抗阻力训练技术一、握法与握距1.正握：前臂内旋的握法。
2.反握：前臂外旋的握法。
3.正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。
4.对握：掌心相对的握法。
二、握距握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距，两手之间距离比肩宽20CM以上为宽握距。
肱二头肌部位：在上臂前侧。
有长、短两头。
肌肉功能：近固定使上臂在肩关节处屈（长头）。
使上臂在肩关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充分发挥该肌力量）。
远固定使上臂向前臂靠拢。
阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。
站姿（坐姿哑铃弯举）设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握哑铃置于大腿前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
动作幅度：发力时屈肘呈45度还原时肘关节微屈。
动作轨迹：由下至上。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
站姿杠铃弯举设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。
面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
动作幅度：发力时屈肘呈45度还原时肘关节微屈。
动作轨迹：由下至上。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿托臂弯举设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手反握闭握把手，肘关节与运动轴在一条直线。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，上臂后侧、身体前侧和臀部紧贴挡板。
动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时屈肘呈45度还原时肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
肱三头肌部位：在上臂后侧。
有3个头：长头、外侧头、内侧头。
肌肉功能：近固定使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸（长头）。
远固定使上臂在肘关节处伸。
阻力形式：自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。
窄距俯卧撑（跪姿或借助踏板长凳改变角度降低难度）设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈，双手与肩同宽撑于地面，指尖向前，手臂垂直于地面。
平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。
动作轨迹：（还原至初始位）由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时上臂与地面平行。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
还原时身体不要触碰地面以免影响运作效果，上臂始终紧贴身体两侧。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿哑铃单臂颈后臂屈伸设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超过脚尖，右手正握闭握哑铃置于颈后，左手扶于上臂后侧肘关节上方。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，背部臀部紧贴挡板。
动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤，上臂尽量垂直地面，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
仰卧曲杠窄握臂屈伸设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超过脚尖，双手正握闭握窄握距握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于头部上方。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。
动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤，上臂始终垂直于地面，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
坐姿臂屈伸器设计原理：阻力向上，在向下的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超过脚尖，双手正握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，背部臀部紧贴挡板。
动作轨迹：由上至下。
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果，负重片不要相碰以免影响运动效果，上臂始终紧贴身体两侧。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
胸大肌部位：在胸廓前上部浅层。
肌束分为锁骨部、胸肋部和腹部3部分。
肌肉功能：近固定使上臂在肩关节处屈、内收和旋内。
远固定上肢上举后固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
阻力形式：自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。
宽距俯卧撑设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈，双手略比肩宽撑于地面，指尖向前，手臂与肩关节在一条直线。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。
动作轨迹：（还原至初始位）由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈还原时屈肘呈90度。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
哑铃平板卧推设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握哑铃，仰卧于凳面，哑铃置于身体两侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。
动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈，哑铃向正中面靠拢，还原时屈肘呈90度，前臂垂直于地面。
安全提示：在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板，不要耸肩，腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
还原时肘关节不要过分低于肩关节以免造成肩关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
杠铃平板卧推设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握宽握距握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于胸部正上方。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。
动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度前臂垂直于地面。
安全提示：在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板，不要耸肩，腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
还原时杠铃不要触碰身体以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
坐姿推胸（坐姿推胸器）设计原理：阻力向后，在向前的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向前的运动过程中对抗向后的阻力，完成向心收缩。