7浅谈中学生中长跑运动员力量耐力训练
刘宗树 毕希顺
【摘要】随着中长跑运动的发展，力量耐力的好坏对中学生中长跑运动员取得优异成绩显得尤为重要，
力量耐力是提高中学生中长跑运动员成绩的基础保障。本人通过多年的学生的中长跑训练，同时也吸收了
一些先进的经验和方法，积极探索中学生中长跑运动员力量耐力发展的有效途径,丰富了中学生中长跑运动
员力量耐力训练的方法与手段，对提高学生中长跑运动员力量耐力训练水平起到了重要作用。
【关键词】中学生中长跑运动员力量耐力训练
一、简述
力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可以指肌群在对抗阻力所能持续进行工作的
能力。中学生中长跑运动员只有提高耐力素质，才能在比赛中去的优异成绩。优秀的学生中长跑运动员与
普通的学生中长跑运动员通过比较得知，在内脏功能上没有大的区别，而在下肢的专项力量和专项耐力上
却有着很的的区别。所以，我们要充分的认清力量耐力对学生中长跑运动员的基础作用。在训练中，采用
的手段和方法、负荷量和负荷强度必须要区别与成年人。
二、力量耐力是提高学生中长跑运动员成绩的基础保障
所谓的力量耐力就是指肌肉在克服一定阻力（一般为较小阻力）的情况下，持续收缩的力量能力。这
种能力对于中长跑运动这样的耐力性项目有着积极的作用。坐位力量耐力训练不仅仅是为了提高素质的个
项指标，而是要善于利用力量耐力之一素质，去提高运动成绩。学生中长跑运动员在训练和比赛中，因为
运动时间相对较长，会出现呼吸疲劳，痉挛、酸痛等症状，所以力量耐力水平的高低明显地反映出学生中
长跑运动员战术能力。从中不难看出，力量耐力是提高中长跑运动员成绩的基础保障。例如，全国1500米
冠军窦兆波和我校运动员省中学生运动会1500米第三名马基云就是成功的例子。力量耐力是决定中学生中
长跑运动员成绩的重要体能要素之一。
三、强化训练的强度是提高中学生中长跑运动员成的绩有效途径
力量耐力的训练要突出训练的强度，从训练原理和大量的成功事例表明，力量耐力训练在中长跑强度
训练中起着积极的推动作用。首先，力量耐力训练可以促进少年儿童中长跑运动员心肺耐力和力量在内的
全面身体素质得到更加平衡的发展和提高。第二、采用加强腿、髋、举膝等有关肌群的力量耐力训练，是
身体机能的能量，在训练和比赛中更实用、更经济，强度训练会更加持续稳定，效果会更佳。第三、完善
的力量耐力训练，在增加个局部肌肉力量的同时，提供了防伤的保护以及减轻机体疲劳的能力。第四，增
强整个身体的力量耐力，对提高跑的耐久力有着积极的作用，因此，少年儿童中长跑运动员必须承受一定
的强度训练，特别是在比赛前的几周要安排好中学生中长跑运动员的强度训练，这是非常关键的。据有关
资料表明，我国着名运动员王军霞在青少年训练时，就非常注意力量耐力训练和强度训练，她所取得成绩
是有目共睹的。她的训练手段和方法也是可以借鉴的。而力量耐力训练的最佳年龄阶段就是青少年，机不
可失，失不再来，青少年学生式发展力量耐力素质的最佳年龄。
四、中学生中长跑运动员力量耐力训练常用的手段内容和方法
关键是更新观念，提高认识，发展力量耐力的手段和方法是以能量代谢为依据的循环练习，如长距离
的专门练习、跳跃的练习，包括：连续跳跃练习—发展腿部力量耐力。承受负荷重量的练习，负荷的重量
要根据运动员自身的体重比例身体条件来决定。开始练习要根据运动员训练水平和承受能力，循序渐进，
逐步增加负荷与次数，每次选择4—5个练习内容，每周练习二次，随着年增加和训练水平的提高，负荷重
量和每组练习的次数也要相应的增加。
训练要求：（1）力量耐力训练同速度耐力训练相结合并贯穿全年。（2）力量耐力训练必须结合专项
技术训练的特点来进行。（3）特别要注意力量耐力训练的个体差异和年龄特点，训练防止成人化，防止“拔
苗助长”。（4）上、下肢和躯干的肌肉力量要协调发展，加强小肌肉。群训练处理好负荷与恢复的关系。
下面是本人力量耐力训练采用的练习内容和体重与力量负荷的比例，仅供参考。1、沙背心或绑沙袋单
组跳台阶 6—8组(每组12级—16级)2、轻杠铃快速连续挺举 6—8组（每组8—10次）3、壶铃半蹲跳（8
—10千克） 4组（每组6—8次）4负重半蹲跳 4组（每组12级—16次) 体重比例30%-40%5、负重全蹲
起 4组（每组6次） 体重比例40%-60%6、卧推 4组（每组8次） 体重比例40%-60%7、克服自身体重
的多级跨跳、20—30米蛙跳、单足交换跳、30—60 米 、60—100米跨步跳、高抬腿上坡跑40—60米 10
0米后蹬跑。以上的练习内容可以有选择的组合，也可以使用自己熟练的练习内容、手段及方法。
五、结论
力量耐力训练对中学生中长跑运动员的心血管耐力、肌肉耐力、速度耐力、灵敏性与技术发挥具有非
常大的促进作用，已成为中长跑运动员的基础训练和取得优异成绩的基础保障。所以，我们中学的体育教
师要抓住中学生年龄特点，制订切实可行的计划，科学地进行训练。从从长年的训练中可以看出，重视中
长跑运动员力量耐力的训练，可以显着提高他们的运动成绩。由此可见，系统科学的力量耐力训练对提高
中学生运动员的比赛成绩起到积极明显的作用。
参考文献
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[2]任保国.对优秀中长跑运动员力量训练的探讨[J]山东：青少年田径训练，19963、
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[4]学校课余体育训练手册，天津市田径科研所出版社1991年
（山东省淄博市周村区王村中学）