韩东虎
体重86公斤身高170cm 腰围93cm
减肥目标：75公斤
1、BMI=86/1.72 =29，另腰围93cm，小于95cm，所以考虑肌肉超
重和脂肪超重同时存在，目前需要脱脂；
2、计算食物食谱
1）总热量：86*30=2580 千卡
2）分配到三餐：早餐 2580*0.3=774 千卡
午餐 2580*0.4=1032 千卡
晚餐 774
3）以午餐为例，来配置食谱
碳水化合物 1032*50%=516 千卡 516/4= 129 克
蛋白质 1032*25% =258 千卡 258/4= 65克
脂肪 1032*25% =258 千卡 258/9= 28克
4）计算配餐
原则：先糖、再蛋、后脂肪
先主食，不足部分用水果
先奶制品、鸡蛋、肉类
最后计算油脂摄入
午餐食谱
餐前半小时苹果1个（200克，中等）
米饭1碗（200克，小碗）
煎豆腐半块
炒蛋请4个
酱牛肉100克
泡菜1份
凉拌海带1份
午加餐（训练后）香蕉。