浅析运动过程的正确饮水
科学城一小胥敏刚
人体的组成是由肌肉、脂肪、蛋白质、骨骼、血液、水六部分组成，其中肌肉占体重的百分之35%--45%，脂肪占体重的10%--15%，蛋白质占体重的15%--18%，骨骼占体重的40%左右，血液占体重的8%左右,水占体重的45%--75%，由此可以看出水是人生存基础、最重要的组成部分。

体内各种代谢活动所以能正常进行，在很大程度上取决于水的比例是否恒定。

水可以调节体温，保持体重，运送营养，代谢废物，促进体内的生理生化反应。

正常人在一般情况下每日补充1.2升水就够了。

但是在长距离或长时间运动中，身体大量出汗，如果不及时补充适当水分，就要大量消耗体液，破坏身体的内环境平衡，进而细胞内渗透压的严重失调而造成中枢神经活动的不可逆变化。

一般来说，失水达体重的5%就会明显影响身体活动。

此时相当于机体中等程度的脱水，所以说在运动中补液是相当重要的一个环节，在体育比赛的中场休息或训练的间歇，运动员们常常拿起一瓶水仰头畅饮，虽然能迅速补充因流汗而失去的体液，能量和电解质，能有效维持甚至进一步改善人体在运动中或运动后所处状态，但是如果喝多的话就会造成一些不良的影响，为了进一步说明正确的饮水方法，我把运动饮水分成三个阶段：（运动前、运动中、运动后）
一、运动前的饮水
运动员为了在体内提前暂时储存一些水分，减轻运动时的缺水程度，根据《运动医学》所记载的，可以在运动前10--15分钟时饮水400--600毫升。

二、运动中的饮水
运动中饮水应少量多次，间隔20--30分钟一次，每次150--200毫升。

这种饮水法，水分是徐徐不断地进入体内，使血容量不发生太大的变化，机体内环境稳定，也不增加胃肠和心脏的负担，有利于生理过程和运动活动的进行。

运动中切忌一次大量饮水，因为大量水分骤然进入血液，使血液稀释，血容量增加，加重心脏的负担；此外过多的水分积聚在胃肠里，不仅加重胃肠负担和直接妨碍隔肌的活动，影响呼吸；而且也容易引起慢性肠胃炎；此外，喝很多水，就会出很多汗，大量出汗时会带走很多盐份，破坏身体内平衡，造成血液内盐的浓度降低，容易引起头晕、疲倦和食欲不振，甚至发生肌肉抽筋现象。

三、运动后的饮水
此环节最为关键，因为剧烈的运动会导致大量的水分经由汗水流失，
甚至脱水，脱水就会影响运动的表现，即使流失体重1%的水分，体温会变得更高，比较容易疲劳。

而损失体重3%的水分，就会显著地影响运动的表现。

即使在运动中已经补充水分，但是通常都少于流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极的补充水分，为接下来的比赛做好准备。

想要知道到底在运动中流失了多少水分，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，每减少1公斤的体重，就表示至少需要补充1公升的水，甚至于更多，因为在运动后仍然会持续的流汗和排尿。

比赛后可能无法很方便的测试体重，可以在练习时仿真比赛的情形，然后测量体重的减少，作为比赛后补充的依据。

若是不方便测量体重，也可以根据口渴的感觉喝水。

但是人类的口渴感
觉并不灵敏，即使身体已经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴，或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水分，但是已经足以缓解口渴。

所以即使已经不觉得口渴，至少还需要再喝2--3杯的水（共计600--800毫升），才能补充足够的水分。

另一个明显的指针是排尿的情形，如果在运动后1--2小时中，排尿量很少或完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补充水分，直到排尿量恢复正常，而且尿液的颜色变成很淡或是无色，这才表示身体已经有了足够水分。

在整个运动的过程中，只有掌握正确的饮水方法，才能使身体锻炼的更健康、更强壮，反之则无法达到锻炼身体的目的，则会损害身体。