄鱼式或任何拉伸腿部和卷压脚趾的体式；●摇摆或蹲坐也很好。

八、其他：●对于很多施压于脚部的体式来说这是一个很好的反体式，例如脚背下压坐在脚后跟的体式，蹲坐式，或坐姿冥想。

阴瑜伽系列3蝴蝶Butterfly蝴蝶式一、益处：●不需要后腿跟腱拉伸就可很好的伸展下背部的方式；●如果脚跟向内靠近会阴, 内收肌得到更好的拉伸；●阿杨格说这对肾脏和不活跃的腺体很好，对那些遭受泌尿疾病的人尤其应提高要求（来做这个体式）；●阿杨格也认为它消除了男性睾丸的沉重感，是对女性的恩赐，使经期规则，卵巢功能良好，有助于分娩。

二、不适迹象：●坐立前屈对骨盆和膝盖施压--这可以加重坐骨神经痛。

如果学员有这样的问题，抬高臀部使膝盖低于臀部。

当坐立时当心骨盆向后旋转--我们应该让骨盆旋转向前；●怀孕妇女也可以做, 双腿应该向外展开，给腹部留出空间；●如果颈椎骨突出（原文whiplash是鞭痕，我想应该是指骨头突出来的印子）或不是正常的曲度，应避免这个体式。

三、替代体式：●臀部下方垫上长枕或垫子；●如果颈部疲劳, 用双手支撑头部, 将手肘放于膝盖上或大腿上；●可以在上身下方垫毯子；●变换手和手臂的位置是可以的: 握住双脚，双臂向前伸展或双臂放松在体侧；●可以躺下来做这个体式，双腿打开成蝴蝶式。

四、对经络&器官的影响：●腿外侧的胆经和通过下背部影响到贯穿脊柱的膀胱经；●如果双脚向内靠近会阴会感到大腿内侧的伸展，肾经和肝经受到刺激；五、作用关节：●胯部和下背部。

六、保持时间：● 3-5分钟；●如果愿意可以保持时间长一些, 或者你可以在读书时，煲电话时练习这个体式。

七、反体式：●坐立，或温和的坐立后弯体式；●俯卧也是一个温和后弯体式；●可以做背部的脊柱提升的序列或变换到桌子式(aka Hammock)；●坐立扭转体式。

八、类似于：●束脚式,但不要脊柱伸展或脚跟紧贴会阴。

做蝴蝶式我们要让背部拱起, 允许头头放松向下靠近脚后跟。

九、其他：●可以在饭后练习, 只要头不要向前接触地板（这样会给腹部太多压力）；●如果双脚向内, 紧张的内收肌或紧张的下背部可能会阻碍学员上身前屈，让双脚离身体远一些；●许多学员会自动进入紧张的蝴蝶式,因为他们受到的“阳瑜伽”的练习。

鼓励他们将双脚放的远一些，双腿形成一个方形。

阴瑜伽系列4半蝴蝶式Half Butterfly半蝴蝶式一、益处：●不需要后腿跟腱松弛就可以很好的伸展下背部；●尤其针对后背部的韧带；●阿杨格主张这个体式刺激了肝脏和肾脏并且帮助消化（当向后折叠伸展的腿部时）。

二、不适迹象：●能够加重坐骨神经痛- 如果学员有坐骨神经痛, 抬高臀部直到膝盖低于臀部, 或者完全避免这个体式. 当坐立时应关注骨盆的后倾: 我们应该让骨盆旋转向前；●膝盖有任何尖锐疼痛要留意：如果膝盖有问题, 收紧大腿上侧(四头肌), 这会锁住关节或减少两腿的角度；●如果弯曲的膝盖不适, 下方垫上支撑物或让脚离会阴远一些；●如果后腿跟腱紧张，弯曲伸直腿的膝盖并在腿下方放毯子或长枕支撑；●怀孕的妇女也可以做, 因为腿向两侧打开，给腹部提供了空间。

三、其他选择：●可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展；●另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部；●手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶, 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉；●只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）。

四、经络&器官的影响：●膀胱；●如果在会阴和腿内侧感受强烈，肝脏和肾脏收到刺激。

五、作用关节：●脊柱，尤其是背部和侧腰；●膝盖，尽管这并不像蜻蜓式那样的深度伸展膝盖内侧。

六、保持时间：●可以保持约5分钟，变体增加在之后可以保持约3分钟。

七、反体式：●坐立或温和的坐立后弯；●变换到桌子式(aka Hammock)；●Windshield Wipers（这个不知怎么译：挡风玻璃擦拭器？如果你知道这是什么体式，请告诉我）。

八、类似于：●背部前屈伸展式，但是在这个体式我们并不需要让头去碰脚; 而是让头碰触膝盖。

允许背部弯曲；●Paul Grilley（阴瑜伽的创始人）把腿向后折叠成英雄式的变体叫做半青蛙式。

阴瑜伽系列5Camel骆驼式一、益处：●像鞍式一样, 骆驼式深度拱出骶骨/腰部脊柱并且伸展大腿前侧. 脚踝的伸展不如鞍式, 但仍然有伸展；●伸展臀部的屈肌并打开肩部- 阿杨格说s对于佝肩弓背的人来说是极好的体式。

二、不适迹象：●阿杨格主张年纪较大的, 或者有脊柱损伤的, 可以做这个体式. 然而, 为确保这是安全的, 寻求医生的建议是否是你适合的范围；●没有支撑, 背部会痉挛, 所以背部不好的应该只做简易的变体（如下）；●如果你有任何颈部的问题,不要让头后仰--让下巴靠近胸部保持。

三、替代体式：●有两种方式进入体式- 双手放在臀部，后弯时将臀部向前推送, 或者将双手放在地面慢慢向身体方向移动（如图）, 直到你达到极限；●背部有问题的人做向后的体式可能会感到不适, 因为在变换当中没有手的支撑。

（这些人）做双手在地板上的变体来替代；●让双手在地板上向脚的方向移动可能让那些有膝盖问题的人感觉不舒服，因为变化的早期对膝盖造成很多压力；●非常柔软的学员可能会愿意让手掌落在脚中间的地板上，或将手靠向膝盖的方向；●对于柔韧性差的学员, 让脚趾踩地手放在脚后跟上, 或让手放在在脚之间的瑜伽砖上。

四、经络&器官的影响：●膀胱经,肾经和胃经；●优先上臂和肩膀伸展,可以刺激心经和肺经；●如果颈部放松向下，甲状腺会受到刺激。

五、作用关节：●脊柱，肩膀和脚踝。

六、保持时间：●最多1到2分钟。

七、反体式：●婴儿式。

缓慢还原, 胸部提升向前, 允许头部后仰直到肩部回到臀部上方, 然后抬头向前，臀部后坐到婴儿式。

八、类似于：●骆驼式。

注：这是一个偏“阳”的体式-在完全的体式当中要求腿部很好的伸展, 或如果你的手在臀部或后背上.在支撑的体式中, 双手放在地板或腿上或脚上, 你可能会保持时间长一些因为你可以以手臂支撑休息。

阴瑜伽系列6Cat Pulling Its Tail猫拉尾式一、益处：●这个后弯扭转体式是很好的强烈前屈体式的反体式（例如蜗牛式）；●减小下背部的压力；●伸展四头肌和大腿前侧。

二、不适迹象：●如果学员有下背部问题, 仍可以做这个体式, 但要缓慢些. 许多这样的学员无法将脚向后拉开。

三、替代体式：●简易变体是用手臂支撑，如图所示；●难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点)。

四、经络&器官影响：●刺激胃经和脾经(如果大腿前侧收到伸拉) 和膀胱经，肾经(当背部前拱和扭转时)；五、作用关节：●主要展开腰部/骶骨。

六、保持时间：●如果作为一个前屈体式的反体式，保持1分钟；●躺姿扭转可以保持时间长一些: 3到5分钟。

七、反体式：●抱膝团向胸部这个温和的向前折叠的体式来减少下背部压力. 仰卧或以婴儿式来做会容易些。

八、类似于：●卧扭转放松式,伴随后弯。

九、其他：●如果学员主动把脚向后拉开，这个体式实际上变为阳性体式--这种情况下，她应缩短保持时间，或也可在1分钟后减小压力。

阴瑜伽系列7Caterpillar毛毛虫一、益处：●伸展背部的韧带；●挤压胃部, 这样可以帮助伸拉消化系统；●刺激肾脏；●因为心脏低于脊柱，心脏得到按摩；●阿杨格主张这个体式帮助治愈性无能并可提升性控制力。

二、不适迹象：●前屈体式会让骨盆和膝盖不适- 他们会加重坐骨神经痛. 如果学员有这种情况,提升臀部让膝盖低于臀部. 当坐立时关注骨盆后倾- 我们应当让骨盆旋转向前；●如果后腿跟腱紧张, 可以弯曲膝盖在下方垫上长枕, 允许脊柱弯曲。

三、替代体式：●弯曲双膝, 并以长枕支撑, 允许背部完全弯曲；●如果颈部因头部的重量而感到紧张, 学员可以用手撑起头部, 手肘放在腿上或长枕上；●学员可以在胸部下方垫上毯子, 帮助身体放松；●也可以将双腿靠在墙上( 弯曲膝盖，让双脚脚掌贴墙)；●如果膝盖紧张或膝盖不好, 激活四头肌(但并不总是如此!)。

四、经络&器官影响：●膀胱经。

五、作用关节：●脊柱。