田径运动训练方法
一、跨栏跑的训练方法
（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔韧性。

（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。

（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。

（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髓关节
的柔韧性和灵活性。

（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的完整技术。

（6）栏侧攻摆和提拉
过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。

（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。

（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。

（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。

（10）起跑6~ 8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。

（11）起跑过3~ 5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。

（12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。

（13）重复跨栏跑：起跑过8〜10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。

二、短跑的训练方法
（一）学习掌握直道途中跑技术
（1）集体原地弓步摆臂练习。

要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。

练习过程中体会摆臂的正确动作。

(2) 两人一组的摆臂练习。

要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。

同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。

(3) 慢跑中摆臂练习。

注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。

(4) 手扶肋木做跑的模仿练习。

注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。

(5) 跑的专门性练习接加速跑。

要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。

(6) 站立式起跑60〜80米的放松大步跑练习。

注意摆臂配合。

要求在神经系统和肌肉不紧的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技
术。

(7) 加速跑20〜30米后接不减速的轻松惯性跑练习。

要求学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。

以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用
的。

(8) 三至四个人一组的50〜60米快速跑的练习。

要求练习者既有竞争意识，又要动作放松白然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。

(9) 让距离跑。

将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。

(10) 行进间30〜40米计时跑。

要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方
(11) 接力游戏。

可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。

使学生在紧活泼的气氛中进一步掌握技术动作。

(二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法
(1) 正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。

两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。

(2) 正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。

要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。

注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髓、膝、踝三关节。

(3) 直体前倒接加速跑20〜30米后做不减速惯性跑练习。

要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。

当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。

要求认真体会加速跑的动作要领。

(4) 由体前屈开始，加速跑20~30米后接不减速的惯性跑。

要求两脚开立同肩宽，一臂在前白然放松，一臂屈臂在后。

然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。

(三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法
(1) 游戏，提高快速反应的能力。

①黑与白。

把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进
等形式，命名一队为"白队"，一队为"黑队"。

当游戏开始时，教师喊"黑"或者"白"的口令，两队听到口令后互相追拍。

②喊号接球游戏。

练习者站成一个圆圈，顺时针报数。

教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆
(2) 采用各种姿势听不同信号起跑。

(3) 学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组白行安装。

(4) 全组学“各就位”、“预备” 口令时的动作。

要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。

依次轮换，并且同学之间互相纠正错误(动作)。

(5) 用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。

要求躯干保持前倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。

(6) 在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。

要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。

(7) 蹲踞式起跑练习(无口令)。

要求学生经过反复练习，选择出适与白己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。

(8) 听口令后蹲踞式起跑30米。

要求练习时对起跑信号做出快速反应，并注意体会正确技术。

(9) “预备” 口令与“呜枪”之间，以不同的时间间隔做起跑练习，要求对起跑信号做出快速反应。

(10) 蹲踞式起跑60米。

可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。

要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。

(11) 改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。

在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。

(四)学习掌握弯道跑技术教学方法
(1) 叫号追拍游戏。

学生站成5〜6米半径的圆圈。

逆时针1-3报数。

游戏开始时，教师喊号，相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。

要求游戏结束后每位同学都谈一谈圆周跑和直道跑的不同之处。

(2) 原地摆臂练习。

(3) 在一个半径10〜15米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。

(4) 在弯道上，中速跑、快速跑60〜80米，体会和掌握弯道跑技术。

(5) 学习进弯道跑技术。

直道上15〜20米加速跑，在进入弯道前2-3步时，有意识地倾身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌侧着地，进入弯道后快
跑40〜50米。

(6) 学习出弯道跑技术。

要求以很快的速度跑出弯道。

进入直道时，顺惯性做2〜3步白然跑进，使向倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速跑20〜30米。

(7) 直道—弯道—直道跑150〜200米。

(8) 学习弯道起跑器的安装方法。

(9) 弯道起跑40〜60米。

要求起跑时身体正对弯道的切点方向。

(五)学习掌握终点跑技术教学方法
(1) 在走和慢跑中做撞线动作。

当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。

做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，让学生分组练习。

(2) 中速跑30米后的撞线动作。

(3) 加速跑40〜60米。

跑过终点后逐渐减速。

要求以最快的速度跑过终点，不
改变跑的动作。

(4) 加速跑40〜60米做撞线动作。

要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量，在最后一步做撞线动作。

(5) 预防过早前倾上体撞线的练习。

把终点带延后50厘米，做各种距离跑的终点撞线练习。

(6) 100米全程跑终点撞线练习。

(7) 150米全速跑终点撞线练习。