开始阶段，前一个月早晚时间，都可以安排体能训练，让学生们的体能得到提高，后阶段在开展专项训练。

一、体能训练（40分钟）
A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走30米×2组
B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿20
C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线20
D、大步跑5圈
二、素质专项训练
星期一下午（体能）：
1、慢跑1000米
2、跳台阶50次×3组弓步走303组
3、放松大步跑1000米
星期二早上（耐力）：
1、200米×3组、400米×2组、800米×1组
2、摸线往返跑3组
星期二下午（力量）：
1、跳跨栏15米×3组
2连续蛙跳20米×3组
3、俯卧撑20个×3组
星期三早上（速度）：
1、50米×3组、100米×2组、200米×1组
2、高抬腿30米×2组“之”字型跑20米×2组米×2组米×2组星期三下午（反应）：
1、50米跑、30米跑、10米跑各×5组
2、背对听哨声起跑30米×3组摸线跑3组
星期四早上（耐力）：
1、200米×3组、400米×2组、800米×1组
2、摸线往返跑3组
星期四下午（力量）：
1、收腹举腿20个×3组
2、侧腰起12个×3组
3、推小车练习20米×3组
星期五早上（体能）：
1、慢跑3000米
2、跳台阶50次×2组弓步走20米×2组
3、放松大步跑1000米
田径队课时训练计划
赤金中学。