美国海军陆战队体能训练计划
时间：2012-10-14 10:55 来源：未知 作者：体能网 阅读：782次
美国海军陆战队准备训练计划
周 周一 周二 周三 周四 周五 周六
第1周 3公里匀速慢跑 俯卧撑3*10 引体向上3*3 肱三头肌下降3*15 0.6公里间歇 全速疾跑 俯卧撑3*10 引体向上20 曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*20 肱三下降3*15 休息
60分钟混合训练
俯卧撑3*10
引体向上3*3 曲臂悬挂3*20秒 仰卧起坐100 肱三头肌下降3*15 5公里
定时跑
第2周 4公里匀速跑 俯卧撑3*15 引体向上20 曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*25 肱三下降3*15 4公里变速跑 休息 0.6公里 间歇 全速 疾跑 俯卧撑3*15 引体向上3*3 曲臂悬挂3*30秒
仰卧起坐100
肱三下降3*15
4公里
跑
5公里
行军
第3周 4公里匀速跑 俯卧撑50 引体向上3*5 曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*25 肱三下降3*20 靴子2公里 匀速跑 俯卧撑3*20 引体向上20 曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*25 肱三下降3*20 2公里 间歇 全速 疾跑 俯卧撑3*20 引体向上3*5 曲臂悬挂3*30秒
仰卧起坐100
肱三下降3*20
5公里
定时跑
第4周 8公里匀速跑 俯卧撑3*20 引体向上20 曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*30 肱三下降3*20 靴子3公里跑 俯卧撑60 引体向上3*5 曲臂悬挂3*40秒 仰卧起坐3*30 肱三下降3*20 3公里 间歇 急速跑 俯卧撑3*20 引体向上3*5 曲臂悬挂3*40秒
仰卧起坐100
肱三下降3*20
6公里
定时跑
第5周 3公里靴子跑 10公里匀速慢速跑 俯卧撑60 引体向上3*8 曲臂悬挂3*45秒 仰卧起坐3*40 肱三下降3*25 俯卧撑3*25 引体向上20 曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*40 肱三下降3*25 5公里 跑 俯卧撑3*25 引体向上3*8 曲臂悬挂3*45秒 仰卧起坐2分钟100 肱三下降3*25 6公里强
变速跑
第6周 8公里变速跑 俯卧撑65 引体向上3*∞ 仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*30 3公里靴子跑 俯卧撑3*30 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3*∞仰卧起坐3*∞肱三下降3*30 5公里 匀速跑 俯卧撑1*∞ 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3*∞ 仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*30 11公里
变速跑
第7周 5公里计时跑 俯卧撑3*30 引体向上1*∞ 曲臂悬挂1*∞ 仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*35 5公里靴子跑 休息 6公里 匀速跑 俯卧撑3*30 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3 仰卧起坐2分钟 肱三下降3*35 10公里
变速跑
第8周 5公里强变速跑 俯卧撑3*30 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3*∞ 仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*40 3公里靴子跑 俯卧撑3*30 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3*∞ 仰卧起坐2分钟 肱三下降3*40 6公里 变速跑 俯卧撑3*30 引体向上1*∞ 曲臂悬挂70秒 仰卧起坐1*∞ 肱三下降3*40 休息
美国海豹突击队推荐的跑步训练计划
周 周一 周二 周三 周四 周五
第1周 3公里 3公里 3公里
第2周 3公里 3公里 3公里
第3周
第4周 5公里 5公里 5公里
第5周 3公里 5公里 6公里 3公里
第6周 3公里 5公里 6公里 3公里
第7周 6公里 6公里 8公里 5公里
第8周 6公里 6公里 8公里 5公里
第9周 6公里 6公里 8公里 5公里
美国海豹突击队建议的体能训练计划
周/每
天
俯卧撑 仰卧起坐 引体向上
第1周
4*15 4*20 3*3
第2周
5*20 4*20 3*3
第3周
5*25 5*25 3*4
第4周
5*25 5*25 3*4
第5周
6*25 6*25 2*8
第6周
6*25 6*25 2*8
第7周
8*30 6*30 2*10
第8周
6*30 6*30 2*10
第9周
6*30 6*30 3*10
美国海豹突击队建议的第二阶段跑步训练（单位：公里）
周 周一 周二 周三 周四 周五 周六
第1周
5 8 6 8 3
第2周
5 8 6 8 3
第3周
6 8 10 6 5
第4周
6 8 10 6 5
第5周
8 8 10 6 6
第6周
8 10 10 10 6
第7周
10 10 10 10 10
美国海豹突击队第二阶段体能训练计划（周一、三、五）
周 俯卧撑 仰卧起坐 引体向上 肱三下降
第1周
6*3 6*5 3*10 3*20
第2周
6*3 6*5 3*10 3*20
第3周
10*20 10*25 4*10 10*15
第4周
10*20 10*25 4*10 10*15
第5周
5*25 15*25 4*12 15*15
第6周
20*20 20*25 5*12 20*15