动作要领：在落地时，膝、踝关节有弹性地 缓冲。
动作变化：① 三步点地——向前走三步，第 四拍点地；② 三步吸腿——向前走三步，第四拍 吸腿。
11
三、低冲击步训练
（二）踏步类
3．一字步
4．V字步
5．曼步
训练动作：一脚向前一步，另一只脚 并于前脚，然后再依次还原 动作要领：向前迈步时，脚跟先着地， 然后过渡到全脚掌；前后都要有并腿 过程；每一拍的动作膝关节始终有弹 性地缓冲。 动作变化：方步——左脚向右脚前 方迈一步，右脚向左脚左侧迈一步， 左脚向右脚后方迈一步，右脚回到起 始位，形成一个方形。
响指：无名指与小拇指屈握，拇指与中指、 食指摩擦后，中指击打大鱼际处发出响声。
7
二、健美操基本动作训练
（二）手臂动作
臂屈伸 上臂固定，肘屈伸。
直臂提拉
自然摆动
臂由下举提至平举或侧平举。 屈肘前后摆动，同时摆动或 依次摆动。
（二）
手
臂
动
作
屈臂提拉 臂由下举提至胸前平屈。
冲拳
握拳由腰间冲至某位置，如向 前冲拳、向上冲拳。
14
三、低冲击步训练
（）迈步类
4．迈步后屈腿
训练动作：一脚迈出一步， 另一腿后屈，然后相反方向 迈步。 动作要领：经过屈膝半蹲， 支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚 跟靠近臀部。
12
三、低冲击步训练
（三）点地类
动作要领：支撑腿抬腿始终
保持屈膝站立，并且随着动作有
弹性地屈伸。
动作变化：侧点地左右移重
心——腿稍屈膝站立，另一腿向 侧方伸出，脚尖先着地，随即脚 跟迅速向下弹压，同时重心侧移，
1．脚尖 点地
然后还原。
训练动作：一腿稍屈膝站立，
另一腿伸出，脚尖点地，然后还
原到并腿姿势。
5
一、健美操概述
健美操是以有氧运动为基础，以健、力、美为特征， 融体操、音乐、舞蹈、娱乐为一体的大众健身方式，也 是竞技运动的一个重要项目。其具有鲜明的节奏感和韵 律感，动作多变且具有协调性，是一种集健美与健身于 一体的运动方式。
健美操的内容丰富、形式多样，按照内容和目的 的不同可将其分为健身健美操和竞技健美操两大类。健 身健美操又可分为：徒手健美操、轻器械健美操和特殊 场地健美操。竞技健美操的形式也有多种，如男子单人、 女子单人、混合双人、3人、6人等。
6
二、健美操基本动作训练
（一）基本手型
1．掌形 并掌：大拇指指关节弯曲内扣，其余四 指并 拢伸直；手腕伸直，使手臂成一条直线； 腕关节与掌指关节适度紧张。 开掌：五指用力分开并伸直。 立掌：手掌用力上屈，五指自然弯曲。 空心拳：四指卷曲，大拇指末关节压住 食指、中指的末关节，拳成空心状。
2．指形 剑指：食指和中指并拢伸直，拇指、无名指 和小指内收。
动作要领：支撑腿保持弹性，两膝 并拢，脚跟靠近臀部。
10
三、低冲击步训练
（二）踏步类
1．踏步
训练动作：两腿原地依次抬 起，依次落地。
动作要领：在下落时，踝、 膝、髋关节依次有弹性地在接触 地面时缓冲。
动作变化：两腿依次向两侧 迈步，成分腿半蹲，再依次还原 成并腿。
2．走步
训练动作：迈步向前走四步或向后退四步， 然后反之。向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚 掌；向后走时则相反。
8
二、健美操基本动作训练
（三）躯干动作
1．胸部动作
2．腰部动作
3．髋部动作练习
含胸：两肩内含，胸部内收。 展胸：挺胸外展。 振胸：胸部急速做内含和外展的 弹振性动作。要求振动迅速，幅 度明显，富有弹性。
（1）腰屈：下肢保持不动，上 体沿点状轴和水平轴做运动。 腰屈动作屈体幅度大，侧屈上 体时不要有前倾动作，背部挺 直。 （2）转腰：保持下体不动，上 体沿垂直轴扭转，做腰部的左、 右转动。
（1）顶髋是指一侧腿支撑并伸直， 另一侧腿屈膝，用力将髋关节水 平顶出，上体保持正直，有左右 顶髋。 （2）提髋是指髋关节向一侧上提， 可左可右。 （3）摆髋是指髋关节做钟摆式的 移动动作，可左可右。
9
三、低冲击步训练
（一）单脚抬起类
1．吸腿
训练动作：一腿屈膝抬起，落下还 原。
动作要领：支撑腿保持屈膝弹动， 大腿上抬超过水平；上体保持正直。
训练动作：一脚向侧方迈一步，两腿经屈膝移动重心，另一腿向前侧 用脚尖或脚跟点地。
动作要领：两膝同时有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形；上体不要 扭转。
训练动作：一脚迈出，另一脚随之并拢的同时屈膝点地，再向反方 向迈步。
动作要领：两膝始终保持弹动，动作幅度和力度可随风格而定。 动作变化： ① 两次并步——向一侧做两个并步，再向反方向迈步； ② 侧交叉步
1
2
3
4
任务描述
健美操吸收了基本体操、艺术体操、现代舞、迪斯科等动作 特点，含有可以为大多数人接受的单一动作、联合动作和成套动作。 其形式新颖、活泼，内容丰富，节奏可快可慢，可谓是一项“寓健 身于娱乐之中”的运动。在本任务中，我们主要学习健美操的相关 知识，包括其分类、特点、基本动作、基本舞步等。
2．踢腿
训练动作：一腿稍屈膝站立，另一 腿抬起，然后还原。
动作要领：腿不需要抬得太高，但 要有控制；保持上体正直。
单脚 抬起
3．弹踢腿
训练动作：一腿站立，另一腿向后 屈；然后向前下方弹踢，还原。
动作要领：腿弹出时要有控制，保 持上体正直。
4．后屈腿
训练动作：一腿站立，另一腿向后 屈膝，放下腿还原示。
训练动作：一脚向前侧方迈一步， 另一只脚随之向另一方迈一步， 成两腿开立状，屈膝，然后再依 次退回原位 动作要领：两腿膝、踝关节始终 保持弹动状态，分开后成分腿半 蹲，重心在两脚之间。 动作变化：X步——向前完成一 个V字步，再向后完成一个V字 步，形成X形。
训练动作：一脚向前迈出，屈膝， 重心随之前移，另一只脚稍微抬 起，然后原地落下；或者向后撤 一步，重心后移，另一脚稍抬起， 然后原地落下 动作要点：两脚始终保持交替落 地。身体重心随动作前后移动。 但始终在两脚之间。 动作变化：曼步转体360°。
2．脚跟 点地
训练动作：一腿稍屈膝站立， 另一腿伸出，脚跟点地，然后还原 到并腿姿势。只做向前和侧向的脚 跟点地。
动作要领：支撑腿抬腿始终保 持屈膝站立，并且随着动作有弹性 地屈伸。
13
三、低冲击步训练
（四）迈步类
训练动作：一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向相反方向迈步。 动作要领：经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍微屈膝。 动作变化：重复吸腿——一脚迈出一步，另一腿重复屈膝抬起两次到四 次，最多不超过八次。