热身的内容： •1.拉伸肌肉，包括大腿后部、大腿内侧、小 腿、背部等。 •2.活动关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝 关节等。 推荐课堂热身模式：
一般热身活动（适量的跑跳或辅助性练习）+动态拉伸
整理运动
运动之后不可骤然停止下来，不可在没有调整呼吸和心跳的情况下，立 即坐下或者仰卧进行伸展放松等活动，需要进行一些缓慢的活动，诸如慢跑、有 趣的游戏等，让运动量逐渐减少，使自己的心跳次数和呼吸频率恢复到接近正常 水平的状态，然后再进行一些全身的放松、伸展活动，使得在运动中激烈收缩的 肌肉恢复平衡。
• 拉伸前臂肌群
• • 身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。 以左臂为例，抬左臂于胸前，保持手臂伸直、掌心向前、 指尖向下，右手辅助将左手拉向身体，使左前臂有明显抻拉感， 保持2个8拍。换右臂以相同方式拉伸2个8拍。
• 拉伸肱三头肌
• • 身体直立，双脚打开与肩同宽。 以右臂为例，抬右臂，屈肘，将右手置于上背部，用左手 扶右肘，拉向左侧，使右大臂有明显抻拉感，保持2个8拍，还 原为初始姿势。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。
热身运动
热身运动对于课堂的目的：
•1.提高肌肉温度和体温，保证运动安全性 •2.血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加 •3.物质代谢和能量释放过程加强 •4.提高神经系统的兴奋性，提升运动效果 •5.调节心理状态，快速投入运动
热身运动原则： •1.去除错误热身运动形式：弹震式热身。 •2.适量的跑、跳。 •3.保证时间（5-10分钟） •4.轻微出汗（体温上升、心跳率上升） •5.主运动会使用的肌肉与关节获得充分活动
有氧慢跑或基本体操+静态拉伸+呼吸整理
拉伸
• 静态拉伸 • 静态拉伸(Static stretching)是指将肌肉缓慢 地牵拉至一定长度，并保持这种牵拉感一 定时间(一般20-30秒)的拉伸方法。
大 腿 前 侧 股 四 头 肌
大( )
整 个 背 部 上 背 和 下 背 胸 部 和 肱 二 头 肌
• 拉伸胸大肌
• • 身体直立，双脚打开与肩同宽。 双手交叉，置于颈后，展肩，慢慢仰头向上看，使胸前侧 有明显抻拉感，保持2个8拍，还原为初始姿势。
动态拉伸
• 动态拉伸(Dynamic stretching)则是指在完 成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵 拉较短时间(1-2秒)并重复多次的拉伸方法。 • 常见动态拉伸：
整理运动的作用：
•1.消除机体紧张 •2.缓解心脑缺血 •3.偿还氧债 •4.消除乳酸堆积
整理活动形式：
•1.有氧慢跑 •2.简单、轻柔、节奏较慢的基本体操动作 •3.深呼吸整理 •4.按摩整理 •5.拉伸
高效的整理运动三大要素：
•1.轻度训练 •2.拉伸运动 •3.能量补充
推荐课堂整理运动模式：
热身运动与整理运动
石明松
热身运动的原理：
•1.热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。 •2.热身运动可改善肌肉协调能力。 •3.热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。 •4.在耐力性项目，热身运动可以加速「再生气(second wind)」的 出现。 •5.热身运动可以改善肌肉的粘滞性。 •6.血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。 •7.代谢过程改善。 •8.血管壁阻力减少。 •9.神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升 而获得改善。 •10.体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加； 血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物 的排除，因而改善。
• 拉伸大腿后侧肌群
身体直立，双脚打开与肩同宽。 上体前屈，手指尽量触碰地面，使大腿后侧有明显抻拉感， 保持2个8拍。
• 拉伸三角肌中束、后束
• • 身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。 以右臂为例，右臂横抬于胸前（或胸前偏下）的位置，右 肘微屈；左手握住右肘，拉向身体，使肩关节外侧有明显抻拉 感，保持2个8拍。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。
热身运动的作用：
•1.刺激神经系统：提高中枢神经和肌肉的兴奋性-将人 体内参与运动的各个部分一一唤醒，提高神经肌肉系统 的兴奋性。 •2.调动内脏器官：由于人体无法通过意识控制内脏器官 的工作，因此运动时内脏器官的调动总是慢于肌肉。所 以健走前进行热身运动，能够提前使呼吸系统、循环系 统等处于较高的工作水平，满足健走时身体对氧气、营 养的需求，同时有利于排出代谢废物。 •3.升高体温：升高体温，能够降低肌肉的黏滞性，增加 肌肉供氧，提高代谢水平，提高神经系统和肌肉的兴奋 性，提高肌肉韧带的柔韧性，提高关节的灵活性，从而 预防运动损伤和延缓运动疲劳。
Arm Swings
Side Bends
Trunk rotations
Full back stretch
Abdominal Stretch
Hamstring Stretch
Groin stretch
Alternate Toe Touches
Leg Swing1
Leg Swing2
肩 部
肱 三 头 肌
( )
小 腿
常见静态拉伸
• 1、拉伸小腿腓肠肌、比目鱼肌
两腿前后开立，左腿在前，右腿在后，呈弓步。
右腿伸直（或微屈），脚跟不离地，右脚向后滑动，至右小 腿有明显的抻拉感时停止，保持2个8拍。向后转体，以相同方 式拉伸左小腿肌肉2个8拍。
• 拉伸大腿前侧肌群
身体直立，双脚打开与肩同宽。 以右腿为例，右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前侧有明显 抻拉感，保持2个8拍。为保持身体平衡，左手可抓住或手扶支 撑物。换左腿以相同方式拉伸2个8拍。