脊柱保养瑜伽
一 、拜日式热身 二、调息冥想 三、体位练习 四、休息放松
瑜伽培训教程
Yoga Training Course 动作分解：以直角坐直坐于垫子上
两腿向两侧
打开45度—60度夹角 吸气 双
1.转躯触趾式
臂侧平举 呼气 双臂带动身体向右后方扭
转 左手置
于右脚外侧 右臂向右后方打开
眼看右手
指尖方向 维持5个呼吸 吸气 双
动作分解： 双手摊放在身体两侧 掌心向下 吸气
向上抬起双腿与地面垂直 呼气 利用双臂 腹肌的力量向后翻转身体 脚尖点地 维持 5个呼吸 屈双肘 双肘点地 双手托腰 向 上推高臀部 使背部与地面垂直 吸气 向 上抬起双腿 使双腿背部与地面垂直 注意 臀部收紧 双腿尽量放松 维持5个呼吸 呼 气 屈双膝 双膝枕与前额 双膝分开比头 稍宽 双膝脚背触地 松开双手 双手环抱 两大腿贴近前胸 维持5个呼吸 松开双手 摊放在身体体后两侧 吸气 背部落于垫子 上双腿与地面垂直 呼气 双腿有控制的落 于垫子上 全身放松
功效： 有效的促进肩胛骨区域的血液
循环 缓解肩背部的疼痛 拉伸腿部后 侧的韧带 促进髋关节及盆腔区域的 血液循环 挤压按摩腹腔内的内脏器 官
要点： 双膝伸直 双臂尽量后撑到极限
身体尽量下沉贴近双腿
8.骆驼式
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脊柱保养
动作分解： 双膝分开与肩同宽 吸气 向上推高臀
吸气 双肩后展 呼气 身向前倾 双手体前
撑地 吸气 抬起右臂指向天花板 呼气 右
臂向体后展开 眼看右手指尖 维持5个呼
吸 呼气 放下右臂 做对侧练习、、、呼
气 放下左臂 双手护腰 吸气头部带动身
体缓缓直立 呼气 松开双手 双脚内外八
字收回
功效： 有效的灵活肩关节 促进背部及髋部
的血液循环 挤压按摩腹部内的内脏器官 促进脏器的血液循环 同时拉伸腿部的韧 带 消除腰腹部多余脂肪
部的多余脂肪 收紧小腹 消除手臂多 余脂肪 塑造人的体型 要点：
髋部一下完全放松 手臂伸直夹 紧耳朵 指尖点地
功效： 放松髋关节 缓解肩颈部的疼痛 刺
激 消化系统 扭转脊柱侧神经、胸椎、腰椎、 改善心肺功能
要点： 注意腰背挺直 踩地的脚掌不能离开
垫面 扭转的肩部尽量向扭转的方向展开 伸直的腿部不能弯曲 尽量压紧垫面
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脊柱保养
动作分解： 直角坐姿，屈右膝 将右脚切
部 抬起身体 双手护腰 身向右转 松开右 手抓住右脚踝 身向左转 松开左手 抓住 左脚踝 感觉困难的会员在此维持 感觉轻 松的会员 呼气 髋部前腿 脊柱后弯 头向 后仰 注意大腿与地面垂直 维持5个呼吸 松开左手 吸气 左臂带动身体缓缓直立 松开右手 双膝双脚并拢 推送臀部坐于两 脚跟上 前额触地 全身放松
3.单莲花脊柱扭转及单莲花背部伸展 于左大腿根部 右膝触地 左手抓住左
脚尖 吸气 抬起右臂前平举 掌心朝
外 呼气 右臂带动身体向右后方扭转
极限处屈右肘 右手抓住右脚尖 眼看
右后方 维持5个呼吸 注意腰背挺直
每次呼气加大扭转幅度 松开右手 吸
气 右臂带动身体还原朝前 呼气 右
臂至体侧飘落 松开左手 吸气 双臂
功效： 有效的塑造腿部线条和腰部的力量
收紧肌肉 拉伸胆经 肝经 帮助体内排出 毒素
要点: 弓腿的大小腿九十度夹角 直腿不要
弯曲 全脚掌踩地 头部要在脊柱的延长线 上
7.双角式
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脊柱保养
动作分解： 直角坐姿，竖向站于垫子前端
双膝双脚并拢 双手背后十指相扣 仰 头吸气 呼气 身向前倾贴近两腿 双 臂后撑到与地面平行 维持5个呼吸 呼气 松开双手 双手体后撑地 屈膝 下蹲 双膝脚背触地 双手体前撑地 跪立在垫子的中央
脊柱保养
功效：柔韧脊柱侧神经 放松髋关节 拉伸脚踝 强壮跟腱 同时灵活肩关节 伸展背部肌肉群缓解背部的疼痛 防 止背部的肌肉僵硬 要点：莲花腿的膝盖不能离开垫面 直腿不要弯曲 背部挺直 每次呼气 将扭转的幅度加大到自己的极限 前 倾的背部挺直 首先将腹部贴到大腿 上 再将腹部下巴依次贴近腿部 做到 自己的极限。
功效： 有效的刺激坐骨神经痛 增强骶
骨的承受力 收紧手臂上背部肌肉 增 强平衡感与注意力
要点： 用骶骨支撑身体的平衡 双腿尽
量伸直 背部挺直手臂伸展
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5.三角转动式
动作分解：
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身体站立在垫子上 两脚打开一
倍半肩宽 注意脚尖朝前 双手护腰 仰头
功效： 滋养骨盆 刺激椎间盘周围的神经丛
刺激下腹部 柔韧脊柱 刺激胸腺、双肾 激发人体活力 强壮生殖系统 有效的加强 腹部和手臂的力量 塑造体形 眼镜蛇要点：
上臂伸直 大腿前侧贴到垫面 扭转时 将双肩摆正 斜板要点：腰腹部用力 臀部肌肉收紧 脚 跟后登 胸部和膝盖不能触碰垫面
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4.平衡伸展
脊柱保养 动作分解：屈双膝 双脚掌踩地 将右
脚置于左脚上方 右手抓住左脚外侧 吸气 抬起双腿离开垫面 呼气 伸直 双膝 感觉困难在此维持 感觉轻松的 会员 吸气 抬起左臂前平举 左臂向 左后方打开到自己的极限 扭转头部 扩展胸腔 眼看左手指尖方向 腰背挺 直 维持5个呼吸 吸气 左臂带动身体 还原朝前 呼气 屈双膝脚掌踩地 放 开右手 放下左臂 做对侧练习、、、
功效： 有效的加强腰腹部的力量 强壮
腰肌 保护腰椎 挤压腹腔内的内脏器 官
要点： 手臂腿部伸直 大腿和前胸双臂
完全离开垫面
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13.弓式
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摇篮式
动作分解： 屈双膝 抬起双小腿 双手抓住同侧
脚踝 吸气抬头 双臂有力向上提起身体至 自己的极限 呼气 全身放松 眼看天花板 方向 维持5个呼吸 呼气 身向左前倾 眼 看天花板方向 头部离开垫面 维持5个呼 吸 吸气 身体回正 呼气 身向右倾 维持5 个呼吸 吸气 身体回正 呼气 身体慢慢放 平 松开双手 放下双腿 全身放松
11.蝗虫变式
脊柱保养
动作分解： 双手十指相扣 枕与下巴下方 吸
气 抬起右腿离开垫面 屈左膝 左脚 抵住右膝盖 呼气 双腿带动身体向做 倾斜 注意双肩摆正 双肘不要离开垫 面 维持5个呼吸 吸气 双腿带动身体 回正 松开左脚 放下右腿 做对侧练 习、、、
功效： 有效的柔韧脊柱侧神经 消除腰
部的酸痛、胀痛特别对腰肌劳损有 很好的帮助
功效： 有效的消除日疲劳 使我们的提醒更
加完美 强壮全身的肌肉 使背部腹部的肌 肉的到加强 有效的放松髋关节、肩关节 整个手臂颈部全部得到伸张 同时挤压按 摩腹胀气管
注意： 前胸和两大腿前侧离开垫面 眼睛看
向天花板方向
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14.梨式 肩倒立 身腿结合
推高臀部离开垫面 双手十指相扣压 紧垫子 维持5个呼吸 注意 臀部肌肉 收集 松开双手 呼气 臀部落于垫子 上 两腿前伸 全身放松
功效： 有效的伸展后背 缓解肩倒立之
后的紧张感 消除腰腹部多余脂肪 增 强腰腹部力量 要点：
手臂尽量少用劲 臀部收紧 腹 部臀部用力。
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至体侧高举过头 两臂夹耳 呼气 伸
向前倾 双手抓住左脚两侧 吸气抬头
伸直手臂 拉伸背部 呼气 骶部后推
脊柱延伸 尽量将身体贴近左腿 维持
5个呼吸 注意左膝伸直 腹部内收 腰
背挺直 松开双手两臂夹耳 吸气 双
臂带动身体缓缓直立 呼气 双臂至体
侧飘落 伸直右膝 做对侧练习、、、
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臂带动身
体还原朝前 呼气 做对侧练
习、、、呼气
双臂至体侧飘落 双膝双脚并拢
全身放松。
功效：有效的促进肩部的血液循环
拉伸腿部内
侧外侧的韧带 调整内分泌腺
体 缓解 坐骨神
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2.脊柱扭转式
Course
动作分解： 直角坐姿做好 屈右膝 将右脚置于左
膝外侧 左臂前平举将左肘靠住右膝外侧 环抱右大腿 吸气 右臂前平举 掌心朝外 呼气 右臂带动身体向右后方扭转 极限处 屈右肘 搭放于左腰间 感觉困难的会员在 此维持 感觉轻松的会员 将左手穿过右膝 双手背后十指相扣 扭转头部眼睛看向右 后方 维持5个呼吸 松开双手 吸气 右臂 带动身体还原朝前 呼气 右臂至体侧飘落 松开左手 右腿前伸 做对侧练习、、、
16.简化鱼式
脊柱保养
动作分解： 屈双肘 双肘点地 吸气 双臂用
力向上撑起身体 呼气 脊柱后弯 头 向后仰 头顶触地 松开双手 双手胸 前合十向头部方向伸展 指尖点地 维 持5个呼吸 屈双肘 双手还原于胸腔 松开双手 双肘点地 吸气 双臂用力 撑起身体 呼气 背部放平 全身放松
功效： 增进脊柱弹性 扩展胸腔 消除腹
功效： 有效的刺激颈椎、腰椎及卵巢 调整
生殖系统和内分泌腺体 缓解生理期的不 适
要点： 身体放松 骶骨往上推 肚脐往下贴
大腿使总保持与地面垂直 脚背不要离开 垫面
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10.眼镜蛇转动式 斜板状
动作分解：两臂前伸 吸气抬头 呼气屈肘 下巴胸部贴地向前俯撑到自己的极限 吸 气抬头 伸直双臂 呼气头像右后方扭转 眼睛看向左脚尖 维持5个呼吸 吸气头部 回正 呼气头像左后方扭转 眼睛看向右脚 尖 维持5个呼吸 吸气头部回正 顺势 勾双脚尖 双臂用力向上推高臀部 呼气 身体下沉斜板状 注意腰背挺直 臀部肌肉 收紧 脚跟后登 目视前方 维持5个呼吸