训练计划及饮食建议
一.、总计划方案
1、一周保证3-4次训练
1、降低身体腰臀比例，全身脂肪含量
2、增加协调性和柔韧性的锻炼,提高身体柔软度，缓解的身体压力。
3、增加身体的肌肉含量,提高基础代谢率,促进各种氨基酸合成。
4、针对性地加强身体核心部位的肌肉含量和肌耐力,增强全身稳定性
5、增加技巧和平衡的练习，提高力量和体能训练、提高心肺功能
6、改善精神状态，不易疲劳，降低全身脂肪含量，
7、改善身体不良形态（O 型腿综合症）
二、健康提高方案
阶段一
阶段二
适应阶段 2个月(32课时)
阶段目标： 储备体能；增加运动能力,提高柔韧性；学习掌握基本要领和标准；及运动中呼吸
方法；逐渐养成良好的饮食和运动习惯；全身的协调发展,为提高阶段的训练打下
基础；使体质及体形有一个比较好的改善。
训练法则： 渐增负荷训练法则、多组数训练法则、肌肉全训法则
I:最大心率的130%—145% T:徒手练习、机械练习、柔韧练习、增加肺活量 T:60分钟 具体内容： 1、热身5－10分钟有氧机械运动
2、力量训练30－35分钟，运作的学习、强度的逐渐适应、呼吸的掌握
3、放松运动10分钟逐渐增加时间和强度
4、拉伸及柔韧性练习10分钟
增肌阶段 2个月(32课时)
阶段目标： 提高精神，增加身体抵抗力；在整体发展的同时注重关键部位的提高；提高肌耐
力,增加身体肌肉的含量，提高基代谢率来加大人体每天的总消耗量，脂肪也会相
应减少，使体质及体形有一个良好的改善。
训练法则： 孤立锻炼法则、多组数训练法则、优先锻炼法则
I:最大心率的140%—155% T:徒手练习、机械练习、柔韧练习、增加肺活量 T:60分钟 具体内容： 1、热身5－10分钟有氧机械运动
2、力量训练40－60分钟，运作的学习、强度的逐渐适应、呼吸的掌握
3、放松运动10分钟逐渐增加时间和强度
4、拉伸及柔韧性练习10分钟
阶段三
阶段四
● 这些都是由我为您1对1进行指导，专门针对您身体需求的解决方案；
● 我会在您每星期的训练量中进行合理安排，并通过关注您的表现及时调整；
● 只要按我为您设定的方案进行下去，24星期，不到半年的时间，你的身体健康情况将完全改观，那时候你
就会感觉
● 现在我们立刻就开始健康生活的行动吧！
三、饮食建议
1、 热量的合理摄入，减脂的会员摄入小于消耗
2、 理性的饮食观代替感性的饮食观，知道自己应该吃多少而不想吃多少。
3、 三餐的供能比为30%：40%：30%，其中减脂会员的碳水化合物，蛋白质，
脂肪的功能比为55%：35%：10%。
减脂阶段 2个月(32课时) 阶段目标： 本阶段主要以减脂为主，期间组合练习会过度到高级，强度加大，对心肺是一个
很大的挑战，坚持下来，全身的脂肪的减少会非常明显，使体质及体形有一个明
显的改善。
训练法则： 优先训练法则、多组数训练法则、持续紧张法则
I:最大心率的140%—165% T:徒手练习、机械练习、柔韧练习、增加肺活量 T:60分钟 具体内容： 1、热身5－10分钟有氧机械运动
2、力量训练30－35分钟，运作的学习、强度的逐渐适应、呼吸的掌握
3、放松运动10分钟逐渐增加时间和强度
4、拉伸及柔韧性练习10分钟
5、有氧机械运动300卡
巩固阶段 2个月(32课时) 阶段目标： 提高身体素质的同时，帮助身体局部有针性的减少脂肪，增加肌肉质量。
增加手
臂、腰腹部、背部、腿部的肌肉线条和分离度，调整肌肉轮廓，提升女生特有的
形体魅力。
训练法则： 渐增负荷训练法则、孤立锻炼法则、金字塔法则
I:最大心率的140%—165% T:徒手练习、机械练习、柔韧练习、增加肺活量 T:60分钟 具体内容： 1、热身5－10分钟有氧机械运动
2、力量训练30－35分钟，运作的学习、强度的逐渐适应、呼吸的掌握
3、放松运动10分钟逐渐增加时间和强度
4、拉伸及柔韧性练习10分钟
5、有氧机械运动30分钟
4、补充足够的水分，两餐之间少量多次多喝水，不要等口渴了再喝（这时身体
早已经轻度缺水了），运动前中后要科学补水
5不要暴饮暴食，食用热量低的食物，切勿食用高油脂食物。
(尤其是高热量的巧克力、蛋糕)
6、适当增加优质蛋白的摄入量(八种人体必需的氨基酸)。
7、摄入足够的膳食纤维，补充维生素和矿物质(如全麦食品，蔬菜瓜果等)
8、食物多样化，不偏食，食物来源要新鲜、无公害、污染。
9、尝试补充优质的运动营养食品(乳清蛋白，左旋肉碱)。
10、远离烟(破坏抗氧化能力和免疫力)酒(热量高)，不喝或少喝碳酸饮料，不吃西式快餐等高热量食物)。
11、良好的心态、规律的运动习惯、营养合理的饮食以及充足的睡眠，才能共同保证我们高品质、健康的生活。
12、左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。
13、杂谷饭
原料：糙米、大麦、燕麦、薏米、小米、高粱、黑米、糯米、玉米碎各适量(可根据自己的需要来加、减各类的粮谷)。
做法：将杂米洗净，用清水浸泡两小时，然后把泡好的杂粮控干水分，放进电饭煲，加适量水，盖盖煮熟即可。
每周四次训练安排
第一个训练日全身主要肌肉群力量训练+有氧器械训练
第二个训练日动态的全身性有氧和力量相结合训练
第三个训练日BOXING+腰腹塑型
第三个训练日腰椎护养+伸展训练
注意：教练所有的计划和饮食建议，均根据会员的测试数据做为基础，会员需按照教练的计划给予配合，否则，运动周期加长运动效果偏差教练不予负责，谢谢合作！。