Section 4. Flexibility and Its Training
第五节 灵敏素质及其训练 Section 5. Dexterity and Its Training
第一节 力量素质及其训练 Section 1. Strength and Strength Training
一、力量素质释义及分类
(二)快速力量的评定及训练负荷 量度的确定
1· 快速力量的评定
快速力量指数= 力量的极值 达到力量极值的时间
2· 快速力量训练负荷量度的确定
(1)负荷强度 发展快速力量的负荷强度的变化区间很大，从30%~100%都可。 (2)负荷数量 发展快速力量负荷的次数和组数的确定，应以不降低练习的速度为原则。 (3)间歇时间 发展快速力量练习的间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要 避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力，一般安排1~3分钟 为宜。休息时应采用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统 良好的兴奋状态。
三、力量训练的基本方法与手段
(一)力量训练的基本方法
1· 动力性等张收缩训练
人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练 为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形式。 (1)动力性向心克制性工作:肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌 肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变。 (2)动力性离心退让性工作：实验表明，肌肉做离心收缩时所产生 的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。
2· 儿少骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机物较多，无机盐少，骨胳弹性好， 不易折断; 但坚固性差，易弯曲，因此儿少不可盲目进行大强度训练。
3· 儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量 避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。 4· 儿童力量训练，应着重身体 全面发展的力量训练，特别是关节力量和小肌肉群力量训 练。
四、力量训练的常用手段举例 1.躯干部位
四、力量训练的常用手段举例 1.躯干部位
四、力量训练的常用手段举例 1.躯干部位
四、力量训练的常用手段举例 1.躯干部位
四、力量训练的常用手段举例 1.躯干部位
四、力量训练的常用手段举例 1.躯干部位
四、力量训练的常用手段举例 1.躯干部位
四、力量训练的常用手段举例 1.躯干部位
四、力量训练的常用手段举例 4.全身
四、力量训练的常用手段举例 4.全身
四、力量训练的常用手段举例 4.全身
五、力量训练的基本要求
(一)注意不同肌群力量的对应发展（大、小//主动、对抗、协同） (二)选择有效的训练手段，适应专项需要
(三)处理好负荷与恢复的关系 (四)注意激发力量训练的兴趣，严格要求 (五)儿童少年力量训练应注意的事项 1· 掌握儿少力量发育的敏感期，科学地安排力量训练。
四、力量训练的常用手段举例 3.下肢部位
四、力量训练的常用手段举例 3.下肢部位
四、力量训练的常用手段举例 3.下肢部位
四、力量训练的常用手段举例 3.下肢部位
四、力量训练的常用手段举例 3.下肢部位（跳深练习）
四、力量训练的常用手段举例 4.全身
四、力量训练的常用手段举例 4.全身
四、力量训练的常用手段举例 4.全身
速度耐力
力量
耐力
速度
柔韧
速度力量
灵敏
协调

第一节 耐力素质及其训练 Section 1. Endurance and Endurance Training 第二节 速度素质及其训练 Section 2. Speed and Speed Training
第三节 力量素质及其训练 Section 3. Strength and Strength Training 第四节 柔韧素质及其训练
四、力量训练的常用手段举例
1.躯干部位
四、力量训练的常用手段举例
1.躯干部位
目的：发展背部肌群力量。 方法： ● 身体直立，双脚左右开立约一肩半宽，肩负杠铃，微仰 头。前屈身体，直至与地面平行姿势，然后伸背、伸髋恢 复直立姿势．重复练习。 要求:●背伸直，膝关节保持伸直.躯干前屈时呼气，上伸时 吸气。
体能训练理论与 方法
授课教师:毛
永
注意力量素质发展的敏感期
发展能力指标 柔韧素质 速度素质 灵敏、协调素质 6-8 9-12 13 14 15 16 17 18 19 20以上 ■■■■■■■■来自■■■■■■■■■■■■■
爆发力
力量素质 有氧耐力 无氧耐力
■■■■■■
■■■■■■■ ■■■■■■
(四)相对力量的评定及训练负荷 量度的确定
1.相对力量的评定
相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量 2· 相对力量训练负荷量度的确定 (1)负荷强度 通常采用85％以上的强度,目的使运动员 肌肉中更多的运动单位参加工作，以提高协调能力 (2)负荷数量 每组充分1－3次，6－10组。
(五)力量耐力的评定及训练负荷量度 的确定
４.超等长收缩练习
超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的 弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳深等练习。
(二)力量训练的基本手段
1· 负重抗阻练习。 2· 对抗性练习。 3· 克服弹性物体的练习。 4· 利用力量训练器械练习。 5· 克服外部环境阻力的练习 6· 克服自身体重的练习 7· 电刺激。
四、力量训练的常用手段举例 2.上肢\胸部部位
四、力量训练的常用手段举例 2.上肢\胸部部位
四、力量训练的常用手段举例 2.上肢\胸部部位
四、力量训练的常用手段举例 2.上肢\胸部部位
四、力量训练的常用手段举例 2.上肢\胸部部位
四、力量训练的常用手段举例 2.上肢\胸部部位
四 、力量训练的常用手段举例
3.下肢部位
四、力量训练的常用手段举例 3.下肢部位
四、力量训练的常用手段举例 3.下肢部位
四、力量训练的常用手段举例 3.下肢部位
四、力量训练的常用手段举例 3.下肢部位
四、力量训练的常用手段举例 3.下肢部位
四、力量训练的常用手段举例 3.下肢部位
四、力量训练的常用手段举例 3.下肢部位
四、力量训练的常用手段举例 1.躯干部位
目的：发展躯干两侧肌群力量。 方法：身体直立,双脚左右开立约一肩半宽，肩负轻杠铃： 微仰头。尽量向身体一侧屈上体，然后向身体另一侧屈上 体，直至最大限度，重复练习。 要求: ● 只用腰部力量完成躯干侧向屈伸，膝关节保持伸直。 ● 躯干向左屈列呼气，向右屈时吸气。
四、力量训练的常用手段举例 1.躯干部位
四、力量训练的常用手段举例 2. 上肢\胸部部位
四、力量训练的常用手段举例 2. 上肢\胸部部位
四、力量训练的常用手段举例 2.上肢\胸部部位
四、力量训练的常用手段举例 2.上肢\胸部部位
四、力量训练的常用手段举例 2.上肢\胸部部位
四、力量训练的常用手段举例 2.上肢\胸部部位
二、各种力量素质的评定及 训练负荷量度的确定
三、力量训练的基本方法与 手段 四、力量训练的常用手段举例 五、力量训练的基本要求
一、力量素质释义及分类
(一)力量素质的定义
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
(二)力量素质分类
依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量;
1· 力量耐力的评定
用力量耐力指数来评定运动员的力量耐力，力量耐力指数等于练习器械 的阻力(公斤)乘以动作的次数 2· 力量耐力训练负荷量度的确定 (1)负荷强度：发展肌肉的力量耐力，一般采用25%~40%的负荷强度。 (2)负荷数量： 强度通常采用25－40％；次组数多次重复甚至到极限， 组数不易太多。 (3)间歇时间 组间间歇时间可以从30秒到90秒或更多，这取决于练习 的持续时间和参加工作肌肉的多少。
运动训练学
主讲教师:毛
永
第六章
Chapter 6
运动员体能及其训练
Athlete's Stamina and Its Training
运动员体能发展水平
由哪几部分组成?
运动员体能发展水平的组成部分:
运动员体能 发展水平
•身体形态 •身体机能 •运动素质
各种运动素质的关系
•
力量耐力
基本运动素质
2· 静力性等长收缩训练
在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉
长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，
称之为静力性等长收缩训练。
3· 等动收缩训练
等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变， 肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长(静力性力量)和等张(动 力性力量)之所长于一身，有利于最大力量的增长。
四、力量训练的常用手段举例 2.上肢\胸部部位
四、力量训练的常用手段举例 2.上肢\胸部部位
四、力量训练的常用手段举例 2.上肢\胸部部位
四、力量训练的常用手段举例 2.上肢\胸部部位
四、力量训练的常用手段举例 2.上肢\胸部部位
四、力量训练的常用手段举例 2.上肢\胸部部位
四、力量训练的常用手段举例 2.上肢\胸部部位
四、力量训练的常用手段举例 4.全身
四、力量训练的常用手段举例 4.全身
四、力量训练的常用手段举例 4.全身
四、力量训练的常用手段举例 4.全身
四、力量训练的常用手段举例 4.全身
四、力量训练的常用手段举例 4.全身
四、力量训练的常用手段举例 4.全身
四、力量训练的常用手段举例 4.全身
2· 最大力量训练负荷量度的确定
①负荷强度 • 发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%左右。 • 在此要说明两点： • 第一，力量训练必须有一个准备性的渐进过程，如对儿少训练，先是 • 从40%左右的负荷强度开始，然后再逐渐加大负荷强度。 • 第二，每周应穿插一些更大强度，如90%-95%的负荷强度的训练。 •②负荷数量(次数与组数) • 例如:以50%的负荷强度做20次为宜，每减少5%时强度，重复次数可 增加两次;每增加5%的强度，重复次数则要减少两次。 • 用75%的负荷强度训练时，开始可连续重复做8次，随着运动员力量的 增长，练习可达到的重复次数也必定能增加，当增加到12次后，即应及时 提高负荷的强度。 •③组间间歇时间 • 间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小，持续时间 • 越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长。