健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食打算一：健身增肌全天饮食打算一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

8：00 早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。

● 1片维生素
10：00 苹果1个
二、中午：
12：00 训练1小时，训练后半小时进餐
● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉
13：20 午饭200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。

主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上
18：30 晚餐200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，然而一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

四、其他注意事项：
蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：苹果，橙，桃。

增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。

少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。

可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。

少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

健身增肌饮食打算二：简单有效的健身增肌饮食打算（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。

不仅需要适当的运动，饮食也占据这非常重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学咨询的，非常有一番讲究的。

第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，躯体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。

复合碳水化合物“燃烧”得非常缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。

这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时刻了。

这是一天中较小的餐次之一，只需使躯体在上午的剩余时刻得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。

还可摄入一些碳水化合物，如水果。

水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。

蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌时期的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。

而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪差不多上健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的要紧目的是保证血液中持续的氨基酸流。

它应该在训练前至少一小时前摄入。

在增肌时期，你可选择一种。

高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。

不论你是试图增大肌肉块依旧减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。

理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。

摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的汲取速度。