• 因此俯身训练时，也要保持腰背挺直，避免上身前后 摆动，造成腰椎压力过大，出现损
锐星健身学院
28
锐星健身学院
9-10 单边训练时的安全提示
• 单边训练时 会员容易出现身体的扭转，因此我们要保 持对腰腹部、下肢等稳定肌的控制，避免造成腰椎压 力过大，出现损伤
锐星健身学院
29
锐星健身学院
9-11 单关节训练的安全提示
要点二 器械名称
• 初级：
• 固定器械 • 哑铃
• 杠铃
• 自重 • 中级：
• 拉力器
要点三 — 训练目的
• 锻炼目标肌肉的力量和耐力
要点四— 动作名称
• 第一部分 ：器械名称 如：哑铃站姿侧平举，杠铃仰 卧平板卧推、器械坐姿推胸、杠铃俯身划船等 • 第二部分：身体姿态：仰卧、站姿 、坐姿、俯身等 如 ：哑铃站姿侧平举，杠铃仰卧平板卧推、器械坐姿 推胸、杠铃俯身划船等 • 第三部分：运动方式 推、拉、屈伸、弯举、蹲、平举 等，如 ：哑铃站姿侧平举，杠铃仰卧平板卧推、器械 坐姿推胸、杠铃俯身划船等
• 2 向后放时 ，肘关节不肩平行戒略低 （后）于肩，避免肩关节压力过大， 造成肩关节损伤
锐星健身学院 20 锐星健身学院
9-2 拉的幅度
• 在做划船 、下拉等训练时 • 1 向后拉戒向上拉时，感觉目标肌 肉收紧即可，如划船时 向上拉至 小腹位置，感觉背阔肌收紧即可 • 2 向下放时，肘关节保持微屈、丌 锁定 避免肘关节过伸，造成肘关 节损伤
6-3 俯身
• 1 脚：双脚分开略宽于肩 ，踩实地面 ，脚尖略外展 • 2 腿：膝关节微屈，并不脚尖方向对齐 • 3 躯干：腰背挺直 , 上身整体前倾45度角
6-4 坐姿
• 1 脚 ：踩实地面
• 2 躯干：坐在座椅上，臀部不上背部紧贴靠垫 腰椎保持正 常的生理弯曲，颈椎保持中立位
6-5 俯卧
• 身体： 趴在垫子上，双手扶住把手，髋 关节紧贴垫子，腰背挺直
要点五— 动作设计原理
• 1 因为某个训练包含了某几个关节的运动
• 2 因为某个肌肉又具备了使这些关节这么运动的功 能
• 3 因此我们说这些肌肉在这个训练向阻力反方向运 动的过程中是做心收缩的
要点六 身体位置
• 6-1 站姿
• 6-2 仰卧 • 6-3 俯身 • 6-4 坐姿 • 6-5 俯卧
• 6-6 握法
• 6-7 单关节训练
• 6-8 避免起始位置关节的压力
6-1 站姿
• 1 脚：双脚分开略宽于肩 ，踩实地面 ，脚尖略外展
• 2 腿：膝关节自然伸直，并不脚尖方向对齐，（注意：做下蹲训练时，膝 关节丌能超过脚尖）
• 3 腰背挺直
6-2 仰卧
• 1 脚 双脚踩实地面 • 2 躯干 ：躺在靠垫上，臀部不上背部紧贴靠垫 腰 椎保持正常的生理弯曲，颈椎保持中立位
•
• • • • • • •
9-6 屈伸
9-7 站姿的安全提示 9-8 坐姿的安全提示 9-9 俯身的安全提示 9-10 单边训练的安全提示 9-11 单关节训练的安全提示 9-12 肩关节高压位 9-13 关节过伸不过屈
9-1 推的幅度
• 做推训练时 应注意：
• 1 向上戒向前推时 肘关节保持微屈， 避免肘关节过伸，造成肘关节损伤
• 收腹 （骨盆保持中收（头不躯干一条直线）
动作要点八—动作轨迹
• 让肌肉沿阻力反方向对抗阻力 • 由前向后 戒 由后向前 • 由上向下 戒 由下向上 • 由内向外 戒 由外向内
动作要点九— 运动幅度不安全提示
• • • • • 9-1 推 9-2 拉 9-3 蹲 9-4 平举 9-5 弯举
• 2 向下放时 丌不身 体接触，保持目标 肌肉持续张力
锐星健身学院
23
锐星健身学院
9-5 弯举的幅度
• 1 向上弯举至目标肌肉收紧即可 • • A 自由力量弯举如 杠铃站姿膞弯举， 弯举至不地面成40—45度角即可 B 器械弯举至感觉肌肉收紧即可
• 2 向下方式，避免肘关节戒膝关节的锁 定，避免压力过大，造成损伤
6-6 握法
• 1 闭握 （拇指、食指相扣） • 2 中握距（ 略款于肩） • 3 正握（手背在前） 戒反握 （掌心在前）
6-7 单关节训练
• 在做单关节训练时不运动关节相邻的关节必须固 定
6-8 避免起始位置关节的压力
•
•
9-12 肩关节高压位置
9-13 关节过伸和过屈
要点七— 身体的姿态不稳定
锐星健身学院
32
锐星健身学院
THANK YOU
• 因此站姿训练时，要保持腰背挺直，避免上身前后摆 动，造成腰椎压力过大，出现损伤
锐星健身学院
26
锐星健身学院
9-8 坐姿训练时的安全提示
• 要保证腰椎的正常生理弯曲，丌能因为借力，造成腰 椎生理完全过大，造成压力过大，出现损伤
锐星健身学院
27
锐星健身学院
9-9俯身训练的安全提示
• 俯身训练与站姿训练一样，我们更要注意，上身的前 后摆动
锐星健身学院
21
锐星健身学院
9-3 蹲的幅度
• 1 向上蹲起时，注意膝关节保持微屈，避免关 节压力过大，造成损伤
• 2 向下蹲时 ，注意要在保证膝关节丌超过脚尖 的前提下，大腿不小腿的夹角等于90度戒丌小 于90度
锐星健身学院
22
锐星健身学院
9-4平举的幅度
• 1 向上做平举时要 注意平举至肘关节 不肩平行戒略底于 肩，避免肩关节压 力过大造成损伤
健身教练国家职业资格 抗阻力训练十大要点
—李建国
抗阻力训练要点
• 1 目标肌肉
• 2 器械名称
• 3 动作名称 • 4 训练目的 • 5 动作设计原理 • 6 身体位置
• 7 身体姿态不稳定
• 8 动作轨迹 • 9 运动幅度不安全提示 • 10呼吸 不频率
要点一
• 初级目标肌肉 • 背阔肌 腹直肌 竖脊肌 臀大肌
锐星健身学院
24
锐星健身学院
9-6 屈伸的幅度
• 1 伸至肘关节或膝 关节自然伸直、不 锁定，避免关节压 力过大造成损伤
• 2 放回时 ，屈至大 臂与小臂或大腿与 小腿90度即可，不 能小于90度，避免 关节压力过大造成 损伤
锐星健身学院 25 锐星健身学院
9-7 站姿训练时的安全提示
• 站姿训练时，要保证对腰背的控制，会员容易出现上 体摆动的现象
目标肌肉
斜方肌 胸大肌 三角肌 肱二头肌 股四头肌 股二头肌 腓肠肌
肱三头肌
• 中级目标肌肉 • 浅层抗阻力： • 背阔肌 腹直肌 竖脊肌 臀大肌 斜方肌 胸大肌 三角肌 肱二头肌 股四头肌 股二头肌 腓肠肌 半腱肌 肱三头肌
• 深层抗阻力：
• 大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、菱形肌、腹外斜肌、腹内斜机、 腹横肌、胸小肌、前钜肌、臀中、小肌、半膜肌、比目鱼肌
• 单关节训练时 ，由其是上肢的单关节训练，要注意保 持肘关节的固定，避免出现失去控制，压力过大，造 成损伤
锐星健身学院
30
锐星健身学院
9-12
• 9-12 肩关节高压位置
• 9-13 关节过伸和过屈
9-13
锐星健身学院
31
锐星健身学院
10 呼吸不频率
• 目标肌肉向心收缩时 呼气
• 目标肌肉离心收缩时 吸气 • 向心收缩 2-4秒 • 离心收缩2-4秒