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很多人经常通过服用补钙品补钙，可是，在膳食中该如何促进钙吸收，却不是很
清楚。且稍 不注意，就有可能陷入误区，妨碍了钙的吸收。了解下面这些常见的补钙
误区，对您通过饮 食补钙大有好处。 ・以为吃牛肉有利于骨骼 不少人认为欧美人骨
骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上，很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺 乏相当严重的人。
这是因为牛肉本身含钙量极低——所有的肉都是这样。同时，肉里面含有 大量的“成
酸性元素”，主要是磷、硫和氯，它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨 骼中
的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。所以，缺
钙 的中老年人应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉。 ・以为吃蔬菜与
骨骼健康无关 不少人偏爱动物食品， 却很少注意补充蔬菜。 他们以为蔬菜里面只有
些膳食纤维和维生 素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，
可帮助维持酸碱平衡，减 少钙的流失，本身还含有不少钙。绿叶蔬菜大多是钙的中等
来源， 如小油菜、 小白菜、芥兰、 芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。 ・以为水
果代餐有利于骨骼健康 很多减肥女性认为， 只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和
维生素， 经常用水果代替一 餐饭。 实际上， 水果是一种有益酸碱平衡的食品， 却
不是钙的好来源， 而且严重缺乏蛋白质。 骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋
白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，则蛋 白质和钙摄入量都严重不足，只会
促进骨质疏松的发生。 ・以为喝饮料与补钙无关 饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐
会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。可乐是其中 害处最大者——因为其中含有磷
酸。 把人的牙齿和骨头泡在可乐当中， 它们就会慢慢地溶化！ 其中的精制糖也不利
于钙吸收。所以，凡是需要补钙的人，都要严格控制甜饮料的数量。茶 水含有丰富的
钾离子，其中含磷量低，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健 康是有
益无害的。 ・以为喝了骨头汤就不会再缺钙 骨头里面的钙决不会轻易溶出来。有实
验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的 脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍
是微乎其微。要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上 半碗醋，再慢慢地炖上一两小
时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是：这时一定不 要用高压锅，最好用砂
锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝。 ・以为喝牛奶对补钙没有帮助
虽然有人宣称，牛奶含有大量蛋白质，会让体质偏酸而促进钙的流失，但这话并
不完全 正确。实际上，牛奶中的蛋白质含量仅有 ３％而已，水分含量却高达 ８７％。每
２５０ 克牛奶中含 有 ２５０ 毫克以上的钙， 有丰富的钾和镁， 还含有促进钙吸收的维
生素 Ｄ、 乳糖和必需氨基酸。 牛奶与肉不同，并非成酸性食品，而是弱成碱性食品
。所以，牛奶并不会让人体液偏酸，也 就不会促进钙的流失。综合评价，牛奶仍是最
佳的补钙食品。 ・用内酯豆腐来补钙、相信豆浆是高钙食品 用内酯豆腐来补钙、 豆
腐是植物食品中最好的补钙食品。 大豆本身含有不少钙， 凝固豆腐的时候还要加入
含 钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而，内酯豆腐却不是
钙的好来 源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。
同时，内酯豆腐 水分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐，“日本豆腐”也
不可用于补钙。 从钙含量上来说，豆浆远远比不上牛奶。这是因为，大豆钙含量虽然
不算太低，但加 １０ 杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆，不过是
吃几十粒豆子而已，其 中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌
激素，减少更年期妇女的钙流 失。
儿童的生长速度在一年四季中并不相同， 儿童在春季长得最快， 儿童补钙春季
正当时。 因此， 要想让孩子增高， 应该抓住增高的黄金季节补钙。 在补钙的问题
上， 你是否有以下一些困惑？ Ｑｕｅｓｔｉｏｎ １ 要不要补钙？ 要不要补钙？ 家长：“因
为我不知道他是不是真缺钙，没有去做过分析，不想乱补并且他没有缺钙的 症状，如
腿抽筋，长得不好等，乱补还不如不补。” 解答：中国人的饮食以淀粉、蔬菜为主，
占 ９０％，动物类蛋白只占 １０％，蛋白质的钙是 高质量、人体易吸收的钙。淀粉中含的
植酸、蔬菜中含的草酸都会影响人体对食物中钙的吸 收。这样的饮食习惯使国人一生
都处于需要补钙的情况下。婴幼儿处于生长发育关键期，更 需要补钙。研究显示，１
岁以内的孩子每天至少需要补充 ３００ 毫克的钙；１￣４ 岁，每天需要 ４００￣５００ 毫克的
ｐａｇｅ １钙，７ 岁左右的学龄儿童需要 ６００￣８００ 毫克的钙。宝宝 ３ 岁前，进食量有限， 且消
化道的消化吸收功能不成熟，食物中的钙吸收有限，除了食物补充也需要补充钙剂。
Ｑｕｅｓｔｉｏｎ ２ 缺钙症状 家长：“我儿子头发稀松，偏黄软，是不是缺钙呢？”
解答： 人体钙 ９０％存在于骨骼、 牙齿当中， 血液、 组织器官、 血液中仅存
在 １０％（即血钙）， 钙充足的婴幼儿个子长得高，钙也对宝宝智力的发育很重要。宝宝
缺钙夜晚后脑勺、颈部易 出汗，爱哭闹、睡眠不安，食欲也不好，严重的还会出现肋
骨外翻、鸡胸、Ｏ 形腿等骨骼变 形症状。 Ｑｕｅｓｔｉｏｎ ３ 如何补钙？ 如何补钙？ 家长
：“家里人都认为是药三分毒，所以我们给宝宝补钙只是让他多喝牛奶，多吃点海 产
品，吃点鱼。” 解答：补钙应食补与药补相结合。食补可多吃含钙丰富的食物，如牛
奶、海带、虾米、 虾皮、牡蛎、鱼类、豆类、花生、芝麻及蔬菜（空心菜、白菜、菠
菜）等。首推牛奶，牛奶含 钙高，人体吸收好。但据统计，约四分之一的东方人，对
牛奶中的乳糖不耐受，其表现是进 食牛奶后出现腹胀、腹泻、呕吐、哭闹，而且越是
新鲜的牛奶症状越明显。如若宝宝乳糖不 耐受可以给他改吃不含乳糖的奶粉或豆类制
品。 Ｑｕｅｓｔｉｏｎ ４ 选择哪种钙剂好？ 选择哪种钙剂好？ 家长：“现在市场上的钙片
种类丰富，该选哪种呢？是不是越贵越好。” 解答：补钙应选择易于吸收的钙剂。葡
萄糖酸钙、乳酸钙吸收率约 ２５￣３０％；牡蛎钙较 难吸收，且含钙量低，吸收率很低；
碳酸钙，吸收率较高，可达 ３５％以上；氨基酸钙是鳌合 钙，价格高溶解度低，不易吸
收，因此建议选择碳酸钙、葡萄糖酸钙或乳酸钙制剂。相对来 说，液体钙比固体钙片
更容易吸收。补钙时还需注意不同的年龄所需的量不同。 Ｑｕｅｓｔｉｏｎ ５ 吃鱼肝油、晒
太阳＝补钙？ 吃鱼肝油、晒太阳＝补钙？ 解答：经常听到家长说“我就给孩子晒晒太
阳就可以补钙了”、“补钙吃鱼肝油”，误 以为这样就可以补钙了，其实这两者只能
是促进钙的吸收，如果体内钙不足，怎么谈得上促 进吸收。”太阳中的紫外线能使人
体内的维生素 Ｄ２ 转化为有活性的维生素 Ｄ３，维生素 Ｄ３ 可以促进人体对肠道中的钙
吸收。鱼肝油中的主要成分是脂溶性维生素 Ａ 和 Ｄ，起到促进肠 道对钙的吸收、代
谢的作用。鱼肝油不宜长期吃，否则易中毒。动物肝脏、鱼肉、蛋黄中含 有丰富的鱼
肝油，每天饮食中应有这些物质，就不需要长期额外补充鱼肝油。 Ｑｕｅｓｔｉｏｎ ６ 一年
四季都给孩子吃钙片吗？ 一年四季都给孩子吃钙片吗？
解答：孩子补钙，每年的春秋两季各补一个月即可。对处于生长发育期的孩子来
说，春 季更是骨骼生长的黄金季节，春天补钙易吸收。打个比方，人体就像一家银行
，而钙质就像 钱，只有不断地提前存入，才不至于入不敷出。秋季海产品多，果蔬丰
富，钙质来源多，正 是补钙的好季节。另外，给孩子吃钙剂最好选择在清晨早餐后半
小时或一小时补钙，人体更 易吸收，下午宜在五六点或晚饭后。
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