散打训练计划体能训练计划
散打俱乐部教案（二）
——本方案适用于一般会员
第一周:（自3月6号起）
一、教学目标：
•恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。

二、教学方式及手段：
1 、练习散打的基本姿势
2 、练习拳法和腿法的基本技术
组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。

教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作
要点：要讲动作的意义
三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。

•素质练习
上肢力量：俯卧撑男：30*3 女：10*3
下肢力量：深蹲男：30*4 女：15*4
体能训练：50米折返跑男：2次女：1次
第二周：
一、教学目标：
•恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤：
•散打技术练习
拳法、腿法攻防练习，组织：两人一组拿靶进行练习。

学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。

三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。

•素质练习
上肢力量：俯卧撑男：30*3 女：10*3
下肢力量：深蹲男：30*4 女：15*4
体能训练：50米折返跑男：2次女：1次
跳台阶男：50*3 女：25*3
第三周：（开始学习摔法）
一、教学目标：
•学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤
•侧踹腿复习
•学习抱腿摔和别摔的攻防技术
组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合
教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。

三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。

上肢力量：俯卧撑男：30*3 女：10*3
下肢力量：深蹲男：30*4 女：15*4
体能训练：50米折返跑男：2次女：1次
跳台阶男：50*3 女：25*3
蛙跳：男：50*3 女：25*3
第四周：
一、教学目标：
•学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。

二、教学组织方法与步骤。

•集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。

•学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术
组织：集体学动作，然后分组进行练习
教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导
三、教学要求：动作连贯。

素质练习时要认真完成。

上肢力量：俯卧撑男：30*3 女：10*3
下肢力量：深蹲男：30*4 女：15*4
体能训练：50米折返跑男：2次女：1次
跳台阶男：50*3 女：25*3
蛙跳：男：50*3 女：25*3
第五周：
一、教学目标
•复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

•摔法复习
•学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术
•素质练习
组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行教法：教练分组指导
要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻
三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。

上肢力量：俯卧撑男：40*3 女：15*3
下肢力量：深蹲男：50*4 女：30*4
体能训练：50米折返跑男：4次女：2次
跳台阶男：50*3 女：25*3
蛙跳：男：50*3 女：25*3
第六周：
一、教学目标
教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

1 、拳法、腿法、摔法复习。

2 、学习后圈步绊摔防守技术。

3 、实战练习。

组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。

教法：教师制定练习内容后分组教学。

要求：拳+ 腿+摔结合
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击
上肢力量：俯卧撑男：40*3 女：15*3
下肢力量：深蹲男：50*4 女：30*4
体能训练：50米折返跑男：4次女：2次
跳台阶男：50*3 女：25*3
蛙跳：男：50*3 女：25*3
第七周：
一、教学目标
•教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

•实战对抗，增强距离感和时间差练习。

•学习涮腿攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击
上肢力量：俯卧撑男：40*3 女：15*3
下肢力量：深蹲男：50*4 女：30*4
体能训练：50米折返跑男：4次女：2次
跳台阶男：50*3 女：25*3
蛙跳：男：50*3 女：25*3
第八周：
一、教学目标：
•组合拳、组合腿以及摔法练习，学习勾踢破颈摔，实战对抗。

二、教学组织方法与步骤。

基本部分：
•拳法、腿法、摔法复习
•学习组合拳、组合腿法以及组合摔法
•实战练习
组织：两人一组进行，戴拳套进行练习（体重相当者）
教法：教师分组教学，个别指导
要求：攻击到位，防守积极主动反击
三、教学要求：结合拳法可以自由组合，腿法+ 拳法可以自由组合。

上肢力量：俯卧撑男：40*4 女：15*3
下肢力量：深蹲男：50*4 女：30*4
体能训练：50米折返跑男：4次女：2次
跳台阶男：50*3 女：25*3
蛙跳：男：50*4 女：25*3
第九周：（学习基本擒拿）
一、教学目标
•教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习基本擒拿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

•拳法、腿法复习
•摔法复习
•学习基本擒拿攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击
上肢力量：俯卧撑男：40*3 女：15*3
下肢力量：深蹲男：50*4 女：30*4
体能训练：50米折返跑男：4次女：2次
跳台阶男：50*3 女：25*3
蛙跳：男：50*3 女：25*3
第十周：（学习女子防身术）
一、教学目标
•教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习女子防身术攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

•拳法、腿法复习
•摔法复习
•学习女子防身术攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击
上肢力量：俯卧撑男：40*3 女：15*3
下肢力量：深蹲男：50*4 女：30*4
体能训练：50米折返跑男：4次女：2次
跳台阶男：50*3 女：25*3
蛙跳：男：50*3 女：25*3
第十一周：（高难度摔法）
一、教学目标
•教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习高难度摔法攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

•拳法、腿法复习
•摔法复习
•学习高难度摔法攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击
上肢力量：俯卧撑男：40*3 女：15*3
下肢力量：深蹲男：50*4 女：30*4
体能训练：50米折返跑男：4次女：2次
跳台阶男：50*3 女：25*3
蛙跳：男：50*3 女：25*3
第十二周：
一、教学目标
考试散打技术
二、组织：按体重分级进行，两人一组，每组打两局，每局打二分钟中间休息一分钟，教练评分
3月4号
散打俱乐部训练部制。