个人食谱编制与评价
一、体型测定
标准体重=158-105=53kg
体型指数=（实际体重-标准体重）/标准体重*100%=（56-53）/53*100%=5.6%
体型为正常
二、制定食谱
1.确定调查对象每日能力摄入量
根据《营养居民膳食营养素参考摄入量》表，本人是大学生属于中等体力活动工作，中等体力活动能力RNI值为2300kcal/天。
2..确定能量的三餐分配
根据早、中、晚餐三餐的能量供给以分别占总能量的30%、40%、30%,确定早、中、晚三餐食物提供的能量：
早餐：2300kcal×30%=690kcal
午餐：2300kcal×40%=920kcal
晚餐：2300kcal×30%=690kcal
3.确定早、中、晚三餐三大营养素提供量
根据蛋白质、脂肪、碳水化合物所提供能量应分别占总能量的15%、25%、60%，以及生理能值，计算出三大营养素每餐需要量：
早餐：
蛋白质：690kcal×15%÷4=25.87(g)
脂肪：690kcal×25%÷9=19.17(g)
碳水化合物：690kcal×60%÷4=103.5(g)
午餐：
蛋白质：920kcal×15%÷4=34.5(g)
脂肪：920kcal×25%÷9=25.56(g)
碳水化合物：920kcal×60%÷4=138(g)
晚餐：
蛋白质：690kcal×15%÷4=25.87(g)
脂肪：690kcal×25%÷9=19.17(g)
碳水化合物：690kcal×60%÷4=103.5(g)
4.编制食谱（以早餐为例进行计算，午餐、晚餐算法同早餐）
（1）主食品种、数量的确定（根据碳水化合物的量来确定）
早餐：以馒头、小米粥为主食，各提供50%的碳水化合物。（每100g馒头和小米粥含碳水化合物分别为49.8g和77.4g），则馒头和米饭的需要量分别为：
103.5×50%÷（49.8÷100）=103g
103.5×50%÷(77.4÷100)=66.86g
（2）副食品种、数量的确定（根据蛋白质的量来确定）
早餐：每100g馒头和小米粥含蛋白质分别为7.8g和7.7g
副食应提供的蛋白质:25.87-(103×7.8/100+66.86×7.7/100)=12.68g
每100g鸡蛋含蛋白质为13.3g,则鸡蛋的需要量为：
12.68÷（13.3÷100）=95.3g
（3）蔬菜、水果的品种和数量的确定（依据膳食宝塔，根据饮食习惯、市场供应情况及配菜的需要来确定）
（4）则食谱设计为：
表1 食谱
餐次 食物名称 重量(g) 能量（kcal） 蛋白质（g） 脂肪（g） 碳水化合物（g） 核黄素（mg） 维生素C(mg) 钙（mg）
早餐 馒头 103 243.08 8.034 1.03 51.29 0.0721 0 18.54
小米粥 66.86 230.6 5.148 4.01 51.6 0.0534 0 7.3546
鸡蛋炒辣椒 鸡蛋 95.3 137.2 12.67 8.3864 2.6 0.257 0 53.3
辣椒 30 88.5 4.5 3.6 15.81 0.048 0 3.6
苹果 50 27 0.1 0.1 6.75 0.01 2 2
合计 345.16 726.38 30.452 17.1264 128.05 0.4405 2 84.7946
午餐 粳米 100 345 7.7 0.6 77.4 0.08 0 11
糖醋里脊 里脊 60 93 0.12 2.57 0.42 0.072 0 3.6
糖 8 31.68 0.008 0 7.9 0 0 0.48
醋 10 3.1 0.21 0.03 0.49 0.005 0 1.7
麦胚油 18 179.8 0 17.1 0 0 0 0
青葱凉拌豆腐 豆腐 50 39.47 5.3 2.4 1 0.015 0 69
青葱 8 2.64 0.136 0.024 0.52 0.004 1.36 2.32
精盐 3 0 0 0 0 0 0 0.66
泥鳅汤 泥鳅 90 86.4 16.11 1.8 1.53 0.297 0 269.1
木耳 12 3.24 0.18 0.024 0.72 0.006 0.12 29.64
柑橘 100 51 0.7 0.2 11.9 0.04 28 35
合计 459 835.33 33.89 24.748 101.88 0.519 29.48 422.5
晚餐 馒头 100 236 7.8 1 45.3 0.02 0 18
黄瓜 100 16 0.8 0.2 2.1 0.027 4.4 12
脱水白菜汤 90 287 5.4 0.8 61.2 0 187 908
酸奶 250 155 8 5.5 16.86 0.2 0 402.5
松子仁 5 35.9 0.67 3.65 0.61 0.0125 0 3.9
合计 545 729.9 22.67 11.15 126.07 0.2595 191.4 1344.4
三、食谱营养评价 1、分析评价调查对象的膳食结构
表2 膳食结构评价表
食物类别 谷类（g） 蔬菜（g） 水果(g) 肉禽（g) 蛋类（g） 鱼虾(g) 豆类(g) 奶类(g) 油脂(g)
摄入量 369.86 240 150 60 95.3 90 50 250 23
宝塔推荐量 250~400 300~500 200~400 50 ~75 25~50 50~100 30~50 300 25~30
2、能量和营养素的摄入量
表3 膳食营养计算表
餐次 食物名称 重量(g) 能量（kcal） 蛋白质（g） 脂肪（g） 碳水化合物（g） 核黄素（mg） 维生素C(mg) 钙（mg）
早餐 馒头 103 243.08 8.034 1.03 51.29 0.0721 0 18.54
小米粥 66.86 230.6 5.148 4.01 51.6 0.0534 0 7.3546
鸡蛋炒辣椒 鸡蛋 95.3 137.2 12.67 8.3864 2.6 0.257 0 53.3
辣椒 30 88.5 4.5 3.6 15.81 0.048 0 3.6
苹果 50 27 0.1 0.1 6.75 0.01 2 2
午餐 粳米 100 345 7.7 0.6 77.4 0.08 0 11
糖醋里脊 里脊 60 93 0.12 2.57 0.42 0.072 0 3.6
糖 8 31.68 0.008 0 7.9 0 0 0.48
醋 10 3.1 0.21 0.03 0.49 0.005 0 1.7
麦胚油 18 179.8 0 17.1 0 0 0 0
青葱凉拌豆腐 豆腐 50 39.47 5.3 2.4 1 0.015 0 69
青葱 8 2.64 0.136 0.024 0.52 0.004 1.36 2.32
精盐 3 0 0 0 0 0 0 0.66
泥鳅汤 泥鳅 90 86.4 16.11 1.8 1.53 0.297 0 269.1
木耳 12 3.24 0.18 0.024 0.72 0.006 0.12 29.64
柑橘 100 51 0.7 0.2 11.9 0.04 28 35
晚餐 馒头 100 236 7.8 1 45.3 0.02 0 18
黄瓜 100 16 0.8 0.2 2.1 0.027 4.4 12
脱水白菜汤 90 287 5.4 0.8 61.2 0 187 908
酸奶 250 155 8 5.5 16.86 0.2 0 402.5
松子仁 5 35.9 0.67 3.65 0.61 0.0125 0 3.9
合计 1349.16 2291.61 83.586 53.0244 356 1.219 222.88 1851.695
表4 膳食营养评价计算表
营养素名称 能量蛋白质脂肪（g） 碳水化合核黄素维生素钙（mg） （kcal） （g） 物（g） （mg） C(mg)
DRIs(RNI或AI) 2300 86.3 64 345 1.2 100 800
摄入量 2291.61 83.586 53.0244 356 1.219 222.88 1851.695
摄入量/DRIs(100%) 99.4 96.86 82.85 103.18 101.58 222.88 231.45
3、能量和蛋白质的食物来源
表5 三大生热营养素产热比（%）
4、各餐能量分配比
表6 一日三餐热能分配比（%）
餐次 热卡（kcal） 占总热能百分比（%） 标准（%）
早餐 726.38 31.69 30
中餐 835.33 36.45 40
晚餐 729.9 31.85 30
四、食谱的调整及建议
1、由表2可以看出水果和蔬菜的摄入量都低于其各自的每日推荐摄入量，所以应在食谱中增加蔬菜和水果的种类，以保证维生素、矿物质和膳食纤维的需要量。
2、由表2可以看出蛋类的摄入量为93.5g明显高于其每日推荐摄入量，是早餐蛋白质的主要来源，建议以后进餐时种类应更丰富，避免造成来源单一、且满足不了推荐摄入量的现象。
3、由表4可以看出全天的核黄素和钙的摄入量高于其各自的推荐摄入量，但也低于各自的最高耐受量，主要原因在于晚餐中进食的脱水白菜，其各种营养素含量均很高。但脱水白菜并非经常食用，偶有几次导致人体摄入的营养素水平升高，也能接受。
4、由表5、表6可以看出三大生热营养素的产热比及一日三餐热能分配比均在正常范围之内，可以从整体上反映出蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入基本合理。
5、应注意严格控制油脂和盐的摄入量，不能偏离每日推荐摄入量太多。
类别 摄入量（g） 供能（kcal） 占总热能百分比（%） 标准（%）
蛋白质 83.586 334.344 15.3 10~15
脂肪 53.0244 477.2196 21.1 20~30
碳水化合物 356 1424 63.6 55~65
总计 492.6104 2235.56 100 100