跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自 然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上 方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充 分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空 间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两 臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝 缓冲，上体前倾。
（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的 能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三 关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、 提拉的作用。
（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大， 带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然 造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆 动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂 后摆，落地后往前不往后。
完整示范
动作要点 重点
难点
（1）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对 踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在 前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
（4）能量的转换 从站立状态到下蹲状态，势能转化为动 能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速 度，增加跳远的远度。
两腿开立与肩齐， 两膝弯屈身前倾， 一摆二蹬三起跳， 快速蹬地展身体， 提膝收腹伸小腿， 脚跟着地膝缓冲。
பைடு நூலகம்
掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两 腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要 点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆 动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬 和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动 作。
要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高 膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效 的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、 腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法， 收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。