全素食者的营养
2009-02-28 12:30
成为一名素食者就意味着说“不”——对当前某些事的做法说“不”。

资源匮乏、世界性饥荒、残酷、浪费、战争，我们必须说出我们对此的感受。

素食主义就是我的宣言。

而且是一个有益的宣言。

——伊萨克巴舍维斯辛格
全素食者的营养
如同其他所有的饮食一样，要有足够的营养，全素食的膳食也必须加以适当的调理（美国饮食协会，关于素食的意见书，《美国饮食协会期刊》，1997卷11期，1997）。

以下所列出的是那些人们通常有疑问的；或是需要特别加以注意的营养元素。

蛋白质
如果一个全素食者摄入足够多的卡路里并且不挑食的话，那么他几乎是不可能会缺乏蛋白质的。

这对于全素食的运动员也是一样。

为了获取“完全蛋白”，全素食者并不需要每一餐都搭配各种食物（美国饮食协会，1997）。

Michael Klaper医生说，“那种认为植物蛋白是‘不完全蛋白’的概念是荒谬的。

所有的谷物、豆类、蔬菜、坚果、和瓜子都含有人类所必需的氨基酸。

”所有食物中各种氨基酸的含量是各不相同的，所以一天当中应摄取多种的蛋白质来源。

含有豆类（如：菜豆、豆腐、大豆发酵食品、素汉堡/热狗、花生）和谷物（如米饭、玉米、全麦面包）的一餐对于那些感觉自己渴望蛋白质的人来说会是一顿美餐。

不同饮食习惯的人们有着不同的蛋白质需求。

在素食生活（1996）一书中，Virginia Messina，医生和Mark Messina博士建议全素食者每天根据理想的体重标准，每2.2磅（合1公斤）摄取一克的蛋白质。

钙
RDA（美国政府推荐每日摄取量）标出的成年人钙质摄取标准是1000毫克。

绿叶蔬菜、强化豆奶、橘子汁等，就含有了足够的钙量。

铁
RDA标示的铁质摄入标准，对于成年男子和绝经后的妇女是10毫克；对于绝经前的妇女是15毫克。

比起非素食者，素食者缺铁的可能性更低。

植物中的铁质并不象其他食物中的铁那样容易吸收，但是维他命C促进了铁的吸收（两者必须在同一餐中吃入）；而全素食者往往都摄取极高的维他命C（《营养学家关于素食餐饮之指南》，1996）。

锌
RDA对于成年男子的标准是15毫克，成年妇女是12毫克。

麸皮和其他谷物的含锌量为1—5.0毫克/杯。

绝大多数的豆类、玉米、和豌豆的含锌量约是1.0毫克每1/2杯。

腰果、花生、花生黄油、南瓜子、和葵花籽的含量约为1毫克/2杯。

维他命D
是由照射在裸露皮肤（不戴放晒屏）上的阳光所产生的。

肤色较浅的人每周需要2—3次，每次15—20分钟的手、臂、和脸部的阳光照射。

而那些深肤色的，和生活在多云气候中的人们
就需要比这更多的照射。

多余的钙质被人体储存起来以备过冬。

那些没有足够照射的人们可
（美国饮食协会，1997）。

以在强化豆奶和其他食品中获取维他命D，也可服用维他命D增补剂。

维他命B12
RDA所定的标准是2微克。

B-12只能由细菌制造。

新鲜蔬菜过去曾是B-12的来源，但是由于现代化的加工，它们已不再可靠。

健康专家们建议全素食者服用B-12强化食品（如强化早餐麦片，或是红星牌素食者配方营养酵母），或者可服用B-12增补剂。

额外的B-12被身体储存起来以备未来所需。

脂肪
在全素膳食中加入一点高脂肪食品对于达到营养需求颇有助益。

高脂食品，如豆制品、坚果、瓜子、坚果和瓜子黄油、鳄梨、还有少量的素油（尤其是橄榄油）可以是有益健康的全素膳食的一部分。

一些研究表明含有上述食品的饮食与那些低脂饮食相比而言更有健康效果。

这些高脂食品对于满足儿童的营养和热量需求是极为重要的（《营养学家关于素食餐饮之指南》，1996）。

全素食者每天都应摄取含有亚麻酸（最重要的脂肪酸）的食物来源。

生理上对亚麻酸的需求量约为每天2000卡路里的饮食中要有1克（美国临床营养学期刊1987;0 45:66）。

它存在于胡桃（每盎司1.9克）、豆腐和大豆（0.8—1克/杯）、canola油（1.6克/汤匙）、和亚麻籽（2.1克/T；可碾碎加入其他菜肴中，或是用亚麻籽油）中。