肌肉功能直接影响心血管和代谢系统的健康。 肌肉关节功能随着年龄的增长而减退。 与日常活动多少有关，用进废退。

肌肉和关节功能活动分类

基本运动功能的练习

抗阻力活动

特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。 活动中肌肉对抗的阻力大小不同，重复的收缩次数不同，负荷强度不同。 健康成年人的阻力负荷能重复8~20次 频度为每周2~3次，隔日进行
进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快，循环血量增加，代谢加速，产热增
加等。

身体活动对健康的影响取决于它的方式、强度、时间、频度和总量。
身体活动分类

按日常活动分类

• 职业性身体活动
• 交通往来身体活动 • 家务性身体活动 • 运动锻炼身体活动
按能量代谢分类

• 有氧代谢运动
• 无氧代谢运动

关节柔韧性活动

结合日常生活所设计的功能练习

上下台阶、前后踱步、蹲起、坐起、弯腰、转体
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日常生活“少静多动”

日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分。

日常家居、交通出行和工作 有意安排尽量多的步行、上下楼等


培养和保持少静多动的生活习惯
有助于保持健康体重

“少静多动”不强调一定要达到中等强度，不要求每次至少持续10分
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常见慢性病病人的身体活动指导
——单纯性肥胖

目标

增加能量消耗、减控体重 保持和增加瘦体重 改变身体成分分布

活动量

每天达到10个千步当量 每周2~3次肌肉力量训练


减少腹部脂肪
改善循环、呼吸、代谢调节功能

注意事项


内容

大量出汗时，合理安排补液 运动与饮食控制相结合 减肥速度不宜过快 建立一个减轻体重的长期计划
其他分类
• 关节柔韧性活动
• 抗阻力活动 • 身体平衡和协调性练习
4
身体活动强度
绝对强度（物理强度）
一般指某种身体活动的绝对物理负荷量， 而不考虑个人生理的承受能力。 常用单位：代谢当量 代谢当量（梅脱）指运动相对于安静休息 时能量消耗的倍数，1梅脱相当于每分钟 每公斤体重消耗3.5ml氧，也相当于每公 斤体重每分钟消耗1.05千卡（4.4千焦耳） 能量。
一段时间内进行身体活动的次数，
一般以“周”为单位。

每次活动应持续的时间与活动强度

建议成年人每天进行中等强度的有 氧耐力活动。
有关。

在心血管病、糖尿病和相关癌症等 研究中证实，30分钟中等强度活动 对促进健康有一定的作用。

身体活动频度可以结合每天的锻炼 时间而定。如每周5天，每天30分 钟的推荐量，可以在一周的时间内
公共政策和环境支持
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身体活动推荐量

合理选择有益健康的身体活动量（包括活动的形式、强度、
时间、频度和总量），应遵循以下四项基本原则。
四项基本原则
动则有益
贵在坚持
多动更好
适度量力
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每日进行6~10千步当量身体活动

人体各种身体活动的能量消耗可以用千步当量数值来统一度量，即以千步当量作为尺 子。

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常见慢性病病人的身体活动指导
——原发性高血压（1）

目标


活动量

提高心肺和代谢系统功能 稳定血压
身体活动推荐量与普通人相同（没有运 动禁忌）
控制体重
预防并发症 缓解精神压力


中等强度，50%~70%最大心率
运动处方

形式

有氧耐力运动 肌肉力量练习 下肢活动受限者，进行上肢和躯干肌 肉练习

注意事项


防止心血管意外的发生
增加运动量和强度时应合理安排进度 定期监测患者的运动反应和病情变化 运动时的足部保护

运动处方

针对病人血糖调节、脏器损坏、体液平 衡、用药等情况的变化，运动处方需要 及时调整并采取相应的保护措施。
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老年人的身体活动指导（5）

注意事项

定期做医学检查和随访。 参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。 学会识别过度运动的症状。 体质较弱者，延长准备和整理活动的时间。 有骨质酥松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活 动，如跳绳、跳高等。

服用某些药物时，注意药物对运动反应的影响。

疲劳、恢复和适应是人体身体活动过程中的三个关键环节。 机体经历疲劳到恢复的过程后，会对一定体力负荷逐渐适应。

过程的缩短 更强的耐受疲劳能力

疲劳和恢复表现在各种生理、生化指标的变化上。

分析体力负荷量和机体耐受力之间的关系

合理的身体活动计划

循序渐进地增加活动量 机体逐渐适应 运动疲劳后能及时恢复
1个千步当量相当于普通人中等速度（4千米/小时）步行10分钟（约1千步）。 千步当量可以根据体重转换为能量消耗，60公斤体重的人从事1个千步当量的活动，约消耗能 量132千焦（31.5千卡）。

每日身体活动量应达到6~10千步当量，是指每日各种活动的总量，其活动内容可包含 有氧运动、体育文娱活动、改善肌肉关节功能的活动和日常生活及工作中的身体活动。
• • •
高强度：大于等于6梅脱 中等强度：3~5.9梅脱 低强度：1.1~2.9梅脱
断身体活动的强度。
可通过0~10级RPE量表测量 5~6级表示达到了自我感知或主观用力的
中等强度活动水平。
5
身体活动时间和频度

身体活动时间


身体活动频度

指进行一次活动所持续的时间，通 常以分钟表示。
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个体的身体活动指导

身体活动干预的实质是让人们“由知而行”，即从健康教育开始，经
由知识的掌握，意识的形成，最终落实在行为的改变、养成和坚持。

有益健康的身体活动必须适度。 对个人身体活动的指导，应考虑5个方面

评估个人健康状况 评估个人身体活动能力和体质 制定个人身体活动目标和计划

预防机体活动不耐受

及时对个体身体活动反应作出判断 调整活动量目标及活动形式、强度、总量等。
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身体活动伤害的预防（1）

身体活动伤害


活动中和活动后发生的疾病，如外伤和急性心血管事件。
运动本身可以是造成身体活动伤害的一个诱发因素，也可以是直接致病 因素。


身体活动时发生外伤不一定都是身体活动导致的。
累计，即不一定每天都达到30分钟，
但每周累计应达到150分钟。
6
身体活动总量与健康效益
身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综
合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。
身体活动总量是决定健康效益的关键。 身体活动总量的主要内容：10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练。 对有益健康的身体活动总量，强调身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3~5
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身体活动中的反应（1）

人体承受体力负荷时，心血管、呼吸、神经、肌肉骨骼关节系统和有关的代
谢过程等都会发生反应性的变化。

这些变化与多种因素有关。

体力负荷量 机体对体力负荷的适应程度 身体运动素质 个人健康 疾病状况

通过测量和分析，了解机体的耐受、适应程度，并判断产生的健康效益和存 在伤害风险的可能性。
提高摄取和利用氧的能力 保持肌肉力量


延缓肌肉量和骨量丢失的速度
减少身体脂肪的蓄积和控制体重增加 降低跌倒发生的风险 调节心理平衡 减慢认知能力的退化 提高生活自理能力和生活质量 防治慢性病
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老年人的身体活动指导（3）

内容

有氧运动

传统有氧运动：步行 日常生活中的身体活动：园艺、旅游、家务劳动等。
合理的运动计划非常重要。

改善冠状动脉功能


降低心肌缺血发生的危险
降低过度运动的风险
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身体活动伤害的预防（2）

运动锻炼的风险与效益并存 保证运动安全的基本原则

量力而行、循序渐进 有保护措施 学习安全注意事项 应急处置能力
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基本概念
身体活动推荐量
目录
个体的身体活动指导 老年人和常见慢性病病
老年人的身体活动指导（1）

老年阶段，身体各方面功能在退化，运动锻炼的最大益处 是可以延缓这一过程。

运动锻炼是辅助治疗和健康的重要手段。


需结合个体的条件，强调以相对强度来控制体力负荷。
高危人群，需采取相应的防范和保护措施。
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老年人的身体活动指导（2）

目标


改善心肺和血管功能
任何形式和强度的身体活动


利用日常生活、工作等机会增加运动
强调肌肉力量锻炼
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常见慢性病病人的身体活动指导
——2型糖尿病

目标

提高心肺功能
改善胰岛素敏感性 控制血糖和体重 保持或改善肌肉功能 控制病情、预防并发症


活动量

身体活动推荐量与普通人相同（没有运 动禁忌） 中等强度，50%~70%最大心率 从中低负荷开始进行肌肉力量训练，每 组肌肉练习8~10个重复
天。
运动强度、频度与时间的组合