体能训练一定要做到动作标准
• 在体能训练中教练员需要首先自己能够完成标准 且准确的训练动作，在训练中一定要注重质量， 而不是一味的追求数量，教练在教授运动者杠铃 或哑铃等训练动作的时候，需要不厌其烦的一遍 又一遍的强调动作细节，为学员纠正每一个不规 范的细节动作，确保对身体的刺激效果达到最好 。 • 我们每次训练的内容都要当成第一次学习一样， 要耐心打下动作基础，形成正确的运动记忆和动 力定型，这是提高训练效率、降低损伤、取得成 绩的前提要素。
体能训练计划的制定
王炳权
制定体能训练计划的所需遵循原则
• 制定运动者的训练计划应当遵循以下原则，专项性原则（ Specificity）、超负荷原则（Overload）、渐进性原则（ Progression）。 • 制定运动者体能训练计划的步骤可分为五步： • 目标分析（即要达到一个什么样的运动能力或成绩或身体 状态） • 确定训练的频率（即每周训练规律或次数） • 拟定训练负荷（即根据运动者现有的情况，确定用什么样 的负荷达到机体刺激与实现的目的） • 拟定训练的运动量（即要采用的训练时间长度及次数等） • 选择训练的间歇时间（即训练动作与动作之间、组与组之 间的休息时间）
三大类当中又可以分支出12中训练方式 三大类当中又可以分支出 中训练方式
• 5.克服自身体重练习法 克服自身体重练习法 • 克服自身体重练习法主要指发展下肢弾跳 力和快速力量的各种跳跃练习、支撑、悬 垂、引体向上、臂屈伸等手段。 • 6.增大生理横断面的训练法 增大生理横断面的训练法 • 增大生理横断面的训练法该方法是力量训 练的基本方法，主要是通过中大强度（ 50~80%)和多重复(8~10次)的训练使肌纤维 增粗，肌肉横断面增大，达到提高肌肉力 量的目的。
核心稳定（腰腹） 核心稳定（腰腹）力量定义和训练的 意义
• 从解剖学的角度来看，人体的核心是指脊柱、髋关节和 骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下 的枢纽作用，（也指表面的各深层的腹部肌肉和下背部 肌肉组成的躯干核心力量的肌肉组织，这些肌肉在所有 运动中支撑着肩膀、脊椎和臀部，有助于避免背部受伤 、增强力量。） • 在竞技体育中，几乎所有运动都是通过四肢末端将力量 施加于外部物体（例如高尔夫、篮球、橄榄球、足球） ，使器械或人体产生运动。因此，长期以来，在体能训 练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视 甚至放弃躯干（核心）部位肌肉力量的训练。
制定体能训练计划的所需遵循原则
• 最后通过对运动者进行专项需求分析，并 最后通过对运动者进行专项需求分析， 根据力量练习的四要素（爆发力训练、 根据力量练习的四要素（爆发力训练、绝 对力量训练、肌肉增大训练、肌肉耐力训 对力量训练、肌肉增大训练、 和四个变量（训练频率、训练强度、 练）和四个变量（训练频率、训练强度、 训练量、训练间歇时间）， ），进行体能训练 训练量、训练间歇时间），进行体能训练 计划的分析及再结合有氧、运动项目、 计划的分析及再结合有氧、运动项目、运 动目的进一步制定训练计划。 动目的进一步制定训练计划。
体能训练应突出爆发力与力量的训练
• 现代国际体育运动的体能力量和爆发力的要求越 来越高 ，为此我们可以把力量训练从传统的几大 体能要素中单独提出来，并加以高度重视。 • 力量训练可分为三类 • 核心训练（core exercises）：包含大肌肉群的多关 节力量训练，核心训练通常是多关节运动，如卧 推、深蹲、硬拉、划船等。（此定义中的核心指 （ 的是训练方法在训练中的地位） 的是训练方法在训练中的地位） • 辅助性练习（Assistance exercises）：小肌肉群、 单关节训练；如：屈肘、腿屈伸、弯举、腹部练 习等。
体能训练应突出爆发力与力量的训练
• 结构性练习（Structural exercise）：竞技体 育最重要的练习类型，所有的运动都需要 结构性练习，结构性练习有两个特点：一 是负荷作用于脊柱（站立姿势）；二是以 快速发力和爆发力的发展为重点。如：举 重、高翻、抓举等。 • 上述三种练习在一次训练课程中安排的 顺序是，先进行暖身、牵拉训练，再进行 核心训练和结构性力量训练，最后进行辅 助性力量练习。
容易被忽视的训练
• 在力量训练方面，目前国内很多运动者或教练员还是 一味的最求国外先进昂贵的花式训练器械，很多人将 杠铃、哑铃等自由重量的训练放在辅助训练上，这种 观点是很严重的错误观点。 • 杠铃和哑铃在体能训练上还是无可动摇的地位，在训 练中杠铃和哑铃的训练应当是核心的训练内容，绝大 多数力量训练应当由杠铃、哑铃来完成，特别是学员 在提高爆发力的训练，杠铃的高翻、高拉、挺举、抓 举、深蹲等项目的训练占了很大比重，而且这些动作 是由全身协调发力，能有效的提高运动者综合体能， 并且能在其他运动中体现，并且其效果也是国际大的 俱乐部球员或球星公认的高效的提高爆发力和力量， 并训练方式 三大类当中又可以分支出 中训练方式
• 11.超等长训练方法 超等长训练方法 • 超等长训练方法是指速度性冲击负荷作用下，肌 肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着即刻转为向 心收缩的练习称超等长练习方法。影响该方法效 果的关键条件是：冲击性大负荷；肌肉能产生强 烈的牵强反射。 • 主要有三种形式：(1)各种快速跳跃练习； • (2)不同高度和形式的深跳练习； • (3)利用专门训练器械。
力量与爆发力的误区
• 提高爆发力需要注意哪些训练方面的细节 呢？ • 1、变换负荷与速度；2、提高肌肉神经的 控制、反应能力和动作发力前的放松能力 ；3、增加肌肉初长度，只有拉长的肌肉收 缩时才能有更快的速度和力量；4力量练习 后进行放松活动。 • 上述的各种训练方法能否达成训练目的， 关键在于实际训练中教练员或运动员自己 的合理安排，并严格执行。
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• 12.组合训练法 组合训练法 • 组合训练法是将上述的方法进行不同组合练习的 方法称为组合练习法。该方法可参考体育教学训 练中的循环练习法进行。因此，许多人把此种方 法作为提高快速力量和力量耐力的手段。原苏联 的力量训练专家们认为，把退让性、静力性和其 它动力性肌肉收缩方式结合起来，训练能获得最 佳效果。 • 效果最佳的力量训练负荷方案模式是：克制性(动 力)练习占75％，退让性练习占15％，静力性练习 占10％。从生理和生物学角度分析，各种肌肉收 缩方式混合训练，增加了机体对剌激的适应难度 ，提高刺激的作用，从而能更好地提高力量训练 的效果。
容易被忽视的训练
• 而组合式器械的训练，锻炼目标过于单一 ，无法满足大多数运动者对提升综合体能 的需求（特殊需求除外） • 者近几年很多训练新增了利用实心球、健 身球，平衡垫、弹力带等辅助器材进行核 心力量、平衡等的训练方法，但是其在体 能的提高上还是起的辅助、完善、衔接的 作用，还无法动摇自由重量器械训练的地 位，由于他们的训练目前还属于辅助训练 ，在体能训练上在训练量的10%左右，最多 不能超过20%。
体能训练一定要做到动作标准
• 举例子：美国著名的体能教练Allen 在给学员上课的时 候，亲自耐心细致的教授如何通过举重的方法提高爆发 力和力量耐力的训练。从地上抓起杠铃到最后把杠铃放 在地上，每一步的重心在哪，每个环节如何发力，如何 收势，如何控制节奏，一系列动作进行细致的剖析，并 讲清动作的利与弊。 • 国内的教练目前很少这样严格要求动作细节，同时对学 员自己也没有要求在动作上精益求精，大多数时候还是 一味的注重数量和重量，没有把训练当成一门严谨的学 科来看待。同时，细节决定成败 细节决定成败这句经典名言在我们的 细节决定成败 体能训练中也体现的无微不至，也是如此的重要。
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• 10.退让性训练方法 退让性训练方法 • 退让性训练方法是指外力大于肌力，肌肉虽然用 力收缩但仍被拉长进行离心收缩的力量练习称为 退让性力量练习方法。研究证明，退让练习对神 经肌肉系统产生强烈刺激负荷，可使肌肉力量特 别是最大力量得到明显增长。 • 专家认为，进行退让练习时，低水平运动员可采 用80~100%的负荷，刺激时间为4~6秒；高水平运 动员可采用120~140%的负荷，刺激时间为4~8秒 。
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• 3.专项力量练习 专项力量练习 • 专项力量练习指发展在专项运动中承受主要负荷 量的肌肉群的练习法，该类练习要求工作肌在时 间-空间特征和用力特点上都要与专项运动动作非 常相似和接近。通常都采用附加阻力进行练习。 。 针对运动员或特殊人群） （针对运动员或特殊人群） • 4.克服外部阻力练习法 克服外部阻力练习法 • 克服外部阻力练习法主要包括对抗性力量练习， 克服弹性物体阻力的练习（如拉力器，橡皮带等 ），各种克服物体重量的练习（如杠铃、实心球 、力量练习器等）和利用外部环境阻力的练习(如 沙滩、深雪地、上坡等自然环境)
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• 9.动力性训练方法 动力性训练方法 • 动力性练习是指肌肉从拉长的状态中又缩短了来克服阻力 而完成的动作。肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力 性练习又可看成是肌肉的向心性工作。 • 动力性练习法的基本概念是RM，即某一重量的最高重复 次数。RM指疲劳前按指定的重复次数所能举起的最大重 量。 • 采用5RM的重量有助于最大力量，使肌肉力量和肌肉速度 都得到发展，适合于举重等力量型项目； • 采用6~10RM重量同5RM的效果差不多，但对快速力量有 显著影响，适合于100m和跳跃项目； • 采用10~15RM的重量，肌肉增大不明显，有助于提高快速 力量耐力，可肌肉力量、速度和力量耐力能得到提高，适 合于肌肉无氧耐力的提高（400m和800m）； • 采用20RM以上的重量主要提高肌肉耐力，适合于长跑项 目
力量与爆发力的误区
• 在爆发力因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有 助于爆发力的发展，但是力量绝不等于爆发力。就是说 实际运用中并不是有力量就能把运动技术运用好，一个 柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量、速度、技术 、灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有人能够举起很 重的杠铃，但是在两人以上的对抗中就很难发挥，具体 说就是缺乏力量转化。 • 柔道运动员对抗的时候，既要有力量，又要有速度，还 要有耐力，我们有很多时候感觉力量不差，为什么一对 抗就不行了呢？关键就是力量转化比较差造成的。我们 的训练一定要重视把一般力量转移到对抗力量上，从而 以提高对抗力量。