树立正确的营养观念
“体育与健康基本理论知识”－－ －
高三年级
引入课题
21世纪需要德.智.体全面发展的 建设者,而身体的强健尤为重要.要想 有个好身体,虽然因素很多,而科学的 膳食搭配是重要的因素之一.
要想身体好,除了加强体育锻 炼外,科学合理的营养是非常重要 的.
学习要点
各类食物中的营养素包括:蛋白质、脂肪、 碳水化合物、矿物质、维生素和水．人体 生存不可缺少的能量是热能，它可以通过 蛋白质、脂肪、碳水化合物氧化而产生， 而矿物质、维生素和水却不能提供热能， 但是它们同样是体内不可缺少的营养物 质．
饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸
来源
营养师提示
在动物性食物中，如禽肉兔肉鱼肉中含脂肪 相对较少，但不饱和脂肪酸的含量较高．
因此，在选择膳食脂肪时，除了力求以植物 油为主外，尽量选择优质动物性食物，如瘦 肉类、蛋类，这样既可以满足必需脂肪酸， 又可避免食入过量饱和脂肪酸及胆固醇．
大豆属于优质蛋白
1250克 牛肉
蛋白质 糖
脂
热量
（克） （克） （克） （千焦）
0.6
1.6
0.2
44Leabharlann 9.50.959.8 2320
20.1
0
10
688
11.1
0.8
28.8 1228
3.3
5.0
4.0
276
21.5
0.7
2.5
444
14.7
1.6
11.6
680
18.1
0
7.4
556
16-18岁主要营养素
日合理摄入量表
维生素
(毫克）
９０分钟为 2700~3600 千焦 一天消耗的能量： 11100~13200 千焦
(30~40) ×90=(2700~3600)
(8400~9600)+(2700~3600)=(11100~13200)
16~18岁学生日食谱配餐 男生(范例)
洋鸡西植酸 香黄面芹萝牛藕白蛋红物奶蕉鱼粉菜卜肉1菜5柿0油120215015克00克0100克50克1克克个
营养师提示
葡萄糖是维持 大脑正常功能 必需的营养物质
当血糖浓度降至 正常水平［(80-120)
毫克／毫升］ 以下
脑组织会因缺乏能源而发生功能障碍 出现头晕、心悸、出冷汗及饥饿感
若继续下降可出现血糖昏迷，应迅速 冲一杯浓糖水，喝下即可恢复．
常用食物营养成分表
（百克含量）
名称
大米 面粉 玉米面 黄豆 马铃薯 油菜 菠菜
A800 B11.6-1.8 B21.6-1.8
热能(千焦) 8800~11200
成人热量消耗表
脉搏频率和能量消耗表
脉搏 （次／分）
能量消耗 （千焦／分）
80~100 100~120 120~140 140~160
10~20 20~30 30~40 40~50
课堂练习：如何计算能量消耗？
例如：某位同学做轻体力劳动，其体重６０公 斤，他一天消耗的热量为８４００～９６００焦．如 果当天他又踢了一场足球（假设脉搏跳动平均每分钟 为１２０～１４０次） 那么他每分钟消耗的能量为３０～４０千焦，
双糖
（蔗糖、
多糖
纤维素
麦芽、 （包括淀粉） （果糖）
糖乳糖）
碳水化合物—生理功能
碳水化合物是构成机体组织的一种重要物 质,参与许多生命代谢过程.
淀粉属于多糖类,多存于谷物和薯类中.淀粉 或双糖经消化、分解为单糖后吸收,以葡萄 糖的形式进入血液循环,运至全身各组织.
纤维素和果胶能促进肠道蠕动，抑制胆固 醇的吸收，有助于降低血清胆固醇．
１９９５年１７岁汉族学生检测情况
营养 低 营养 超重 肥胖 营养 贫血
不良 体重 不足
过剩
城市 11.7 17.2 28.9 2.6 3.9 6.5 15 男
城市 10.3 47.5 57.8 3.9 1.7 5.6 20.1 女
乡村 9.4 16.2 25.6 2.6 1.6 4.2 17.1 男
营养师提示
蛋白质的摄入量，高中学生应占总摄入 量的１０％～１４％．
一般认为豆类及动物蛋白应占蛋白质来 源的３０％～４０％（其中豆类占１８ ％）为宜．
脂肪－－组成
脂肪
中性脂肪
类脂质
一个分子甘油
人体不可缺少的物 质，又称必须脂肪 酸，在人体内不能 合成，必须由食物
提供
三个分子 脂肪酸
一些能溶于 脂肪或脂溶剂
5 00克 脱脂大豆
800毫升牛奶 所含的蛋白质
1500克 鸡蛋
1400克猪肉 或鸡肉
脂肪－－生理功能
如果体内缺乏不饱和脂肪酸，皮肤 则显得粗糙、头发干脆、易脱落．
若食入充足的不饱和脂肪酸，面部 会红润，头发乌黑发亮，皮肤光滑 润泽．
碳水化合物—组成
由碳、氢 氧三种 元素组成
单糖 （葡萄糖）
乡村 5.6 41.8 47.4 3.9 0.7 4.6 22.1 男
１９９５年１７岁汉族学生检测情况
70
60
城市男
城市女
50
乡村男
40
乡村女
30
20
10
0
营养不良
低体重
营养不足
超重
肥胖
营养过剩
贫血
二、几种主要营养素及其生理功能
蛋白质
碳水化合物
脂肪
矿物质
食物成分
日摄取量
营养素
维生素
消耗表
水
食谱
蛋白质－－组成
要树立科学合理的营养观念，克服不良的 饮食习惯，全面摄取足够营养．
一．应重视营养
首先：要树立科学的营养观念．生活水 平的提高并不代表营养搭配得合理，如 果摄入过多的脂肪和糖类，就容易形成 肥胖．
其次：不要偏食、挑食，不吃零食，饮 食要多样化．多吃新鲜的蔬菜和水果．
再次：高三学生身体生长发育尚未停止， 新陈代谢比较旺盛，紧张的学习生活和 体育锻炼，能量消耗较大．
蛋白质 （克）
8.3 9.9 8.4 36.3 2.3 2.6 2.4
糖
脂
热量
（克） （克） （千焦）
74.2
2.5
1412
74.2
1.8
1416
70.2
4.3
1412
25.3 18.4 1648
16.6
0.1
308
2.0
0.4
88
3.1
0.5
108
名称
黄瓜 猪肉 牛肉 羊肉 牛奶 鸡肉 鸡蛋 带鱼
食物蛋白质 （基本单位是氨基酸）
动物蛋白质 植物蛋白质
蛋类蛋白、 乳类蛋白等
蔬菜、豆类等
蛋白质－－生理功能
两种或两种以上的事物蛋白质混合食用，可 使不同的氨基酸产生互补作用，从而提高蛋 白质的营养价值．
若食物中长期缺乏蛋白质，就会使生长发育 迟缓、体重减轻、抵抗力下降，严重者可导 致营养不良性水肿．
日食谱配餐
16~18岁学生日食谱配餐 女生(范例)
植海鸡毛巧核韭鸡鸭面 酸大木物带蛋豆克桃菜肉梨粉奶米耳油丝5力11201200512051克000克0克克01克克个