以髋为轴摆动力量练习
①仰卧高台上做髋部悬空（两人一组）的最快速度的跑的模仿练习10秒计数。

②高支撑（借助双杠）状态下以最快速度做跑的模仿练习（须使髋部充分伸展）15秒。

③负重（轻负荷）或不负重以摆动着地为主的计时计数车轮跑练习。

④牵引练习：采用摩托车或汽车带动，让队员尽量放松，体会高速摆动的速度感。

⑤顺风跑，体会高速摆动练习。

⑥负重弓箭步走（注意伸髋送髋）练习。

⑦弓箭步换腿跳（空中完成一次交换腿练习）。

以掌趾和踝关节为主的小肌肉群的练习
①背负双手，做30米直膝连续快跳练习。

②两臂体侧摆动，做快速直膝交换腿跳练习（要求膝关节不参与用力）。

③轻负荷（肩负轻杠铃）做直膝连续快速跳练习。

④不等高的连续快速跳深练习（要求着地瞬间脚前掌用力
60cm 30cm 50cm 40cm 60cm 40cm 接快速跑
⑤台阶单、双足交换腿跳。

⑥连续单、双足逐级或双级跳楼梯练习（注重足踝用力）。

⑦跳楼梯练习：采用前跳两级回跳一级连续练习的方法（注重足踝用力）。

⑧沙滩上加速跑和各种跳跃练习。

⑨肩负杠铃做交换腿跳（脚前掌着地）练习。

摆臂练习
摆臂练习在短跑训练中是必不可少的，但传统的摆臂练习大都没有注意摆臂练习的质量和其重要性。

实际上，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑运动十分重要的一环。

摆臂的方向、速度直接影响跑的节奏、速度效果，在进行短跑摆臂练习中，应遵循“松、大、快”的原则，可轻负荷或徒手，并与跑的技术相吻合。

所谓“松”，乃为“放松”，即是在摆臂练习过程中要使整个上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，避免僵硬、紧张；所谓“大”，即是摆动幅度在一定范围内要大；所谓“快”，即是摆动要快速，因为上肢的摆动与下肢的摆动是相互协调的，如果上肢的摆动做不到“快速”这一环，那么下肢的摆动也一定快不了。