因此每天抽1包烟以
上的人，应补充500
毫克维生素C。多吃 水果和蔬菜。
◎多食鱼类
吸烟者是肺病（尤其是肺癌）的高危 人群，其患肺癌的可能性是非吸烟者的 20倍以上。而食用鱼类越多，患肺病的 可能性越小，尤其是深海鱼类效果更明 显，每周吃4次以上，发生慢性阻塞性肺 病的可能性会减少
运动要补水
运动前半小时，要喝300-500ml水可防 止脱水，并保持体内组织水分充足。在 运动过程中，每隔15～20分钟应补充 120ml～240ml水。运动后要15-20分钟后 饮水，并且分次，每次不要超过600ml。
增加能量的食物
马铃薯、面食、豆类、谷物及谷类食品 都含有大量的碳水化合物，是用来增加 体内肝糖的理想食品。肝糖（又称淀粉 ）积存在肌肉中，运动时转化为葡萄糖 供给能量。
十一项有效的营养措施
身体应习惯于规律的营养配餐，合理地吸收和 消化它，而不要浪费。
合理安排每天饮食，注意不要暴饮暴食。 安排各种各样的营养配餐计划，饮食不单调，
食物种类丰富多彩。 注意增加维生素和糖类，多吃新鲜水果和蔬菜 要使肌肉发达应摄入高质量的动物蛋白质，如
牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼等食物。
◎小孩睡在大人中间
小孩睡在大人中间，就会给孩子 一个供氧不足、二氧化碳等废气 充斥的小环境，这对小孩的大脑 发育和全身的发育非常不利。
◎蒙头睡觉
蒙头睡觉的害处多：被窝里二氧化碳增多， 新鲜空气减少，会使大脑、心脏身体器官缺氧 ，从而引发病症；被窝里有很多织物碎屑、皮 肤碎屑和多种致病菌，能诱发呼吸道炎症、肺 结核等病；早晨起来会感到头痛、眩晕、精神 不振。
据化验，烟草里含有20多种对身体
有害的物质，其中尼古丁含毒物数量最
多，是对人体危害最严重的物质。一个 人每吸一支香烟，就会减少6秒钟的生命 。目前，全世界约有300万人死于与吸烟 有关的疾病，其中200万人在发达国家， 100万人在发展中国家。我国是世界上最 大的烟草消费大国，12亿人口中估计有 3.2亿烟民，其中男性3亿，女性2000万。 烟草正在威胁着人们的健康。
日常生活与健康
运动、营养与健康 衰老、营养与健康 睡眠、营养与健康 吸烟、营养与健康 茶与健康
运动与营养
运动饮食，需均匀补充碳水化合物、蛋白质 、脂肪、维生素和矿物质。蛋白质的主要作用 是制造、修复身体细胞 和组织，碳水化合物则 是身体的主要来源。体 内储存的脂肪相当于能 量库，在糖原因长时间 锻炼或剧烈运动而耗尽 时，贮存的脂肪就与蛋 白质一起提供身体所需的能量
节食是在保证身体基本需要的前提下 ，限制多余的热量摄入，既要摄取所需 各种营养素，保持营养平稳，又要饥饱 适中，保证胃肠正常功能。从这一原则 出发，应因人而异地调整各类事物的搭 配比例。一般应减少动物脂肪和糖类的 摄的摄入，增加鱼类
禽类、瘦肉等，少吃
含胆固醇的食品，多
吃蔬菜、水果等。
◎提倡杂食
营养学认为，无论是素食还是荤食 ，都不如杂食获得的营养全面。要荤素 搭配、比例适当才能健康长寿。人类合 理的饮食结构就是谷物豆类、果蔬与肉 食之比为5：2：1，即植物性食物与动物 性食物最佳比
⑦保证良好睡眠，增进食 欲，是生活规律化。
⑧令人脑筋灵活，提高工作效率。
食物与运动
如果要在几个小时以后运动，碳水化 合物是最佳的食物，因为它们能迅速被 消化吸收，立即为人体提供能量。运动 前一小时进食，则容易在运动中出现反 胃现象，因为食物还在胃里没消化完。 如果感到饥饿，或者连续5个小时没进食 ，不要进行大运动量的锻炼，否则会使 人感到十分饥饿。最佳进食时间是运动 前的三小时。
吸烟与营养吸收
吸烟会影响机体对营养物质的吸收， 吸1支香烟可以破坏25—100毫克的维生 素C。而所有因吸烟引起的疾病，也会影 响营养的摄取。研究表明，吸烟者需要 补充很多的营养素，特别是对维生素A、 维生素C、维生素E、硒等抗氧化营养素 的补充。
吸烟的危害
许多吸烟者认为吸烟也有好处，但 专家认为，好处只有1%，而死亡的可能 性却增加了100倍。比如吸烟20年的人得 肺癌死亡的危险性比不吸烟者增加了20 倍，吸烟者在中年死亡的可能性是不吸 烟者的3倍。
失眠与饮食调理
人的困倦程度与食物中色氨酸的含量 有关。色氨酸能促使脑神经细胞分泌一 种血清素—五羟色胺。这种物质是困倦 冲动的传递介质，能使脑神经活动暂时 受到抑制，从而产生困倦思睡的感觉， 而这种物质的分泌量越多，困倦感越强 ，可见，食物对睡眠有一定影响。
◎小米
色氨酸含量高的食物，具有催眠作 用。每100克小米色氨酸量高达202毫克 。小米富含淀粉，进食后能使人产生饱 腹感。
◎吸烟是健康最大的敌人
吸烟最直接的危害是烟草中有害物质 的积累，导致肿瘤疾病的滋长。调查表 明：肿瘤的增长率与香烟的消耗是一致 的。吸烟者比不吸烟者肺癌患病率高 10—50倍。干热的烟雾可直接刺激整个 呼吸道，所以，吸烟的人容易得感冒、 气管炎等呼吸道
疾病。
◎吸烟与糖尿病
吸烟对人身体有害，对糖尿病病人的 害处更大。烟中的尼古丁可刺激肾上腺 素的分泌，肾上腺素能使血糖升高，直 接危害糖尿病人；也可以抑制和麻痹神 经，易诱发神经并发症；还能使心率加 快、血压升高，促进糖尿病人并发心血 管疾病。因此，糖尿病人应尽量不吸烟 。
防治早衰并延年益寿的方法中，主要 的一条是营养调理。因此人类的健康长 寿之道应立足于日常生活之中。
◎保持营养的平衡
在人生的各阶段都需要有各种丰富而 又食量的营养素补充到身体中去。长寿 老人体内各种营养素都比较均衡，而过 早衰老的主要原因也是由于体内营养素 平衡失衡所致。
现代医学研究证明，人类健康长寿最大的 威胁——心血管病和癌症的形成与人体某些营 养素失调有关。
大量运动训练后要补充糖原，多喝营养丰富的 果汁。
训练前可适当服用肌酸、蛋白粉等，训练后要 在安静的环境中进食。
多喝水果汁等健康饮品，可加 入维生素制剂和牛奶。
尽量少饮用茶、可乐、咖啡， 因为其中所含的咖啡因是一 种导致脱水的利尿剂。
淀粉积存在肌肉中，运动时转 换为葡萄糖供给能量。马铃薯 、面食、谷物都含有大量的 碳水化合物。
◎在有风的环境中睡觉
为避暑而在过堂风环境中或开着风扇睡觉 ，都可能使体内温度调节失衡、血液粘稠度大 ，可能导致感冒、头痛、肩周炎、中风、心肌 梗死等症。
◎卧室环境不佳
卧室的光线较明亮、声音嘈杂、空气不新 鲜、温度过低或过高，都不利于睡眠。
◎卧具不够舒适
床过软或过硬、被子过厚或过薄、枕头过 低或过高，也都不利于睡眠。
◎牛奶
牛奶含有色氨酸和吗啡类物质。色 氨酸可使人产生困倦感，吗啡类物质具 有镇定作用。所以牛奶有催眠作用。但 牛奶中的色氨酸很难进入人的大脑，如 果在牛奶中加些糖，其催眠效果就明显 增加。
◎蜂蜜
具有补中益气、安五脏、和百药、 解百毒的功效。每晚睡前取蜂蜜50克， 用温水冲服。
◎荔枝
荔枝味甘甜微酸，性温和。有“安神 、益智、健身”的功效。荔枝中含丰富 的葡萄糖、蔗糖、维生素C、B族维生素 、维生素A及柠檬酸、叶酸等，是思虑过 度、健忘失眠者不可缺少的果品。
值为7：1。偏食、挑
食或长期素食都不利
于健康，也会影响人
寿命。
防止衰老
忌食过量脂肪，少吃牛、羊、猪的脂肪。宜 食用含不饱和脂肪酸的植物油，如豆油、芝麻 油、玉米油等。
不要摄取过氧化物，放太久的零食、放太久 的鱼干、长期保存的冷冻食品均不要食用，忌 用炸过食物或存放较久的油烹调的菜。忌食长 时间在阳光下曝晒得油脂食物，如花生、虾米 、腊肉、鱿鱼等。因为以上两类食物均含一种 会导致人过早衰老的物质——过氧化脂质。
◎碳水化合物
它是神经系统必须的营养物质，也是 运动中重要的功能物质。运动时，肌肉 摄入的糖可为安静时的20倍，但也不宜 过多，过多会导致肌肉僵直、笨拙；不 足时，又会引起头昏、眼花、步态不物质，在体内储备量高 。日常食谱中可多安排一些含脂肪高的食物。
◎蛋白质
运动员的蛋白质需要量应高于正常人：一是 要增加肌肉；二是预防运动性贫血；三是运动 时一部分蛋白质被用作能量。
睡眠与健康
在所有的休息方式中，睡眠是最理想 、最完整的休息。一夜酣睡，可使身体 醒来时精神饱满、体力充沛。反之，睡 眠不足，就会使人疲倦不堪、无精打采 、头昏脑胀、工作效率低。
睡眠能促使身体各部分组织的生长发 育和自我修补，增强免疫功能，提高对 疾病的抵抗力，有人说“睡眠是天然的 补药。”
睡眠不当的危害
衰老与营养
衰老的原因
现代医学认为，人的寿命长短是受很多因素 影响的。除先天的遗传因素外，还收社会因素 、自然因素、生活方式、饮食营养、运动、医 疗条件等多种因素影响。世界卫生组织提出， 人的健康长寿中遗传因素占 15%，社会因素占10%，医疗 条件占8%，气候条件占7%， 而60%取决于自己。
衰老的营养预防
◎睡前不洗脸
睡前洗脸很重要，带着残妆睡觉不利于汗 腺的自然分泌和呼吸，对皮肤不好。
◎吃饱后立即睡觉
吃饱就睡，会导致大脑局部供血不足 、血压偏低，很容易中风。饭后适当走 动，能促进血液循环、维持大脑供血， 可预防中风的发生。
◎在户外睡觉
为凉爽而在户外睡觉，当夜半寒气侵 袭时，可使人腹泻、浑身骨节酸痛。
吸烟者的饮食保健
近年来，医药科技人员对烟的毒性及其解 毒方法进行大量的研究，发现食品中有多种氨 基酸具有中和尼古丁毒性的作用。 ◎多食富含组氨酸、阿斯巴酸、干酪素的食品
氨基酸的组氨酸、阿斯巴酸、干酪素有降 解尼古丁毒性的作用。当人吸烟之后，食用含 有这些成分的食品，就可与苯并芘、硝酸胺等 致癌物质相结合，改变这些有害物质的结构， 使毒性降低。
老年人要达到营养平衡既要防止营养不良， 又要防治营养过剩。过剩了会使人体能量代谢 失去平衡，而导致肥胖、高血压、动脉粥样硬 化，冠心病、糖尿病等，这些疾病都会促使人 体衰老、危及健康与生命的重要因素。