人体必需13种维生素大全-------转载请注明来源:简介维生素又名维他命,通俗来讲,即维持生命的物质,是维持人体生命活动必须的一类有机物质,也是保持人体健康的重要活性物质。
维生素在体内的含量很少,但不可或缺。
大多数的维生素,机体不能合成或合成量不足,不能满足机体的需要,必须经常通过食物中获得。
人体对维生素的需要量很小,日需要量常以毫克(mg)或微克(μg)计算,但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症,对人体健康造成损害。
维生素与碳水化合物、脂肪和蛋白质3大物质不同,在天然食物中仅占极少比例,但又为人体所必需。
有些维生素如B6.K 等能由动物肠道内的细菌合成,合成量可满足动物的需要。
动物细胞可将色氨酸转变成烟酸(一种B族维生素),但生成量不敷需要;维生素C除灵长类(包括人类)及豚鼠以外,其他动物都可以自身合成。
植物和多数微生物都能自己合成维生素,不必由体外供给。
维生素的分类维生素是人和动物营养、生长所必需的某些少量有机化合物,对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极重要作用。
如果长期缺乏某种维生素,就会引起生理机能障碍而发生某种疾病。
一般由食物中取得。
现在发现的有几十种,如维生素A、维生素B、维生素C 等。
维生素是人体代谢中必不可少的有机化合物。
人体犹如一座极为复杂的化工厂,不断地进行着各种生化反应。
其反应与酶的催化作用有密切关系。
酶要产生活性,必须有辅酶参加。
已知许多维生素是酶的辅酶或者是辅酶的组成分子。
因此,维生素是维持和调节机体正常代谢的重要物质。
可以认为,最好的维生素是以“生物活性物质”的形式,存在于人体组织中。
维生素是个庞大的家族,目前所知的维生素就有几十种,大致可分为脂溶性和水溶性两大类。
“水溶性维生素”易溶于水而不易溶于非极性有机溶剂,吸收后体内贮存很少,过量的多从尿中排出,且容易在烹调中遇热破坏;“脂溶性维生素”易溶于非极性有机溶剂,而不易溶于水,可随脂肪为人体吸收并在体内储积,排泄率不高。
维生素缺乏的原因1、食物供应严重不足,摄入不足;如:食物单一、储存不当、烹饪破坏等。
比如叶酸受热损失。
2、吸收利用降低;如:消化系统疾病或摄入脂肪量过少从而影响脂溶性Vit的吸收(现代都市人少见)。
3、维生素需要量相对增高;如:妊娠和哺乳期妇女、儿童、特殊工种、特殊环境下的人群。
4、不合理使用抗生素会导致对维生素的需要量增加。
必需维生素的定义维生素的定义中要求维生素满足以下四个特点,才可以称之为必需维生素。
外源性:人体自身不可合成(维生素D人体可以少量合成,但是由于较重要,仍被作为必需维生素),需要通过食物补充;·微量性:人体所需量很少,但是可以发挥巨大作用;调节性:维生素必需能够调节人体新陈代谢或能量转变;特异性:缺乏了某种维生素后,人将呈现特有的病态。
根据这四个特点,人体一共需要13种维生素,也就是通常所说的13种必要维生素:人体一共需要13种维生素,其中包括4种脂溶性维生素(维生素A,D,E,K)维生素A作用维生素A是视网膜内感光色素的组成部分。
是保护眼晴和增进视力不可缺少的营养素,若缺乏的话,会引致结膜的表皮角质化,这会阻塞泪腺,从而导致干眼症,甚至引致结膜炎。
维生素A不足会引发夜盲症,因为是网膜内感光色素缺乏之故。
维生素A也是骨髓细胞分化时的调节因素,包括骨髓中的造血细胞都需要维生素A的调节。
因此维生素A缺乏亦会影响造血功能,而导致贫血、免疫力降低等问题。
上皮组织分化亦需维生素A。
美容业使用的虾红素,即是维生素A家族成员之一。
风险虽然维生素A对于人体健康非常重要,但若摄取过量,则会引致中毒,亦可能会导致胃痛、肚泻、呕吐、头痛、肝脏肥大和视力模糊等症状。
[1]近年来亦有研究发现,长期高剂量维生素A摄取可能有致癌风险来源很多食物均含维生素A。
每克以下食物含有最少0.15亳克(等于150微克)肝脏(牛类,猪类,鸡类,火鸡类,鱼类)(6500微克)牛皮菜(又名莙荙菜、菾菜、君达菜、山菠菜)(6100微克)红萝卜(835微克)西蓝花叶(800微克)甜薯(709微克)羽衣甘蓝(681微克)牛油(684微克)菠菜(469微克)菜叶南瓜(369微克)哈密瓜(169微克)维生素B1功能主要参与碳水化合物、脂肪的代谢,葡萄糖转成焦葡萄糖以及焦葡萄糖转成乙酰辅脢A之过程中需要它,此与脂肪代谢合成有关。
食欲、造血、糖类代谢、循环、消化-胃酸产生、能量、生长、学习能力、肌肉韵调的维持(小肠、胃、心脏)。
维生素B1又与葡萄糖转化成五碳糖(pentose)有关,而五碳糖是核甘酸(DNA)合成所需的碳架。
推荐摄入量注:根据人种、体质等条件的不同,每日推荐摄入量会有一定的差异。
缺乏症状脚气病?轻度症状为下肢无力,重度会肌肉萎缩,肢体及心肺水肿。
魏尼凯氏综合征?Wernicke-KorsakoffSyndrome,又称魏尼凯氏脑病(Wernicke'sencephalopathy)。
是一种神经脑病综合征,会导致失语等症状。
摄入过量作为水溶性维生素,维生素B1一般不会引起中毒,过量的维生素B1会通过尿液等排泄出体外。
如果静脉注射过量维生素B1,有些人会发生过敏性休克现象,大剂量可能会造成呼吸中枢压抑而至死亡。
主要食物来源动物型来源•动物肝脏•动物肉类植物型来源•酵母•谷物,主要是粗粮•大豆维生素B2推荐摄入量注:根据人种、体质等条件的不同,每日推荐摄入量会有一定的差异。
缺乏症状1.口角炎(angularstomatitis)--患者嘴唇红肿发光、口角破裂继而发生溃烂发炎。
2.舌炎(glossitis)--一些书上所写症状为舌面清晰、不脱屑、呈红紫色或洋红。
3.脂溢性皮炎(seborrheicdermatitis)--书上所载为鼻翼、鼻唇沟壁、眼睑、耳朵等多处显现脂溢性皮炎和丝状赘肉等,鼻黏内溢脂性毛囊角质化。
4.眼睛方面的症状—眼睛畏光易疲劳、视力模糊、发痒流泪、眼睛酸痛、角膜充血。
摄入过量大量摄食时尿液呈现黄色。
主要食物来源肝脏是最丰富的来源之一,肾脏、心脏亦含有相当可观的含量。
动物性来源七腮鳗、牛肝、鸡肝、鸡蛋、乳制品、内脏等。
植物型来源全榖类和坚果类。
维生素B3功能1.生理上为传递搬运电子,使末稍血管舒张作用。
2.具糖酵解,组织呼吸,脂肪合成。
(功能类似于维他命B群〉摄取不足后遗症1.疲劳,倦怠,头痛,恶心,呕吐,背痛,体重减轻。
2.食欲丧失,舌炎,胃酸缺乏,对称性皮肤炎,神经症状。
3.癞皮病末期时出现严重之皮肤炎,腹泻,痴呆,甚而死亡。
摄食过量之副作用1.皮肤潮红及痒。
2.血清尿酸值升高。
3.葡萄糖耐受性减损。
4.肝脏方面的损害。
一般需求量成人每天摄取16毫克,女子为14毫克,发育中的青年为20毫克,怀孕期及哺乳期为18毫克。
每天最高摄取量35毫克.来源动物产品:1.肝脏,心脏和肾脏2.鸡3.牛肉4.鱼类:金枪鱼,鲑鱼5.牛奶6.鸡蛋水果和蔬菜:1.鳄梨2.枣3.西红柿4.叶菜类蔬菜5.西兰花6.胡萝卜7.红薯8.芦笋种子:1.坚果2.全谷物食品3.豆类4.藜种子真菌:1.蘑菇2.啤酒酵母维生素B5摄取不足的后遗症1.疲劳,倦怠,头痛,恶心,呕吐,背痛,体重减轻。
2.食欲丧失,舌炎,胃酸缺乏,对称性皮肤炎,神经症状。
3.癞皮病末期时出现严重之皮肤炎,腹泻,痴呆,甚而死亡。
摄食过量的副作用摄食过量的副作用为水溶性尿液排出。
不易发生过量。
一般需求量为成人每天摄取4-7毫克,女子为5-9毫克,怀孕期及哺乳期为5-9毫克。
来源存在于酵母,玉米,坚果类,豌豆,绿叶蔬菜和糙米中。
维生素B6此为一种水溶维生素,在烹饪过程中易损失。
动物缺乏维生素B6的症状有皮炎、痉挛、贫血等;单纯的维生素B6缺乏症在人类极少见。
维生素B7是一种水溶性维生素B群成员。
在肝、肾、酵母、牛乳中含量较多,是生物体固定二氧化碳的重要因素。
容易同鸡蛋白中一种蛋白质结合,大量食用生蛋白可阻碍维生素B7的吸收导致维生素B7缺乏,如脱毛、体重减轻、皮炎等。
维生素B7在脂肪合成、糖质新生等生化反应途径中扮演重要角色。
维生素B9维生素B9又称为叶酸,叶酸在孕妇怀孕中的重要作用由于叶酸对于神经管的形成有重要作用,因此孕妇在怀孕前摄入足够的叶酸对于胎儿的正常发育很重要。
怀孕期间缺乏叶酸能够影响胎儿神经系统的发育。
研究表明在怀孕前期和怀孕中补充足够的叶酸能够降低神经管畸形和唇裂胎儿的出生率]。
美国全国环境卫生科学研究所的研究人员在新一期《新英格兰医学杂志》上报告说,如果孕妇补充叶酸可防婴儿唇裂,但对于预防腭裂作用似乎不太明显。
可惜目前在中国孕妇中补充叶酸的观念还未普及,而在欧美发达国家孕妇非常重视怀孕期间的必需微量营养素的补充。
美国从1998年就开始执行强制性的面粉“叶酸强化”规定,在面粉中添加叶酸。
加拿大、澳大利亚、墨西哥以及智利等国随后也效仿美国推行“叶酸强化”。
来源从叶酸最初的提取和名称就能知道,叶酸大量存在于带叶的蔬菜中。
菠菜、芦笋、芜菁、小白菜、莴苣、抱子甘蓝、花椰菜、黄豆、玉米、扁豆、豌豆、葵花籽的粗粮及其他带叶的蔬菜。
水果包括哈密瓜、蜜瓜、香蕉、木莓、葡萄柚、草莓、以及橙汁、罐装菠萝汁、番茄汁、等...。
动物食品如动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等也含有丰富的叶酸。
但是由于烹饪时的高温对于叶酸的破坏和人体吸收效率不高的原因,日常饮食还是较难满足孕妇的叶酸需要。
所以孕妇在怀孕期间(甚至怀孕前)补充人工合成的叶酸药物是必要的。
有研究表明男性服用叶酸也能增加精子的质量-减少染色体缺陷从而降低新生儿唐氏综合征发生的几率。
每日摄入量孕妇建议每日摄入量可多加100微克到300微克左右(1mcg,或者1μg,等于千分之一毫克,百万分之一克)。
叶酸药物要保存在干燥避光阴凉的地方。
因为叶酸见水、见光都会分解。
维生素B12性质维生素B12是唯一含有主要矿物质的维生素。
水溶性。
在吸收时需要与钙结合,大部分为小肠所吸收。
人体只能利用甲钴胺和腺苷钴胺,其他钴胺素要在细胞中转化为这两种形式才能被人体利用。
适应症•促进红血球的形成和再生,预防贫血;主要用于治疗恶性贫血、再生障碍性贫血,亦与叶酸合用用于治疗各种巨幼红细胞性贫血、抗叶酸药引起的贫血及脂肪泻。
•维持神经系统的正常功能;用于神经系统疾病,如神经炎、神经萎缩等。
•促使注意力集中,增进记忆力与平衡感。
•治疗肝脏疾病,如肝炎、肝硬化等。
•促进儿童发育,增进食欲。
•医治口内炎。
不良反应•可致过敏反应,甚至过敏性休克。
•可促进恶性肿瘤生长。
[来源请求]•遇维生素C、重金属盐类失效。
来源维生素B12的主要来源是动物性食物,如动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪。
维生素B12广泛存在于动物食品中,正常的膳食将会保证体内有足量的维生素B12,鲜见缺乏。