• 以40岁的人为例：220 - 40 = 180 • 180 x 0.65 = 117（每分钟心跳117次）这是「目标脉搏」的下限。 • 180 x 0.8 = 144（每分钟心跳144次）这是「目标脉搏」的上限。
如何免受自由基的危害
• 新鲜食物与防止氧化 • 新鲜的水果或者蔬菜，榨出的果汁应该尽快饮用，罐装的果汁虽然保存得很好，但不可避 免地会受到某种程度的氧化，绝不可进食放置过久的食物。 • 新鲜的鱼、肉类接触氧气后被氧化而逐渐**。食用已被氧化了的食物，犹如摄取铁锈般有 害，因此购买肉类时，尽可能选新鲜的，吃剩的肉类应该密封包装好后，放在冰箱里，冷 藏食品要尽快吃掉。
•
•
•
自由基给人体造成的影响
• • • • • • • • • • •
皮肤和眼睛 经常暴露在紫外线下的皮肤和眼睛，是自由基最活跃的地方，虽然这些部位例如眼睛的水**含有大量的抵抗自由基的酵素、维生素C等物质，但是随着年龄酵素逐渐 减少，无法抑制自由基的活动，结果容易患白内障。自由基侵犯皮肤组织，使皮肤变得粗糙，产生黑斑、皱纹等加速皮肤的老化。 关节痛 不少老人关节疼痛，原因是免疫机能发生了故障。白血球把自己的细胞当成敌人，发出自由基进行攻击，结果引起炎症、或者疼痛。关节部位对抗自由基的酵素等 物质较少，因此容易受到攻击。 老人痴呆 大脑的耗氧量非常大，又是体内脂肪最多的**，氧气与脂肪分子发生反应时放出自由基，使脂肪变质。大脑是含铁量丰富的**，这也促使自由基的形成和脂肪氧化。 老人痴呆症和帕金森症患者的脑细胞膜上出现脂肪氧化、变质现象。老人痴呆症的原因尚未完全清楚，但是自由基的危害是不可勿视的重要原因之一。 糖尿病和自由基 自由基和糖尿病的发病及其合并症有关。患上糖尿病一般有两个途经。 其一：细胞内的葡萄糖变成能量要靠线粒体(细胞的能源工厂)，在这个反应过程中有时会产生自由基，它使线粒体变质，结果葡萄糖不能被利用，也不产生能量。血 液中葡萄糖增加的结果患「糖尿病」。 血液中多余的葡萄糖流到全身各处，和各种体内的细胞产生反应，在反应的过程中产生的自由基便攻击体内组织或者内脏，结果发生糖尿病合并症。 其二：产生胰岛素的胰脏的ß细胞不耐自由基的攻击。它被自由基攻击后受到损害，结果胰岛素的分泌减少了，出现糖尿病症状。糖尿病进一步发展的结果，产生各 合并症。
• 我们需要氧气才能维持生命。我们的体内代谢过程中必定会产生自由基(也叫活性氧或游离基)。适量 • 的自由基与稳定的氧分子维持着生理平衡，使得我们的生理运作良好。例如当有害的细菌侵入人体时， • 白血球会释放出自由基，摧毁入侵者，这是自由基有利的一面。当自由基一旦不受控制，会损害细胞 • 的遗传物质DNA，有时甚至于彻底将它们摧毁，这是自由基有害的一面。
• • • • • • • • • • • • • 紫外线照射 自由基不单在体内产生，紫外线照射在皮肤表面时也产生自由基，引起皮肤癌，使皮肤生成褐斑，皱纹等。 空气污染 自由基不单在体内发生，也存在于大气中，大气中的自由基污染空气。在被污染的空气中呼吸相当与吸烟 相同，肺部的免疫系统启动，在解毒的过程中产生自由基。 大吃大喝 暴饮暴食大量的血液流向肠胃，在这过程中发生某种回流，使人饭后昏昏欲睡，并使心脏病患者胸痛。 如果在暴饮暴食后立即运动，容易引起肌肉抽筋与呕吐。自由基极有可能是产生上述这种现象的原因。 血液再灌流 当心脏病发作或中风，血液暂时流不到心脏或脑部，当血液再度流到暂时缺血的器官或组织时，自由基就 在瞬间爆发而出。 憋尿 憋尿也会促使自由基大量产生，使细胞受到伤害而引起炎症。
•
寿司用的生鱼片，从切口处逐渐被氧化。刚切下的新鲜生鱼片和放置一段时间的生鱼片比 较，在质方面差得远。在日常生活中，人们较重视的是今天吃什么、吃多少分量等，往往 不重视食物的新鲜度，实际上食物的新鲜度非常重要。
某种食物含有丰富的抗氧化剂，这不等于吃了之后得到所有好处，因为食物在包装、贮藏、 烹调过程中，会流失大量的养分。例如在包装时加入添加剂，会引至食物酸碱值发生变化， 暴露在氧气或光线下的也会使食物发生质的变化。
什么是自由基
• 我们需要氧气才能维持生命。我们的体内代谢过程中必定会产生自由基(也叫活性氧或游离基)。适量的自由基与稳 定的氧分子维持着生理平衡，使得我们的生理运作良好。例如当有害的细菌侵入人体时，白血球会释放出自由基， 摧毁入侵者，这是自由基有利的一面。当自由基一旦不受控制，会损害细胞的遗传物质DNA，有时甚至于彻底将 它们摧毁，这是自由基有害的一面。 • • 凡是含有奇数电子的氧分子或原子就是自由基。自由基是极不稳定的氧分子，它没有固定的居留处，是一种转 瞬即逝（百万分之一秒的瞬间)而又有攻击性的氧分子，由于它极不稳定，时刻伺机寻找可以结合的分子，当与另 一个分子结合就造成损害，或者转化为毒素渗透到细胞内部，甚至深入到DNA，自由基可以说是「细胞的破坏份 子」。
有7项以上项目者的危险信号为 红 色
如下为针对上述检查项目，提出体内可能所缺的检查生活习惯和生活环境，积极改变不良的环境
• • 吸烟产生的烟， 红色信号者除了缺乏矿物质、维生素A(β胡罗卜素)、维生素E、维生素C等抗氧化剂之外，一定生活在容易产生自由基的生活环
• 境里。吸烟是其中的原因，吸烟产生的烟大大增加体内的自由基。不旦对吸烟者，吸二手者也受大大的影响。
•
煮食时的注意事项
• 烹调之前不要把食物放在有热气或高温下。 • Ｏ 在厨房放置的食物，尽可能少暴露在空气中。
• Ｏ 不要选用枯萎的农产品。
• Ｏ 不要过度地削、切、剥、洗或泡水。 • Ｏ 烹调时不要用太多的水。 • Ｏ 烹调时过热，烧烤或烟熏会损害抗氧化物质，还会使食物产生不必要的化学变化，制造过多的自由基。 • Ｏ 尽量食用烹调食品时产生的汤汁，这些汤汁中含有抗氧化物质。 • Ｏ 利用食物解冻时溢出的糖分或原汁 • Ｏ 冰箱贮藏的熟食要放在密封的容器中。 • Ｏ 煮熟的蔬菜不要重新再热过。 • Ｏ 熟食最好尽快进食。 • Ｏ 不要买切好的蔬果。 • Ｏ 冷藏食品尽快吃完。
如何判断受自由基侵犯的程度
1) 指甲上有白色斑点 2) 有足够睡眠但仍感疲倦 3) 眼睛容易疲倦，乾燥 4) 头发无光泽,发尖分叉多 5) 皮肤被轻轻拍打也容易留下伤斑
左边12个项目中 有2个项目以下者的危险信号为 绿 色 有3～6个项目者的危险信号为 黄色
6) 容易感冒
7) 口味较喜爱浓郁 8) 对任何事不感兴趣 9) 皮肤干燥不够湿润 10) 肩膀酸痛，容易头痛 11) 畏寒、手脚易麻木 12) 伤口不容易愈合
专家们对健身者建议是
• 一般以健身为目的进行体育锻炼者，不要经常从事激烈的运动，尤其不要运动到完全精疲力竭和长 时间疲劳的程度。 • 以和缓的运动方式定期做体育锻炼。这种方式能提高体内的抗氧化能力，避免产生有害的自由基。 体能强健后，就较有能力应付日常生活中可能遭受到的压力与疲累。 • • • 和缓的运动 和缓的运动就是依照本人的「目标脉搏」每周运动数次。譬如每周三次，每次至少持续30分钟；或 者每周四次，每次持续20分钟。 目标脉搏的计算方法：先以220减去本人的年龄，再以所得的差，分别乘以0.65和0.8就得出「目标脉 搏」的范围。
自由基把正常细胞转化成癌细胞
• 自由基极不稳定，时刻伺机寻找可以结合的分子，一旦和其它分子结合会损害正常细胞，甚至于产生新的细胞─ 肿瘤细胞。细胞受了损害，不一定马上发生癌症，癌症的发展一般经过3个阶段：
•
• 第一阶段 自由基攻击正常细胞，改变了遗传基因的细胞设计图。此时「修补遗传基因」马上开展工作，设法修补 被损害了的细胞的设计图。 • 第二阶段 假若「修补遗传基因」工作失败的话，产生变异了的新的细胞──肿瘤细胞。到了这一阶段，本来睡着 的致病遗传基因被唤醒，加入了战斗 。 每种疾病都存在遗传因素，但并不意味着一定会发病，如果自由基和其他危险因素不去刺激细胞的致病遗传基因， 它是无害的永远睡着。 第三阶段 肿瘤细胞不断地增加，最后成为能够检查到的肿瘤。
自由基与体育运动
身体没有任何毛病的青壮年，经常以超强度的长跑来锻炼身体，突然得了癌症，这很可能与自由基有关。 进行激烈运动时，产生自由基的原因至少有两种。 一是：激烈运动期间身体的耗氧量提高到10到20倍，在最大应力下的肌肉纤维中，氧气含量比正常情况增加100～200倍，透 过体内组织涌进来的大量的氧，会激化这些组织释放出自由基。此外，运动中需要的能量大大增加，在细胞的能量中心线粒体 产生大量的自由基。 二是：当进行激烈运动时，血液流到肌肉、**、双腿，而运动中未用到的**，如**、胃、肾等部位，突然缺少氧气，当运动停 止后血液又涌入缺氧的**，此时爆发式地产生自由基。不适当的激烈运动中导致的肌肉酸痛，也会产生过量的自由基，这些自 由基是在受伤处或肌肉酸痛处释放出来。 发育中的年轻人，体内会大量产生中和自由基的抗氧化物质──超氧化物歧化酶(SOD)，因此自由基的危害不大。但是对已经停 止发育的成年人，问题就很大了，因为内在的防御机制中和自由基的抗氧化物质不能大量释出，结果引起氧化损伤，造成冠状 动脉阻塞、癌症等疾病。 现在长跑等消耗体力强度大的专业选手都非常重视自由基的危害，补充足够的抗氧化剂，处理得好的照样能连续几年取得 优秀成绩。 提起抗氧化，人们首先想到的是补充维生素等抗氧化剂，通常忽略了必需的运动。因为不做有规律和缓的运动，体内抵抗 自由基的能力可能过于脆弱，使抗氧化剂和维生素等无法充分发挥效果。 医学试验证明：久坐、不爱动的人患癌症及**病的危险是经常活动的人的两倍。每周3～4次持续运动30分钟，能大幅减少各 种疾病。
•
•
剧烈运动也会产生自由基，皮肤被紫外线照射也会产生自由基。
• • 氧分子和4种类型的自由基氧分子一般的自由基较活跃的自由基过氧化氢最活跃的自由基由两个氧原子组成的氧分 子。两侧的电子对称，稳定。普遍存在的自由基。单边只有一个电子很不稳定。出现了空的轨道，很不稳定。经 常发生在紫外线照射下的皮下组织里。由两个氧原子和两个氢组成，没有不对称的电子但是很不稳定。常用做杀 菌剂。也可杀死进入到体内的细菌。最活跃的自由基。一个氧原子和一个氢原子组成。过氧化氢和金属离子反应 时产生。