1、选择安静、舒适的房间，室温适中。

2、脱掉紧身衣服和袜子。

3、仰卧位，做几次缓慢的深呼吸，使机体放松。

4、自然闭目，想象一个令人愉快的地方，如花园、海滨、山林、瀑布等，并体验身在其中的感觉。

5、让想象渐渐淡去，默默地回数数字。

6、边数数字，边感觉眼皮沉重，眼睛的注意力变的遥远，全身肌肉渐渐失去知觉。

7、睡意出现时，如习惯侧卧位，可翻身侧卧，并停止一切想象和意念，进入睡眠状态。

自我催眠地方法因人而异，有的人睡前看书、报、杂志更容易进入睡眠，个人可总结自己的催眠经验。

午睡时间较短，一般在饭后半小时左右较易进入睡眠。

晚上入睡前和一杯牛奶，也有助于睡眠。

对自我催眠无效者，可适当使用安定等镇静剂。

晚上，静静地、舒舒服服地躺到了床上，开始试验。

准备：调整自己的姿势。

眼睛：闭眼。

睡觉当然闭眼。

但不要用力，轻轻闭上。

睡姿：仰卧。

两脚稍微分开，两手自然地放在身体两侧，手心向内。

放松：全身放松。

不要有紧张、用力的地方。

连嘴都不要闭上，微微张开。

呼吸：深呼吸。

但不要太深，不要用力。

如果这时候你老婆已经在身边入睡了，那就有了最好的参照系——注意倾听她的呼吸，跟着她的节奏，调整自己的呼吸。

做好了准备，下面就进入自我催眠法的实质阶段。

首先是呼吸。

前面说了，要调整自己的呼吸，作舒缓的深呼吸。

用自己的全部心力，注意自己的呼吸。

心里不要想别的，集中精力，只注意呼吸的节奏、注意呼吸的深度。

万一走了神，从
头再来。

心对口，口对心，心无旁骛……
如果能坚持这个状态三到五分钟，说明你的第一步成功了！
继续保持这种呼吸。

把注意力慢慢转移到你的右手上（如果是左撇子，是不是要把注意力转移到左手上？不知道）。

注意力集中到手上后，最容易造成手部肌肉的紧张。

这时候，一定要把
手放松下来，放松下来……想象着，你的手指尖动不了了，手指也动不了了……换到另一只手，手指尖、手指……然后是你的双脚……都动不了了……身子就像飘在半空中一样……
后来，后来的事情就不知道了——睡着了。

第一次不成功，不要紧。

再从头来一次、两次……。

第一天不成功，明天再来。

试验多次，总
会成功的。

好，就抓住成功的这种感觉，下次就会体验到入睡的快乐了！
这种睡眠是一种完全的自我放松，是一种自我控制。

只有学会自我控制、进入到无我的境界，才有真正的睡眠。

懂得了这点，我每次睡觉前都要象这样作一遍自我的放松，每天上床就告诉自己：“深呼吸、缓缓地呼吸、放松手脚、手指尖麻木了、手抬不起来了，脚不能动了……”这种自我暗示，使得自己的身心都得到了彻底的休息。

要想睡眠，首先就要控制自己的思想，控制自己的心智。

上了床，只有一件事：放松。

就这样，经过一段时间以后，我只要开始默念：放松、放松、手指重重地、脚抬不起来……不过三五分钟时间，很快就沉沉入睡。

不仅如此，睡眠的质量也得到了很大的提高。

在这以前我经常做梦。

做梦而且能记得起来，是一个人浅显睡眠的重要特征。

而从我开始使用“自我催眠法”以后，几乎不再记得做过的梦。

深度的睡眠使全身心都得到了真正的休息，第二天的工作更有精神了。

下一步，我想，既然躺下后能控制了自己的意识，使得自己尽快入睡，那么别的姿势行不行呢？别的场合行不行呢？
试试。

找一个安静、幽暗的环境，找一把舒舒服服的沙发，坐下来，背部靠在沙发背上，两脚自然下垂，两手的十指轻轻交叉，放在小腹前，两手拇指轻轻相对。

轻轻地闭上眼睛。

开始进入前述的“自我催眠”程序——心口相对、调整呼吸、放松手脚、默念着“手脚重重地……抬不起来了”……。

就是这样，抛弃一切杂念，我终于会坐着睡觉了！
以后又在不那么幽静的环境中反复练习。

从那以后，我就经常在各种环境中“入定”：嘈杂的大会议室，我可以闭眼小憩三五分钟，任凭主席台上侃侃而谈（呵呵，有点“那个”）；坐在出差的车子里，我十指交叉，呼呼大睡，窗外的景色、发动机的轰鸣如同无物。

既然躺着、坐着都可以睡觉，既然在幽静的环境和嘈杂的环境中一样可以入睡，那么在心情变化时会怎么样呢？
我给自己做过很多次类似这样的“自我心理测试”（或许叫“自我心理训练”更恰当些）：
设想一下，因为某种误会，你突然被抓起来了，派出所里关了一夜。

这一夜，会怎么样？你就让你的思路奔腾，作各种各样的想象：亲人会怎么样？朋友会怎么样？各种想法，纵横心中，前生今世，往事万千，尽来眼底。

想象够了，该告诉自己了：静下来、静下来，把各种思想逐出自己的心头；把眼睛闭上，把世间一切事务关在眼帘之外。

深呼吸……放松自己……。

如果这个时候你在把自己“摧残”得这么厉害的时候，你依然能很快心如止水，那就应该说你真的开始学会控制自己的思想，控制自己的意念。

什么都要“放得下”。

用自我催眠来训练自己达到这个境界，应该是行之有效的办法。

无我。

无我是一个很高的境界。

人生不如意事常八九，如果你在意它，它就能影响你的情绪，影响你的睡眠。

相反地你把它从脑子里驱逐出去，不在意，放得下，你就能自己掌握自己的命运。

睡眠如此，人生也如是。

强者才能做到这点。

任天外风云变幻，他也能静坐闲庭，看天外云舒云卷。

自然界就有这样的例子。

记得看过一篇文章说到：狮子老虎悠闲自得，吃得饱，睡得香；兔子就不然，它连睡觉的时候都要竖着一只耳朵。

现介绍一种瑜伽修行的松弛入静法：
“脱下你的上衣和鞋子，解下腰带和领带，如有眼镜也请摘下，伸直身子躺在床上的褥垫上。

抬起胳搏，一直超过头部。

伸直双脚，尽量坚挺着全身。

然后，迅速把手放到你的两胁，让全身放松。

闭上眼睛，首先把精神集中在两脚的脚尖上，然后，让脚尖放松。

请想象你的脚、膝盖、大腿都一一舒适地浸泡在水中，这样一来全身肌肉都放松了。

接着放松背脊和两肩，然后放松胳膊、手、指头和下巴，脸上的肌肉也放松。

现在，请你想象你的身体渐渐沉重起来，终于深深地陷在褥垫中。

这样一来，你己感觉不到自己的重量，就这样保持两三分钟——完全放松了，心情十分舒适。

请想象你是一朵云彩，一朵特别轻盈、万念俱空的、飘浮在辽阔蓝天上的云彩……”
随着上述意念的不断深入，身体的不断放松，你不久即可进入睡梦中去。

什么是自我催眠术?
所谓催眠术，一般认为，是指在完全自愿的条件下，由催眠专家或医生采用的刺激人的视觉、听觉、触觉等方法而引起的睡眠状态。

这种睡眠状态与普通睡眠不同，相当于一种梦幻状态或恍惚状态，此时只引起大脑皮层不完全抑制。

这时，受术者的思想和精力集中到某一点上，难以产生别的思维和感觉，特别容易接受暗示，即预先肯定的某种事实或指令，进而影响受术者的行为和感觉，以达到调整机体功能，舒畅情怀，解除病痛等的目的。

据脑电图分析，催眠处于睡眠与觉醒之间，无怪乎有人称之为梦幻状态。

也有人认为，催眠状态尤如聚精会神做某件事的情景。

如哈佛医学院催眠专家弗雷德·H·弗兰考所说：催眠术只是将人们分散在各处的精力和思想聚集起来，这并不是处于昏迷状态，也不是处于睡眠状态，而只是象那种当你聚精会神地沉浸在一种工作或阅读一本小说时几乎难以听见别人对你所说的话而已。

也可以采用自我催眠术来消除失眠、多梦。

据专家们说：大部分人都具有自我催眠的天赋——丰富的想象力和梦幻感。

病理学家丹尼尔·阿罗斯指出：“一个人只要有正常智力和思维并具有明确的态度和动机，都可以学会自我催眠。

”自我催眠的方法，可以按录制的磁带进行，也可根据催眠术教程，按部就班地练习
这套方法总共有十步，需要个案找一个相对安静，不被打扰的环境，坐卧均可，只要舒适就好。

１作深呼吸30次，自己慢慢计着数
２眼睛凝视面前的一个点，直到感觉眼睛累，视线模糊就可以自行闭眼
３回忆自己曾经看到过的一部电影，将过程再看一遍
４放松自己，从头到腿，循序而进
５想象从房间的不同角度看自己的样子，要不少于三个角度，看到不少三样事物，听到不少三种声音，感觉不少三种触觉
６重新睁开眼睛，重复第２步
７倒数数100－3依照比较慢的频率自己倒数
８a入睡困难的朋友，这时用正面的语言告诉自己，“我很困，很想睡”或是“我要睡觉了”
b早睡和睡得浅的朋友，这里用正面的语言告诉自己，“我会几点醒来，会一直睡得很沉”
９想象一个自己第二天要醒的时间，最好是以钟表指针的形式浮现在脑海里，第二天你或许会很惊讶的发现，分秒不差。

，
１０如果是晚上睡眠前进行自我催眠，此时可以正常的睡过去
如果是白天进行自我催眠，此时要自己倒数6个数，从6数到1,并且告诉自己，随着倒数，手脚会恢复力量，头脑会清醒，在数到1的时候就可以清醒过来了，睁开眼睛。