第17讲 运动员营养
内 容 简 介
1 运动员合理营养的基本要求 2 不同专项的营养特点 3 比赛期的营养 4 特殊环境训练的营养
运动员营养
一个人身体素质的好坏,除与先天的遗传和后天的训练 有关外,还与长期所摄取的营养物质的质和量密切相关.而人 体在运动时,机体的物质代谢过程加强,热能和各营养素的消 耗增加,体内的激素效应与酶反应过程随之活跃,加之酸性代 谢产物堆积和失水、电解质紊乱等因素,使机体的内环境发 , 生了剧烈的变化,这一切变化还需在运动后得到迅速的恢复, , , 这就要靠营养物质来补偿和调整.因而,运动员在营养上有着 特殊的要求。 • 良好的营养是运动员取得优异运动成绩的重要因素之 一.若营养状况差,会使运动员的生理功能和运动能力下降, 难以接受大强度,大运动量的系统训练,且易发生过度疲劳和 伤害事故,影响训练效果和运动成绩的提高.也会导致运动员 的体重不适宜的增加,而影响运动成绩。 •
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通常把30℃以上称为高温环境．在 高温环境中训练，由于代谢产热和环境 热两种因素的联合作用，使机体处于应 激状态。体温增加使血管扩张引起大量 出汗，造成血容量减少，使心血管负担 加重．同时，由于钠、钾、镁等电解质 的丢失可发生热减退消化不良 由于高温时食物中枢兴奋性下 降,消化液的分泌减少,导致食欲减 退,消化不良。 2 热能代谢增强 美国推荐的热能供给量标准是, 在30—40℃的环境温度中,每增加 1℃,增加热量供给量0.5%。
(7)膳食采用平时已习惯的和喜爱的食 物,不宜换食新的食物或改变饮食习惯 和进餐时间. • (8)赛前一餐应在比赛开始的2.5--3h 以前完成.赛前30min内进餐会出现胃 肠部胀满感,会影响比赛. • (9)赛前一餐不宜服用咖啡或浓茶,以 免引起赛中利尿作用.赛前不可服用含 酒精的饮料,因为酒精会延缓反应时, 产生乳酸盐,影响细微的协调能力.
第三节 比赛期的营养
比赛期的运动员往往处于高度兴奋和精神 高度集中的生理紧张状态.身体各器官系统变得 非常敏感,由于血流的重新分配使胃肠道和脾区 血流量减少,肠蠕动减慢,从而使运动员消化机 能减弱,出现食欲减退和腹部不适,甚至出现运 动应激性腹泻等症状.所以要加强比赛期的营养, 为运动员保持良好的竞技状态创造条件。 • 比赛期营养根据比赛的阶段一般分为赛前、 赛中和赛后三个阶段的营养安排。 •
第一节 运动员合理营养的基本要求
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合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础, 对运动员的机能状态,身体成分和运动能力,体力适应过 程,运动后体力的恢复及运动性疾病的预防等均有良好 作用。 一 保持热量平衡 二 注意热能物质的比例适当,提供平衡膳食和多 样食物 三 充足的维生素和无机盐 四 食物的体积小且易消化 五 合理的膳食及膳食制度 六 正确的选择食物和烹调加工 七 营养品的补充要合理
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2 游泳、水球等运动是在水中进行, 水的温度低,阻力大,使运动员在水中的 散热量增加,能量消耗量加大.所以,游泳 运动员的膳食热能要高,空腹游泳易导致 低血糖.同时,还需要较多的脂肪和维生 素A,以利于保持体温和保护皮肤.短距离 游泳运动员需要较多的蛋白质，长距离 游泳运动员需要较多的糖、维生素和无 机盐。 • 3 射击、射箭等运动员对视力要求 较高,膳食中要求较多的维生素A。
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第二节 不同专项的营养特点
• 由于各个运动项目的动作结构、 运动强度和神经紧张程度不同,运动时 的能量消耗和三大能源物质的分配也 不一样.因而体内物质代谢过程也各有 . 差异,对营养素的需求量也存在差异, 在营养供应上就有相应的特点。
一 速度性运动的营养特点
• 速度性运动能量代谢率高,运动中高度缺氧, 能量主要依靠磷酸原系统和糖无氧酵解,短时间在 体内产生大量酸性代谢产物.其营养特点应当是符 合体内能源物质能迅速被动员,使ATP再合成加速, 并能减轻体内酸中毒程度.因此,膳食中应供给丰 富易消化的碳水化合物、B族维生素和维生素C.为 满足神经和肌肉代谢的需要,应供给蛋白质丰富的 食物和磷、钙、锌、铁等营养系.为使体内碱储备 充足,应多吃蔬菜水果等碱性食物。
二 耐力性运动的营养特点
• 耐力性运动运动时间长,热能与各营养素的 消耗大,能量代谢以有氧氧化为主,肌糖原消耗大, 蛋白质分解加强,脂肪供能比例随运动时间延长 而增加.因此,膳食中应供给丰富的糖(平时占总 热量的50%到60%,大负荷训练或比赛可提高到 70%);为保证运动员的血红蛋白和呼吸酶活性处 于较高水平,应供给丰富的蛋白质(约占总热量的 12%到14%)和铁(如瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等);为 缩小食物体积,减轻胃肠道负担,使膳食中可适当 增加脂肪含量(约占总热量的30%到35%） 。
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运动员一日三餐食物分配要合理, 其基本原则是:运动前的一餐,食物 的量不宜过多,但要有一定的热量, 要宜消化,含有较多的糖、维生素和 磷,少含脂肪;运动后的一餐量可以 大些.晚餐不宜过多,也不宜吃脂肪 和蛋白质过多,以及有刺激性的食物, 以免影响睡眠.运动员的早餐应含丰 富的蛋白质和维生素。
五 其他运动项目的营养特点
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1 球类运动是以动力性活动为主的体育活动, 它对力量、速度、耐力和灵敏等素质均有较高的 要求,不同球类运动、不同位置的运动员,其能量 消耗均有所差异.在球类运动中足球运动员的能 量消耗是较大的.各国足球运动员的能量消耗资 料表明:蛋白质占总热能的14%--15%,脂肪占25%-30%,糖则占55%--60%.所以,球类运动的营养供 给应较全面,食物的热量应当充分.球类运动的比 赛间歇中,一般不必进食,可服用少量含水果酸及 维生素C的饮料.运动员感到饥饿时,可在饮料中 加葡萄糖。
二 赛中营养
• 运动员在长时间剧烈的比赛中,体力消耗 很大,体内营养储备不能满足需要,使肌糖原 含量下降,血糖下降易产生疲劳.比赛中大量 出汗,会使体液处于相对高渗状态.为了及时 , . 补充比赛中消耗的能源物质和水分,可在比赛 中补充食物和饮料.食物以含碳水化合物为主, 并含各种营养素的流质或半流质膳食为宜,食 物体积要小,以免影响呼吸,运动员可根据饥 饿感觉选择进食.赛中饮料补充应以低渗和低 张饮料为主。
一 比赛期前营养
• 1 • 比赛前期营养 比赛前期的营养一般以比赛前10天(训练 调整期)为赛前营养调整时期.此时的营养任务 主要是使运动员保持适宜体重,增加体内维生 素储备,碱储备及糖原储备,所以,其饮食营养 措施具体要求如下: (1)保持适宜的体重和体脂.随运动量的减 少相应减少热量摄入,如热量过多会使体脂和 体重增加,多余的体脂会使运动能力下降。
三 力量性运动的营养特点
力量性运动要求肌肉有较强的力量和爆发 力,该运动热能消耗较大.为发展肌肉,膳食中 对蛋白质和维生素B2需求大,要求蛋白质供给 量达到每日2g/kg体重以上,其中优质蛋白质占 1/3.为了神经肌肉组织的正常功能,补充足够 的Na、K、Ca、Mg等电解质和碳水化合物及维 生素B1.此外,从事举重、摔跤等项目的运动员 有控制体重和急性降体重的特殊营养问题,应 特殊安排。
3 各营养素消耗加大 人在脱水或体温增高的情况下, 均会引起蛋白质和糖原分解代谢增强, 并出现负氮平衡.大量出汗使钾、钠、 钙、镁、铁、锌等元素丢失,这对体温 调节心脏和肌肉的功能有较大影响.高 温环境使维生素B1、B2、C等消耗增加, 国内研究报导,应给高温作业者每日维 生素补充B1、 B2各2mg,维生素C50mg。
第四节 特殊环境训练的营养
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运动员在高温、低温或高原环境 训练时,机体处于环境和代谢双重应 激状态,机体内环境的稳定发生变化, 代谢和营养需要也随之变化,但人体 会逐渐适应并重新建立起内外环境统 一的新的平衡.合理安排运动员营养, 有助于提高运动员的适应能力、运动 能力和健康水平。
一 高温环境训练的营养
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• (2)适宜减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入。 因为,体内酸性增加会促使疲劳发生。 • (3)增加碱储备,可多吃水果和蔬菜. • (4)饮食多样化,食物应色香味美,营养平衡, 含有充足的无机盐和维生素, • (5)增加糖原储备.耐力项目可用糖原充填法. • (6)适应比赛饮食,按比赛时的情况调整进餐 时间和食物组成,使运动员适应比赛时的膳食 安排。
一日各餐的热量分配(百分比) 训练或比赛时间 上午 下午 晚上 早餐 30-35 35-40 30-35 午餐 点心 35-40 --30-35 5 35-40 --晚餐 25-30 25-30 15-20 夜餐 ----5-10
美国农业部和健康与人类服务机构 编辑了一份日常食物选择指南又称食物 选择金字塔.其中的指标与运动型饮食 结构的建议是一致的，即由碳水化合物 提供的热量应超过总热量的60%,由脂 肪提供的热量应占总热量的约25%。
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为促进疲劳的消除和体力恢复,还应 供给充足的维生素C和维生素B族。 此外,耐力性运动员出汗较多,可以补 充一些含电解质—糖的饮料,以维持血容 量,减少循环系统的应激和防止机体过热. 凡能增加肌糖原储备,节约或减少肌糖原 消耗的措施,如赛前高糖膳食,赛中补糖, 提高脂肪酸的利用等均可采用。
• 糖原充填法的膳食结构（国外资料） 膳食种类 膳食结构[热能百分比] 蛋白质 脂肪 碳水化合物 一般膳食 13% 26% 61% 高糖膳食 7% 7% 76% 高蛋白、脂肪膳食 70% 20% 10%
三 赛后营养
运动员在进行紧张剧烈的比赛后,及时而 合理的补充营养,有助于消除疲劳和恢复体力. 在大强度比赛后即刻服用100—150g葡萄糖或 2—3片氨基酸与50—100g葡萄糖,对促进肝糖 原储备,预防肝的脂肪浸润,以及对恢复血糖水 平和减少血乳酸含量,均有良好作用。 • 赛后两三天内的摄食应维持高热量.需含 易吸收的碳水化合物和蛋白质,脂肪含量要低, 补充维生素B1、维生素B2、尼可酸和维生素C, 充分的水和无机盐,特别是钾(可采取补充菜汤 或糖-电解质饮料)。 •
四 灵巧性运动的营养特点
• 灵巧性运动对机体的协调性和神经系统 紧张性要求较高,同时对体重与体质成分要求 较高.其代谢特点是热能消耗不大,对热能平 衡要求较严格.膳食中热能不宜过多,以免影 响体重和体脂,应有充分的蛋白质摄入,其热 能比平时为12%--15%,控制体重期可达18%,为 保证神经系统的机能,需要充足的维生素B1、 维生素C和磷。