老年大学保健养生论坛2015年下学期（8）中国长寿老人的养生之道德兴市医学会汪长生我国于1999年进入人口老龄化社会,随着老龄化步伐提速,老年人口越来越多,据全国老龄委统计,截至2014年底,60岁以上人口达2.12亿,占总人口15.5%,同时,最近十年我国90岁以上老人数量翻番。
据世界卫生组织发布的<<2013年世界卫生统计报吿>>显示,2011年中国人均寿命达76岁,其中女性人均寿命77岁,男性74岁,人均寿命高于同等发展水平国家。
按此速度发展,到本世纪末我国人均寿命有望实现百岁梦。
全国健在的百岁以上老人至2014年6月30日有58789人,年龄最大的达128岁。
总结长寿老人的长寿经验,对指导中青年和老年人养生,有很好的借鉴作用。
一.我国长寿老人的特奌:1.中国的百岁老人大多在南方。
据统计目前我国百岁老人多分布在南方，沿江河流域分布，主要聚集在长江三角洲、珠江三角洲、东南沿海、川渝和中原等五个地区，且多分布于中、低山丘陵及冲积平原地区。
长寿老人有区域聚集性，这提示我们，长寿与自然环境和气候条件有着密切的关系。
1.1气候温和:这些长寿区年均气温大多温暖，年降雨量充沛，大部分地区河网密布，空气湿度较高，日照充足。
这些良好的因素构成了气候宜人、空气清新的特定条件，从而对人们寿命的延长起到积极的促进作用。
迄今为止，中国老年学会认定的“中国长寿之乡”，没有一个在东北。
因为北方气候寒冷，人体的心血管系统对外界温度的变化很敏感，增加了冠心病的发生率。
寒冷会使人体的外周血管收缩，使血压上升，心脏负荷增大，增加了心肌缺血、心肌梗死的发生率。
寒冷还会让人容易感冒，易患呼吸系统的疾病。
我国西北地区气候干旱、降水稀少，长期生活在这些湿度较低的环境中可导致人体免疫能力下降。
当空气湿度低于40%的时候，鼻腔和肺部黏膜上的纤毛运动减缓，易引发呼吸道疾病。
1.2空气质量好。
长寿老人多集中分布于丘陵平均海拔在500~1500米山区，如广西巴马,安徽省六安县的华山村，湖北省神农架林区塔坪村,那里相对封闭，避免了工业、噪声等污染，加上植被茂密，空气清新，空气富氧离子含量高，被称为“天然氧吧”，是有益于健康和长寿的环境。
1.3水源充足。
水不仅能拯救人们的生命，还是长寿的重要因素。
水多的地方，人也容易长寿。
国内老年医学专家通过对国内五个典型的“长寿之乡”的调研发现，这些“长寿之乡”的饮用水呈弱碱性，还含有一些微量元素，如硒、铁、钾等。
同时,土壤也较少受到污染，粮食中含有充足的有益健康的化学元素。
1.4环境优越。
海南省是全国百岁老人密度最大的省份,目前海南省有百岁及百岁以上长寿老人1371人,平均每10万人就有百岁老人13人,长寿指数居全国之首。
海南省四面环海，环境优越,属于温暖湿润的海洋性热带季风气候区，新鲜的空气能促进血液循环，大大降低高血压、心血管疾病的发病率。
海南人也受太阳光照射长的惠顾,因为红外线对人体起到热刺激作用，促进体内新陈代谢，延缓衰老;阳光能调节人的情绪,改善人体各种生理机能;阳光紫外线还可以杀菌。
二.中国的百岁老人的养生之道2.1睡眠好。
一项老人睡眠状况的研究表明，随着入睡时间的延长（超过30分钟）和睡眠效率的下降，死亡率会增加。
本次调查显示百岁以上老人平均睡眠时间为9.6小时，80~99岁老人睡眠时间为8.33小时，而60至79岁低龄老人睡眠时间只有7.64小时。
2.2生病少。
统计结果表明，人患病及住院的高发年龄在60~79岁，随着年龄增加，患病次数及住院次数减少，百岁老人平均两年患病不到一次。
60~79岁年龄段可能是一些老年病的高发年龄，老人由于年龄增加，身体健康状况下降，患老年慢性病的比例较高。
但度过了这一时期的老年人，由于较好地适应了年龄变化带来的一些不利条件，能抵御来自身体以及外界条件变化的挑战，患病的比例迅速降低。
广西巴马总人口29.21万，共有94名百岁老人健在。
据介绍，当地86%的百岁老人一生没有到医院看过病，当地人几乎没有高血压、糖尿病、心脑血管病，更没有人患癌症,巴马生态好,所以生病也少。
2.3心态好。
海南澄迈县是海南人均寿命最高的县之一,该县现有百岁老人169人，80岁以上老人13900多人。
黄竹村作为当地有名的长寿村，现有70岁以上老人170多人，其中包括两名109岁、107岁的百岁老人。
村里建了长寿老爸茶园，村里的老人们天天聚在一起喝茶、瞭天、看戏，每个老人都心情愉快，这是黄竹村老人长寿的秘诀之一。
多数百岁老人心态平和,遇事总能想得开,顺其自然，能长期无忧无虑的生活,有的五世同堂,家庭很和睦,老人与年轻时一样快乐。
2.4膳食清淡、蔬菜比例高:我国是典型的东方饮食国家，长期以来形成了以“五谷”为主食，以果蔬、少量动物性食物为副食的饮食特色。
广西巴马、湖北钟祥、新疆和田、广东蕉岭、江苏如皋、海南澄迈的长寿老人饮食特奌是（1）食不过饱：这是长寿乡的共同特点,日均摄入热量1640千卡，明显低于一般人日均摄入2400千卡的标准,豆类、薯类、玉米、水果吃得多，动物食品吃得很少，而且饭量小。
（2）杂食粗粮和荤素搭配：杂粮玉米中含有适量的对人体有益处的多种微量元素，有利于健康，增强免疫力。
荤素搭配，不吃烫食，不吃熏烤食品，少吃盐，少吃大鱼大肉，素食可以降低心脏病的发病率，可以降低中风机率，有助于解决便秘。
（3）饮食清淡低脂膳食：这些长寿地区盐、糖偏低，用植物油作烹调油，少吃动物脂肪，这些清淡饮食，大大降低了冠心病、中风和癌症的发病率。
（4）多果蔬、多抗衰老食物：这些长寿地区吃果蔬都多,吃各种蔬菜和洋葱,并常吃无花果，蜂蜜、核桃。
据有关学者调查，新疆和田21名长寿老人，每日摄入瓜果1公斤以上的占96.7%,冬季果干、萝卜、洋葱、白菜量多。
巴马人用火麻油炒菜（亚油酸占53.2%）,新疆人吃杏和杏干,饮少量葡萄酒,这些食物抗癌、抗衰老都很好、益长寿。
（5）吃饭时，讲究适宜的气氛，大家心情愉快，注重细嚼细咽；长寿老人一般都适度喝酒，主要喝自己加工酿造的水果酒或米酒，从来不喝度数高的白酒，有不少长寿老人从来就不喝酒。
2.5爱劳动。
长寿老人一个共同特奌是勤劳好动不闲着,广西巴马县甲籇镇仁乡村卢卜三老人今年103岁，每年还种4亩玉米地，自己种自己收；向美勤老人今年102岁，不仅身子骨硬朗，还承包了两个村的卫生打扫工作，每月赚取外快;据对中国十大寿星和十大百岁夫妻共120人调查,他(她)们很多110岁左右的老人还会喂养牛、羊、鸡、鸭,劈柴担水,洗衣做饭等力所能及的家务,不会长时间地坐在家里闲着。
2.6长寿基因遗传。
巴马县老龄委对当地144位长寿老人进行调查后发现，祖父母寿命超过70岁的占29%和38%，父母寿命超过70岁的为41%和37%；世界卫生组织认为，人的长寿有15%取决于遗传因素。
三.如何实现健康百岁梦?健康是毎个人的期盼与追求,百岁老人的养生之道值得我们仿效,归根到底,主要靠自已有良好的健康生活方式。
怎样维护自己的健康?3. 1要树立健康理念。
健康是金,健康是福,健康是最宝贵的不可再生资源,健康是是人类第一财富。
关爱健康就是管理健康资源,健康本来就是上天赋予人们的一种资产，有些人漠视健康,隨心所欲,十几岁学会抽烟喝酒，整天围着电脑、电视转,出门坐车,习惯敖夜，不吃早餐,喜欢上馆子吃髙盐、高糖、高油脂、高热量的不合理的晚餐，这些不健康生活方式,其结局必定是高体重、高血压、高血脂、高血糖、高血尿酸,年纪不大就患上慢性病,让生命缩水,提前死亡;要珍惜生命,关爱健康,就应从践行健康生活方式开始,健康生活方式概括为“合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡”,只要认认真真去做了,可以使健康增值,实现六十(岁)以前不生病,八十以前不衰老,轻轻松松活到一百岁,实現健康长寿梦。
如何践行健康生活方式?(1)合理膳食,即平衡膳食。
如何合理膳食？国内知名健康教育专家洪昭光教授概括为十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
“一”：每天睡前喝一袋牛奶（300毫升）;“二”：每天吃二百五十克至四百克碳水化合物，相当于五两至八两主食; “三”：每天吃三份高蛋白。
“一份”相当一两瘦肉或者一个鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭肉，或者半两黄豆; “四”：膳食搭配四句话,食物多样,粗细都有,晕素搭配,七八分饱; “五”：一天500克蔬菜和水果，其中蔬菜300-500克，水果200-400克。
吃彩虹食物,每天红黄绿白黑食物都要有,“红”指西红柿，红葡萄酒，红辣椒; “黄”指胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜，红黄色的蔬菜富含胡萝卜素，维生素A,可以护眼,延缓衰老, 改善情绪，减少焦虑。
“绿”指绿叶蔬菜、绿茶,富含维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化物质,可维护血管、肠道健康,延缓衰老。
白”指燕麦粉、燕麦片,富含膳食纤维,降血脂。
“黑”指黑木耳,血管清道夫,降低血黏,降胆固醇。
要多吃天然食物,少吃不吃人造食物。
适量运动。
生命在于运动,国家体育总局提倡“每天运动一小时,健康工作五十年,快快乐乐一辈子”。
快走、慢跑、游泳、乒乒球都是中等強度的有氧运动，青年人可以快走,跑步,打球,老年人提倡打太极拳、健身气功。
运动要坚持四个字：一、三、五、七。
“一”指每天至少运动1次; “三”指毎天运动至少三公里三十分钟以上；“五指”每星期最少运动五次；七”指运动心率毎分钟达到（170-年龄）。
要把运动成为生活一部分,持之以恒。
戒烟限酒。
戒烟限酒绝对是有利健康的，烟草中尼古丁已被证实是毒品,戒烟可降低36%的心血管病死亡率,而吃他汀类药物才29%,吃阿司匹林才15%;酒可以少量喝,男性每天白酒1两,葡萄酒2两,啤酒3两,女性减半。
对嗜烟酒者而言，明知故犯，愿牺牲健康来换取自认为的个人快乐。
这类人缺的不是对健康技术的求知，而是对健康人生的正确态度。
心理平衡。
健康的一半是心理，只要注意心理平衡，就掌握了健康的主动权。
心理平衡要做到“三个快乐”：第一助人为乐；第二知足常乐；第三自行其乐。
常年坚持“三个快乐”，平均寿命延长10年以上。
健康需要正确的理念,“合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡”四句话十六个就是指引健康的阳光大道,只要把她贯穿到日常生活当中去，高血压可以减少55％，脑卒中、冠心病可减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少三分之一，平均寿命延长10年以上。
3.2进行健康管理,重点管好自已体重、血压、血糖、血脂、血尿酸。
当前,我国慢性病呈井喷式高发,心脑血管病、肿瘤、糖尿病、慢阻肺等慢性病死亡已占总死亡率的85%,对人民健康危害极大,其根源与吸烟、酗酒、缺乏运动、不合理的饮食、紧张的生活节奏等不健康生活行为和生活方式密切相关,这不是简单的医学问题，主要与社会、文化、心理因素有关，干预起来，非常困难，而且常常需要漫长的过程，医生们往往对此感到无能为力,对这些因素进行管理和干预,第一步从青少年开始,就要了解自己的存在的健康危险因素,每年进行一次体格检查,对体检结果风险进行评估，分析、控制那些可改变的危险因素，降低得病风险。